Life’s Essential 8 ist eine Reihe von Gesundheitsverhaltensweisen und -faktoren, die von der American Heart Association (AHA) entwickelt wurden, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu messen und zu verbessern.
Untersuchungen zeigen, dass höhere Werte bei diesen Messungen mit einem gesünderen biologischen Altern verbunden sind, was sich in DNA-Markern widerspiegelt, die beim Schutz vor Herzerkrankungen eine Rolle spielen. Dies bedeutet, dass die Verbesserung der acht lebenswichtigen Faktoren im Laufe der Zeit sowohl die Herzgesundheit als auch die Langlebigkeit unterstützen kann.
Inhaltsverzeichnis
Die 8 Gewohnheiten, die Ihren Herzgesundheitswert ausmachen
1. Essen Sie gut
Die AHA empfiehlt die „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH) und die Mittelmeerdiät, um das Gewicht zu kontrollieren und den Bluthochdruck zu senken.
Diese Ernährungsgewohnheiten betonen Folgendes:
- Vielfalt an Obst und Gemüse
- Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte
- Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen
- Olivenöl als primäre Fettquelle
- Geringe bis mäßige Mengen an Milchprodukten, Eiern, Fisch und Geflügel
2. Bewegen Sie sich mehr
Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt Ihr Herz. The Department of Health and Human Services advises 150-300 minutes per week of moderate-intensity activity, 75-150 minutes per week of vigorous-intensity activity, or an equivalent mix of both.
Auch die Länge und Intensität des Trainings spielen eine Rolle. Mehr aktive Minuten führen zu einem höheren Herzgesundheitswert. Laut einer Studie veröffentlicht inVerkehr,Eine Minute intensiver Aktivität zählt genauso wie zwei Minuten moderater Aktivitätbeim Zusammenzählen wöchentlicher Trainingsempfehlungen.
3. Hören Sie mit dem Rauchen auf
Rauchen, E-Zigaretten oder sogar Passivrauchen senken den Gesundheitswert Ihres Herzens und erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung.
4. Priorisieren Sie den Schlaf
Die Schlafstunden, die Sie pro Nacht erhalten, sind der entscheidende Maßstab für die Beurteilung Ihres Schlafes. Die AHA empfiehlt Erwachsenen, täglich 7–9 Stunden zu schlafen, um eine optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit zu gewährleisten.
5. Halten Sie ein gesundes Gewicht
Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen. Eine gute Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, Gewicht und Body-Mass-Index (BMI) in einem gesunden Bereich zu halten.
6. Halten Sie den Cholesterinspiegel unter Kontrolle
Ein hoher Cholesterinspiegel kann zur Ansammlung von Plaque in den Arterien führen, was ein wesentlicher Auslöser von Herzerkrankungen ist. Ein hoher Cholesterinspiegel ist auf viele Faktoren zurückzuführen, darunter:
- Bestimmte Medikamente
- Genetik
- Mangel an körperlicher Bewegung
- Fettleibigkeit
- Rauchen
- Ungesunde Ernährung
7. Blutzucker ausgleichen
Mit der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) Ihre Nerven und Blutgefäße schädigen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Wenn Sie kohlenhydrat- oder zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen, gibt Ihr Körper Glukose in den Blutkreislauf ab. Normalerweise hilft Insulin aus der Bauchspeicheldrüse dabei, diese Glukose zur Energiegewinnung in Ihre Zellen zu transportieren. Bei Typ-2-Diabetes verliert die Bauchspeicheldrüse langsam ihre Fähigkeit, ausreichend Insulin zu produzieren, was dazu führt, dass der Blutzucker hoch bleibt.
Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen, die körperliche Aktivität steigern und bei Bedarf Medikamente einnehmen.
8. Kontrollieren Sie den Blutdruck
Hoher Blutdruck zwingt das Herz zu mehr Arbeit, belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Risiko eines Herzinfarkts und einer Herzinsuffizienz.
Zu den allgemeinen Tipps zur Behandlung von Bluthochdruck gehören:
- Ernährung und Bewegung
- Halten Sie ein gesundes Gewicht
- Hören Sie auf zu rauchen
- Stress reduzieren
- Nehmen Sie Medikamente richtig ein
Um Ihren systolischen und diastolischen Blutdruck korrekt zu messen, ist es außerdem wichtig, eine Blutdruckmanschette der richtigen Größe zu verwenden.
Das Fazit
Eine wichtige Erkenntnis von Life’s Essential 8 ist, dass sie miteinander verbunden sind. Beispielsweise verbessert eine gesunde Ernährung Ihren Blutzucker, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck und Ihr Gewicht, was sich positiv auf Ihre Lebensqualität auswirkt und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringert.
Für viele kann es der schwierigste Schritt sein, zu wissen, wo sie anfangen sollen, um geringfügige Änderungen an ihren täglichen Gewohnheiten vorzunehmen. Kleine Schritte zur Bewältigung auch nur eines der 8 Lebensziele können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken
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