8 Schritte, um schneller und besser zu schlafen

Um schneller und besser schlafen zu können, ist es wichtig, sich zu entspannen. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, Ihre Muskeln entspannen und Ihren Geist ablenken. Darüber hinaus ist es auch möglich, entspannende Musik zu hören und ein warmes Getränk mit beruhigenden Eigenschaften zu trinken, wie zum Beispiel Kamillentee, der Melatonin anregt, ein Hormon, das zur Schlafregulierung beiträgt.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass die Umgebung schwach beleuchtet ist und eine ausreichende Temperatur hat, um den Schlaf zu fördern, sodass keine Geräusche entstehen, die die Person beim Schlafen stören und stören könnten.

Um den Schlaf zu verbessern und Schläfrigkeit am nächsten Tag zu vermeiden, ist es außerdem wichtig, dass Menschen, die unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden, Gewohnheiten befolgen, wie z. B. einen festen Zeitplan einhalten, sich körperlich betätigen und nach 17:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken. Schauen Sie sich andere Gewohnheiten an, die helfen, den Schlaf zu verbessern.

So schlafen Sie schnell

Um schneller einzuschlafen, können Sie einige Techniken und Übungen anwenden, wie zum Beispiel:

1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Tieferes und längeres Atmen hilft, den Körper zu entspannen und die Herzfrequenz zu verlangsamen, wodurch das Gehirn versteht, dass es Zeit ist, langsamer zu werden, und so schneller einschlafen kann.

Übung: Üben Sie die 4-7-8-Methode, die darin besteht, 4 Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, den Atem 7 Sekunden lang anzuhalten und die Luft 8 Sekunden lang durch den Mund abzulassen.

2. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Stress und Angst führen dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen, auch ohne dass wir es merken. Eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, ist das Üben einer Muskelentspannungstechnik. Entdecken Sie die Achtsamkeitstechnik gegen Angstzustände.

Übung: Nehmen Sie eine bequeme Position ein, vorzugsweise mit erhobenem Bauch und gespreizten Armen und Beinen, und atmen Sie dann tief ein. Wenn Sie die Luft ablassen, sollten Sie sich vorstellen, dass sich die Muskeln lockern und entspannen. 3 Mal wiederholen. Stellen Sie sich dann vor, wie sich die Muskeln in jeder Körperregion nacheinander entspannen, von den Füßen bis zum Kopf.

3. Lenken Sie den Geist ab

Eine wichtige Ursache für Schlaflosigkeit sind übermäßige Sorgen und Gedanken, die immer mehr Ängste und damit einen Zustand der Wachsamkeit erzeugen. Um dies zu vermeiden, ist es möglich, Wege zu finden, den Geist auf andere Arten von Gedanken zu lenken und so Entspannung und Schlaf zu erleichtern.

Übung: Verbringen Sie etwa 10 bis 15 Minuten damit, den vergangenen Tag Revue passieren zu lassen oder den nächsten Tag zu planen. Stellen Sie sich vor, was Sie tun müssen, um einen besseren und perfekten Tag zu haben, der Ihnen hilft, abzulenken und zu beruhigen.

Diese Schulung wird nicht empfohlen, wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden und sich lieber auf eine andere Art von Fach konzentrieren möchten, beispielsweise auf ein Fach oder Fach, das Sie gerade studieren.

4. Hören Sie entspannende Musik

Das Abspielen entspannender Musik oder beruhigender Klänge kann eine gute Alternative zum schnelleren Einschlafen sein.

Übung: Kaufen Sie eine CD oder laden Sie eine Playlist mit Musik zum Entspannen, Beruhigen oder Meditieren herunter, die ruhige Musik oder Naturgeräusche wie zum Beispiel Regen enthalten kann. Verwenden Sie vorzugsweise keine Kopfhörer, da diese Ihre Ohren beim Schlafen stören oder verletzen könnten. Versuchen Sie beim Zuhören andere Atem- oder Muskelentspannungstechniken anzuwenden.

5. Konzentrieren Sie sich auf etwas

Sich auf ein Ziel, einen Ort oder einen Gegenstand zu konzentrieren und sich diese im Detail vorzustellen, ist eine gute Möglichkeit, die Gedanken abzulenken und zu beruhigen, sodass man schneller einschläft.

Übung: Konzentrieren Sie sich auf eine wunderschöne Landschaft, zum Beispiel einen Strand oder einen Wald, und stellen Sie sich die Details vor, wie das Geräusch von Wasser, Tiergeräusche, Texturen und Gerüche. Tun Sie dies mit einem tiefen Atemzug und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln bei jedem Ausatmen entspannen.

6. Versuchen Sie, die Augen offen zu halten

Manchmal führt die Tatsache, dass Sie sich zu sehr anstrengen, zu Ängsten und erschwert das Einschlafen. Wenn Sie also nicht mehr auf Schlaf bestehen, können Sie schneller einschlafen.

Übung: Wenn der Schlaf länger auf sich warten lässt, versuchen Sie, die Augen offen zu halten. Wenn dies nicht funktioniert, ist es besser, aufzustehen und einer anderen Aktivität nachzugehen, als im Bett zu bleiben, da geschlossene Augen und Schlaflosigkeit die Schlaflosigkeit verschlimmern können.

7. Passen Sie die Umgebung an

Alles, was den Körper stört, erhöht den Stresspegel und verhindert den Schlaf. Daher ist eine günstige Schlafumgebung unerlässlich, um Schlaflosigkeit zu vermeiden, die oft übersehen wird. Damit Sie schnell einschlafen können, sind eine angemessene Temperatur, eine Reduzierung der Beleuchtung und die Reduzierung unerwünschter Geräusche unerlässlich. Erfahren Sie, wie Sie einen erholsamen Schlaf planen.

Übung: Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer mit diesen 5 Schritten vor und machen Sie es ideal zum Schlafen:

1. Passen Sie die Temperatur an, besonders wenn es ein Ort ist, an dem es sehr heiß ist, und investieren Sie in einen Ventilator oder eine Klimaanlage;
2. Passen Sie die Beleuchtung an, Ausschalten von Lampen und hellem Licht an Geräten wie einem Computer, einem Mobiltelefon oder einem Fernseher. Wenn während oder in den 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Beleuchtung erforderlich ist, ist hellorangefarbenes Licht vorzuziehen, das die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, anregt. Vermeiden Sie elektronische Geräte so weit wie möglich;
3. Entfernen Sie Geräusche, die Sie stören könnten, aber wenn dies nicht möglich ist, dämpfen Sie diese Geräusche beispielsweise mit einem Gerät für weißes Rauschen, das Sie in Elektronikgeschäften kaufen, mit einem Ventilator oder mit einer Aufnahme von Naturgeräuschen;
4. Sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Körper wohlfühltInvestieren Sie in eine Matratze und Kissen, die den Körper neutral und vorzugsweise den Nacken in einer geraden Linie lassen. Es wird empfohlen, ein mittelgroßes Kissen zur Unterstützung Ihres Nackens und ein weiteres zum Abstützen zwischen Ihren Beinen zu haben;
5. Verwenden Sie AromatherapieGeben Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf Ihr Kissen oder Ihren Kissenbezug. Verstehen Sie, wozu Aromatherapie dient und wie sie funktioniert.

Darüber hinaus trägt auch ein heißes Bad zur Entspannung bei, am besten in einer Badewanne mit entspannenden Düften.

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8. Trinken Sie ein heißes Getränk

Nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack oder ein warmes oder entspannendes Getränk zu sich. Einige Optionen könnten zum Beispiel ein Glas heiße Milch mit Honig oder ein süßer Keks, Kirsche mit Reismilch oder Kamillen- oder Zitronenmelissentee sein, die beispielsweise den Tryptophan- oder Melatoninspiegel erhöhen, Hormone, die zur Regulierung des Schlafes beitragen. 

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SCHLAFLOSIGKEIT: 10 Tricks, um schneller und besser zu schlafen

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Darüber hinaus können einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin und Baldrian helfen, den Schlaf zu verbessern und zu regulieren. Von der Einnahme schlaffördernder Medikamente wie beispielsweise Diazepam oder Clonazepam wird abgeraten, da diese neben der Abhängigkeit auch andere gesundheitliche Auswirkungen wie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen hervorrufen können.