8 nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Vitamin B9 (Folat oder Folsäure) ist eines von 13 essentiellen Vitaminen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
  • Folat kommt aus Lebensmitteln wie Blattgemüse, Bananen, Hülsenfrüchten und Eiern, während Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
  • Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B9 unterstützt die allgemeine Gesundheit und beugt Müdigkeit, Anämie und Muskelschwäche vor.

Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie Brot, Müsli und einigen Orangensäften vorkommt. Seine natürliche Form, Folsäure, kommt aus Früchten und Blattgemüse, und eine unzureichende Zufuhr kann zu Müdigkeit, Schwäche oder Anämie führen.

1. Spargel

Spargel hat einen der höchsten Folatwerte. Spargel enthält 89 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro vier Stangen. Dies entspricht 22 % des Tagesbedarfs an Folsäure.

Spargel ist außerdem reich an Vitamin K und Antioxidantien wie Vitamin C.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie von Lebensmitteln, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Folat. Der Folatgehalt variiert je nach Art der gewählten Hülsenfrucht. Gekochte Pintobohnen enthalten beispielsweise 294 µg Folat pro Tasse.

Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer großartigen Option zur Reduzierung des Fleischkonsums macht.

3. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse ist eine großartige Quelle für Folat. Zu den dunklen Blattgemüsen, die besonders reich an Folat sind, gehören:

  • Spinat: 131 mcm pro 1/2-Tasse-Portion (gekocht)
  • Römersalat: 64 µg pro 1-Tasse-Portion (zerkleinert)
  • Rosenkohl: 78 µg pro 1/2-Tasse-Portion (gekocht)

4. Rinderleber

Rinderleber ist ein Organfleisch von Kühen. Rinderleber enthält 215 µg Folat pro 3-Unzen-Portion.Rinderleber enthält außerdem große Mengen an Eisen, Vitamin A und Kupfer.

5. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das 28 µg Folsäure pro halbe Tasse rohem Brokkoli und 84 µg Folsäure pro 1/2 Tasse gekochtem Brokkoli liefert.Es ist auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle.

6. Bananen

Bananen sind eine Obstsorte, die eine hervorragende Menge Folat enthält. Eine mittelgroße Banane enthält beispielsweise etwa 23,6 µg Folat.Bananen sind auch eine gute Möglichkeit, Kalium zu sich zu nehmen.

7. Eier

Ein großes Ei enthält 35,7 µg Folsäure.Eier haben zwar einen hohen Cholesteringehalt, sind aber dennoch nährstoffreich und eine tolle Möglichkeit, zusätzliches Protein aufzunehmen.

8. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen sind eine weitere Möglichkeit, die empfohlene Tagesmenge an Folat zu sich zu nehmen. Eine große Orange enthält beispielsweise 55 µg Folat.Sie liefern auch Vitamin C.

Gesundheitliche Vorteile von Folat

Ein ausreichender Folatspiegel ist mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Folat reduziert das Risiko für Folgendes:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schlaganfall
  • Neuralrohrdefekte (angeborene Behinderungen)
  • Bestimmte Krebsarten (Speiseröhrenkrebs)
  • Depression
  • Kognitiver Verfall (Weitere Forschung ist erforderlich)

Folsäure vs. Folat

Folsäure und/oder Folat, Vitamin B9, sind für Ihre Gesundheit unerlässlich. Vitamin B9 ist eines der 13 essentiellen Vitamine des Körpers.

Vitamin B9 ist für den Körper notwendig, um Desoxyribonukleinsäure (DNA) und Ribonukleinsäure (RNA), die genetische Ausstattung aller Ihrer Zellen, zu synthetisieren.Es kann auf natürliche Weise über die Nahrung (Folat) oder durch Nahrungsergänzung (Folsäure) aufgenommen werden.