8 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit

Ihr Herz arbeitet unermüdlich – es schlägt mehr als 100.000 Mal am Tag. Aber wie oft denken Sie darüber nach, es gesund zu halten? Ganz gleich, ob Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken oder einfach nur Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern möchten, ein paar einfache Änderungen können einen großen Unterschied machen.

Der präventive Kardiologe Luke Laffin, MD, erklärt, wie Sie Ihre Herzgesundheit mit einigen praktischen, bewährten Schritten zur Stärkung Ihres Herzens verbessern können.

Einfache Schritte zur Verbesserung der Herzgesundheit

Sind Sie bereit, an Ihrer Herzgesundheit zu arbeiten? Dr. Laffin empfiehlt Folgendes.

1. Lassen Sie sich untersuchen

Eine körperliche Untersuchung ist wichtig für alle – und ja, das bedeutet dich. Warum? Denn Herzkrankheiten sind in den Vereinigten Staaten eine der häufigsten Todesursachen und viele dieser Anzeichen können Sie nicht selbst erkennen.

„Eine Kontrolluntersuchung ist eine gute Sache“, sagt Dr. Laffin, der zugibt, dass er viele Patienten sieht, die seit Jahren keinen Arzt mehr aufgesucht haben. „Es ist eine Gelegenheit für Sie, mit Ihrem Arzt über Ihre gesundheitlichen Bedenken zu sprechen und Ihr kardiovaskuläres Risiko zu verstehen.“

Ärzte sind darin geschult, Gesundheitsprobleme zu erkennen und zu behandeln, einschließlich chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, die nicht immer mit sichtbaren Symptomen einhergehen. Während einer körperlichen Untersuchung erfassen sie wichtige Daten zu Ihrem Herzen, wie zum Beispiel:

• Blutdruck
• Blutzuckerspiegel
• Cholesterinspiegel
• Herzfrequenz

Sie werden auch nach Ihren Gewohnheiten gefragt, etwa wie oft Sie körperlich aktiv sind, wie Ihre Ernährung aussieht und ob Sie trinken, rauchen oder Drogen nehmen – alles Aktivitäten, die eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielen.

2. Versuchen Sie, sich mindestens 150 Minuten pro Woche zu bewegen

Sie wissen bereits, dass Bewegung gut für Sie ist. Aber auch wenn Sie Bewegung normalerweise mit einer straffen Figur und stärkeren Muskeln assoziieren, bringt sie auch eine Menge Gutes mit sich innen Dein Körper.

„Es ist auch gut für Ihre geistige Gesundheit und hat einen dramatischen Einfluss auf Ihre Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken“, sagt Dr. Laffin. „Sport senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, beides wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.“

Aber lassen Sie sich nicht von der Idee, Ihr Aktivitätsniveau drastisch zu steigern, überfordern oder abschrecken. Kleine Schritte können große Auswirkungen auf Ihre Herzgesundheit haben.

„Vielleicht bedeutet Sport, dass Sie eine Etage vor Ihrem Ziel aus dem Aufzug steigen und die zusätzliche Treppe hinaufgehen“, erklärt er. „Vielleicht bedeutet das, dass Sie weiter vom Eingang Ihres Büros entfernt parken und etwas länger laufen müssen. Diese kleinen Dinge machen einen Unterschied.“

3. Folgen Sie einer herzgesunden Ernährungsweise

Was Sie essen, spielt eine enorme Rolle bei Ihrem Risiko für Herzerkrankungen, aber Dr. Laffin möchte nicht, dass Sie es als Diät betrachten.

„Eine wirklich gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern ein Lebensstil“, sagt er. „Sie essen nicht nur für jeden einzelnen Tag – Sie essen für ein langes Leben und für eine bessere Lebensqualität.“

Informieren Sie sich über die Elemente einer herzgesunden Ernährung (z. B. den Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen, die Reduzierung Ihres Salzkonsums und die Vermeidung verarbeiteter Lebensmittel) und finden Sie heraus, wo Sie Änderungen vornehmen müssen.

Ganz gleich, ob Sie sich dazu entschließen, sich vollständig vegetarisch zu ernähren, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder endlich Ihre Vorliebe für Naschkatzen in den Griff zu bekommen: Ernährungsumstellungen können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit leisten.

„Die Ernährung hat wirklich einen großen Einfluss“, betont er.

4. Stress reduzieren

Wenn Sie sich überfordert und erschöpft fühlen, leidet nicht nur Ihre geistige Gesundheit.

Stress produziert Cortisol. Das ist das Hormon in Ihrem Körper, das Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt. Stress beeinflusst auch Ihren gesamten Lebensstil, was dazu führen kann, dass Sie mehr essen, weniger schlafen und vielleicht sogar mehr Alkohol trinken.

„Stress ist ein wirklich starker Risikofaktor für Herzerkrankungen“, warnt Dr. Laffin. „Menschen mit einem hohen Maß an Angst neigen dazu, häufiger Herzinfarkte und Schlaganfälle zu erleiden.“

Nehmen Sie sich tagsüber Zeit, um Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Versuchen Sie, mit Freunden zu sprechen, draußen spazieren zu gehen oder ein Buch zu lesen. Und natürlich gibt es, wie bereits erwähnt, immer Sport, der stressreduzierende Hormone, sogenannte Endorphine, freisetzt.

Benötigen Sie etwas zusätzliche Hilfe? Das Internet kann manchmal Ihren Stresspegel erhöhen, aber Technologie hat auch das Potenzial, ein Werkzeug für das Gute zu sein. Es gibt viele Websites und Apps, die Ihnen helfen können, ruhig zu bleiben, indem Sie Übungen wie Meditation, Reflexion und Atemübungen anwenden.

5. Schlafen Sie mindestens sechs Stunden

Zu wenig Schlaf kann Herzprobleme bedeuten.

„Kontinuierlich weniger Schlaf kann den Blutdruck erhöhen und Entzündungen verursachen“, erklärt Dr. Laffin. „Der Teil Ihres Gehirns, der bei Schlafentzug aktiviert wird, liegt in der Nähe des Teils, in dem Hunger herrscht. Wir wissen also, dass Sie mehr essen, wenn Sie nicht schlafen.“

Zu wenig Schlaf kann auch zu Bluthochdruck, Vorhofflimmern und Herzversagen führen.

Um weitere ZZZs zu erhalten:

• Reduzieren Sie den Koffeinkonsum nachmittags und abends.
• Legen Sie Ihr Telefon mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen weg.
• Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen Raum.

6. Hören Sie auf zu rauchen

Wenn Sie rauchen oder andere nikotinhaltige Produkte verwenden, ist es jetzt an der Zeit, damit aufzuhören. Dies ist gut für Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Herzens.

„Rauchen ist so schädlich für Ihr Herz“, betont Dr. Laffin. „Es ist wirklich eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, nicht nur für Ihr Herz, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich Ihrer Lunge und Ihres Gehirns.“

Er weist außerdem darauf hin, dass die mit dem Rauchen verbundenen Risiken Auswirkungen auf eventuell vorhandene Risikofaktoren haben.

„Wenn Sie rauchen und einen hohen Cholesterinspiegel haben, verdoppelt sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen“, sagt er. „Das Gleiche gilt, wenn Sie rauchen und hohen Blutdruck haben oder wenn Sie rauchen und einen hohen Cholesterinspiegel haben.“

Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz erheblich senken und Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität bewirken.

7. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Alkohol hat unbestreitbare Auswirkungen auf Ihr Herz. Es kann:

• Beschleunigen Sie Ihre Herzfrequenz
• Erhöhen Sie Ihren Blutdruck
• Verursacht einen unregelmäßigen Herzschlag

Wenn Sie viel Alkohol trinken, können auch Ihre Triglyceride, eine Art Fett im Körper, ansteigen.

„Alkohol besteht aus Zucker, daher können Menschen, die viel Alkohol trinken, sehr hohe Triglyceride haben“, sagt Dr. Laffin. „Hohe Triglyceridwerte erhöhen Ihr Risiko für Diabetes und Pankreatitis. Hohe Triglyceridwerte bei Frauen erhöhen Ihr Schlaganfallrisiko.“

Weniger Alkohol zu trinken kann Ihnen helfen, besser zu schlafen und Stress abzubauen. Es kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen, indem es die Menge an leeren Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduziert.

8. Versuchen Sie, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten

Wenn Sie an den anderen Dingen auf dieser Liste arbeiten, versetzen Sie Ihren Körper in eine bessere Position, um sein gesündestes Gewicht zu erreichen. Dies kann Ihr Risiko senken für:

• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Diabetes
• Hypertonie
• Hoher Cholesterin- und Triglyceridspiegel
• Blutgerinnsel

„Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann das Abnehmen von fünf bis zehn Pfund einen erheblichen Einfluss auf Ihren Blutdruck, Ihr Diabetesrisiko, Ihren Cholesterinspiegel und mehr haben“, erklärt Dr. Laffin.

Abnehmen ist oft ein natürliches Nebenprodukt von gesunder Ernährung, mehr Bewegung und anderweitiger Pflege Ihrer Gesundheit. Daher empfiehlt Dr. Laffin, sich auf eine Änderung des Lebensstils statt auf eine Diät zu konzentrieren (und sich auf jeden Fall von Modediäten fernzuhalten).

Brauchen Sie ein wenig Hilfe? Viele Apps für Ihr Telefon oder Tablet können Ihnen dabei helfen, Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Training zu verfolgen. Es gibt auch neuere, wirksame Medikamente, die beim Abnehmen helfen können und über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen können.

Wie lange dauert es, die Herzgesundheit zu verbessern?

Es gibt keine schnelle Lösung, wenn es um die Verbesserung der Herzgesundheit geht, aber Sie können bereits nach einigen Wochen oder Monaten erste Verbesserungen bemerken.

Kleine Veränderungen – wie mehr Obst und Gemüse zu essen, einen Spaziergang um den Block zu machen oder sich Zeit für den Yoga-Kurs zu nehmen – können in Bezug auf Ihren Ticker zu großen Gewinnen führen.

Es kommt darauf an, bewusst und konsequent zu sein, auf Ihren Körper zu hören – und mit Ihrem Arzt über Ihre Ziele zu sprechen. Sie können Ihnen Anleitung, Ressourcen und Unterstützung bieten, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.

„Diese Änderungen im Lebensstil können dramatische Auswirkungen auf Ihre Herzgesundheit haben“, ermutigt Dr. Laffin. „Es lohnt sich auf jeden Fall.“