8 Möglichkeiten, rückwärts zu gehen, können Ihre Gesundheit verbessern

ByDr. J. K. Hartmann

Das Rückwärtsgehen zum Training, auch Retro-Walking genannt, hat viele wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile, die dazu beitragen können, Flexibilität, Kraft und Gehirngesundheit zu verbessern. Als Übungsübung kann Retro-Walking Teil eines physiotherapeutischen Rehabilitationsprogramms sein.Oder Sie können das Rückwärtsgehen in Ihr Fitnessprogramm integrieren.

Sie könnten erwägen, mit Handläufen oder einem Laufband rückwärts zu gehen – und Sie müssen auf die Sicherheit achten, insbesondere wenn Sie dies alleine tun.

Vorteile des Rückwärtsgehens

Das Rückwärtsgehen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Diese anspruchsvolle Übung verbessert die Muskel- und Gelenkkoordination, verbessert das Gleichgewicht und verbessert die körperliche Ausdauer.

1. Trainiert verschiedene Muskeln, um ihre Kraft zu verbessern

Beim Rückwärtsgehen werden die Muskeln in den Beinen beansprucht und so die folgenden Muskeln gestärkt:

  • Vorderer Schienbeinmuskel und hinterer Schienbeinmuskel (in Ihren Schienbeinen)
  • Gesäßmuskeln (im Gesäß)
  • Kniesehnen (auf der Rückseite deiner Sachen)
  • Quadrizeps (an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel)

2. Verbrennt mehr Kalorien pro Minute

Wenn Sie daran interessiert sind, zu Fuß zu gehen, um Gewicht zu verlieren, wird es Sie vielleicht freuen zu erfahren, dass beim Rückwärtsgehen etwa 40 % mehr Kalorien pro Minute verbraucht werden als beim Vorwärtsgehen bei gleicher Geschwindigkeit.Retro-Walking kann eine effiziente Nutzung Ihrer Trainingszeit sein.

3. Baut Cardio-Fitness auf

Das Rückwärtsgehen hat einen Energieverbrauch zur Folge, der die kardiorespiratorische Fitness, also die Effizienz Ihrer Herz- und Lungenfunktion, steigern kann.Es senkt auch kardiovaskuläre Risikofaktoren und verringert so das Risiko von Herzerkrankungen und Gefäßerkrankungen (Erkrankungen Ihrer Blutgefäße).

In einem Experiment zeigten Teilnehmer, die sich mit Retro-Walking beschäftigten, Verbesserungen des Blutdrucks.ein starker Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie zeigten auch Verbesserungen bei den C-reaktiven Proteinwerten, einem Maß für Entzündungen.

4. Verbessert das Gleichgewicht

Es hat sich gezeigt, dass das Rückwärtsgehen das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert, selbst bei Menschen, die Verletzungen an Hüfte oder Beinen erlitten haben.

5. Gut für die Knie

Knieschmerzen und Entzündungen sind die häufigsten Auswirkungen von Arthritis. Eine Studie, in der die Auswirkungen des Vorwärtsgehens mit dem Retro-Gehen bei Teilnehmern mit Knie-Arthrose verglichen wurden, zeigte, dass das Retro-Gehen bei den Teilnehmern zu einer stärkeren Verringerung der Schmerzen und funktionellen Behinderungen sowie zu einer Verbesserung der Kraft und Leistung der Quadrizepsmuskulatur führte.

6. Verbessert die Flexibilität

Das Rückwärtsgehen trainiert die Muskeln und Gelenke und verbessert die Flexibilität.Die Verbesserung Ihrer Flexibilität ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und Stürzen, insbesondere wenn Sie älter werden.

7. Funktioniert das Gehirn

Das Rückwärtsgehen zwingt Ihr Gehirn dazu, etwas anders zu arbeiten als beim Vorwärtsgehen, was eine verbesserte Koordination fördert.Dies ist wertvoll, wenn Sie gesund sind oder ein körperliches Rehabilitationsprogramm absolvieren. Tatsächlich kann das Rückwärtsgehen die Fähigkeit zum Vorwärtsgehen verbessern, wenn es Teil der Rehabilitation nach einem Schlaganfall ist.

8. Verbessert die Mobilität

Rückwärtsgehen steigert bei gesunden Erwachsenen die Geschwindigkeit und Beweglichkeit, was Ihnen dabei helfen kann, fit zu werden und aktiv zu bleiben.

Nachteile

Es ist wichtig, beim Rückwärtsgehen auf die Sicherheit zu achten. Aufgrund der eingeschränkten Sicht beim Retro-Walking besteht die Gefahr, dass Sie über etwas hinter Ihnen stolpern. Und weil das Rückwärtsgehen nicht die Art und Weise ist, wie wir normalerweise gehen, könnten Sie versehentlich die Entfernung oder Richtung Ihrer Schritte falsch einschätzen – was dazu führen könnte, dass Sie stürzen.

Wer sollte rückwärts gehen und wer sollte es vermeiden?

Wenn Sie sich selbst herausfordern und beim Training eine andere Muskelkombination beanspruchen möchten, können Sie das Rückwärtsgehen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Sie können auch Gleichgewicht und Koordination trainieren, was bei Aktivitäten wie Yoga oder Tanzen nützlich sein kann.

Wenn Sie unter Anleitung eines Trainers trainieren oder an einer Physiotherapie teilnehmen, können Sie Ihr Interesse am Rückwärtsgehen mit Ihrem Trainer oder Therapeuten besprechen und ihn bitten, beim Üben aus Sicherheitsgründen auf Sie zu achten. 

Auf eine Art und Weise zu trainieren, die nicht natürlich ist, kann von Vorteil sein, da es Ihren Körper dazu anspornt, neue Fähigkeiten aufzubauen. Es kann jedoch auch gefährlich sein, wenn Sie es nicht sicher ausführen können. Wenn Sie an einer Behinderung leiden, die die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöhen könnte, wie etwa einer neuromuskulären Behinderung oder chronischem Schwindel (Schwindelgefühl oder Schwindelgefühl), ist es für Sie möglicherweise nicht sicher, rückwärts zu gehen. 

Wenn Sie von jemandem beaufsichtigt werden, der Sie begleiten kann, kann Retro-Gehen sicher und vorteilhaft sein, auch wenn Sie eine Behinderung haben.

So fangen Sie an

Wenn Sie anfangen möchten, das Rückwärtsgehen als Übung einzubeziehen, können Sie zu Beginn einige verschiedene Techniken ausprobieren: 

  • Anker und Stützgurte: Ein Trainer oder Therapeut kann Stützanker verwenden, um Stürzen vorzubeugen, während Sie sich mit Retro-Walking herausfordern.
  • Handläufe: Wenn Sie mit dem Rückwärtsgehen beginnen, achten Sie darauf, dass Sie sich an Handläufen stützen.
  • Stufenplattform: Die Verwendung einer Trittplattform zum Vorwärts- oder Rückwärtsgehen kann Ihre Muskeln fordern.
  • Schiene: Für klar markierte Wege und Entfernungen bevorzugen Sie möglicherweise das Retro-Gehen auf einer Strecke.
  • Tretmühle: Wenn Sie zu Hause ein Laufband haben oder Zugang zu einem Laufband in einem Fitnessstudio haben, können Sie es auf eine langsame Geschwindigkeit einstellen, sich umdrehen und in gleichmäßigem Tempo rückwärts gehen.

Machen Sie zunächst nur ein paar Schritte auf einmal und stellen Sie sicher, dass Sie Unterstützung haben. Nachdem dies gut etabliert ist, können Sie die Übung auf ein paar Minuten Rückwärtsgehen steigern.

Mit der Zeit können Sie die Rückwärtsschritte schließlich zu einem Teil Ihrer üblichen Fitnessroutine machen, um die Intensität und Muskelbewegungen Ihres Trainings zu variieren und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Mit der Übung des Rückwärtsgehens werden sich Ihre Gehgeschwindigkeit und Gehdauer wahrscheinlich erhöhen.

Da Sie normalerweise nicht so schnell rückwärts gehen können wie vorwärts, können Sie das Rückwärtsgehen als Aufwärmübung vor Ihrer Trainingseinheit nutzen. Da man sich nach einem anstrengenden Training normalerweise nicht zu sehr herausfordern kann, ist Retro-Walking keine gute Möglichkeit, sich abzukühlen.

So integrieren Sie das Rückwärtsgehen in Ihre Gehroutine

Sie könnten darüber nachdenken, das Rückwärtsgehen in Ihre Gehroutine einzubeziehen. Es ist wichtig, langsam zu beginnen, sich schrittweise zu steigern, auf die Sichtbarkeit zu achten und sich auf diese Weise herauszufordern, wenn Sie Energie haben – und nicht, wenn Sie müde sind. 

Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Rückwärtsgehen nicht in der Nähe von fahrenden Fahrzeugen aufhalten und nur auf einem ebenen und ebenen Boden rückwärts gehen. Sie können sich auch an einer Schiene oder einem Tresen festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.