8 Lebensmittel mit mehr Eisen als eine Portion Steak

ByDr. J. K. Hartmann
Eier, Truthahn und Muscheln sind alles Lebensmittel, die mehr Eiweiß enthalten als Steak.

Wichtige Erkenntnisse

  • Eine Portion Steak enthält 2,5 Milligramm (mg) Eisen.
  • Austern, Muscheln, Ente, Puteneier, Bison und andere Optionen enthalten mehr Eisen pro Portion als Steak.
  • Ihr Körper nimmt am ehesten Eisen auf, das aus tierischen Quellen stammt.

Eisen hilft Ihrem Körper, gesundes Blut zu produzieren, das Ihren Körper mit Sauerstoff versorgt. Während Rindfleisch eine hervorragende Eisenquelle ist und 2,5 Milligramm (mg) pro Portion enthält, gibt es andere Lebensmittel, die mehr Eisen pro Portion enthalten als Steak.

1. Austern


Austern können Ihren Eisenspiegel verbessern. Eine Portion von nur drei Austern enthält 6,9 mg Eisen, was diese Meeresfrüchte zu einer großartigen Wahl für eisenreiche Lebensmittel macht.

2. Muscheln


Ein weiterer eisenreicher Fisch sind Muscheln. Eine 3-Unzen-Portion enthält 5,7 mg Eisen und ist damit auf dem besten Weg, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

3. Ente


Ente ist zwar nicht die am einfachsten zu findende Mahlzeit, aber sie ist eine großartige Eisenquelle. Eine 3-Unzen-Portion Entenbrust enthält 3,8 mg Eisen.

4. Puten- oder Enteneier


Ein Frühstücksprodukt mit höherem Eisengehalt sind Puten- oder Enteneier. Puteneier enthalten 3,2 mg Eisen, während Enteneier 2,7 mg Eisen enthalten. Das ist viel mehr Eisen als Hühnereier, die nur etwa 1 mg Eisen enthalten.

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5. Bison


Kein Wunder, dass das Fleisch mächtiger Bisons voller Eisen steckt. Eine 3-Unzen-Portion Bison enthält 2,9 mg Eisen, sodass der Austausch Ihres Rindersteaks gegen ein Bisonsteak Ihre Eisenaufnahme erhöhen könnte.

6. Spinat


Spinat ist absolut reich an Eisen, wobei eine Tasse gekochter Spinat 6,4 mg pro Tasse enthält.Dabei handelt es sich um Nicht-Häm-Eisen, das schwieriger zu absorbieren sein kann, aber bei einer so hohen Menge kann eine Portion Spinat immer noch mit der Eisenaufnahme einer Portion Steak mithalten.

7. Angereichertes Getreide


Viele Getreidesorten sind angereichert, das heißt, ihnen wird Eisen zugesetzt. Angereichertes Getreide enthält 8–16 mg Nicht-Häm-Eisen pro Portion.Trotz der geringeren Absorptionsrate ist das eine gesunde Dosis Eisen für den Tag. 

8. Sardinen


Winzige Sardinen in Dosen mögen klein sein, aber sie enthalten eine beträchtliche Menge Eisen. Sardinen enthalten 2,5 mg pro Portion, die gleiche Menge wie eine Portion Steak.

Vegetarische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Eisen zu sich nehmen (also etwa 16 mg täglich für Männer und 36 mg täglich für Frauen). Das liegt daran, dass Sie hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen zu sich nehmen, das schwerer aufzunehmen ist.

Dies sind die vegetarischen Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt:

  • Artischocken: 5,1 mg pro Tasse
  • Limabohnen: 4,9 mg pro Tasse
  • Sojabohnen: 4,4 mg pro Tasse
  • Mangold: 4 mg pro Tasse
  • Linsen: 3,3 mg pro halbe Tasse Portion
  • Weiße Bohnen: 3,3 mg pro halbe Tasse Portion

Andere Lebensmittel, die viel Eisen enthalten

Der beste Weg, Eisen aufzunehmen, sind Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch.Diese Artikel enthalten weniger Eisen als eine Portion Steak, helfen Ihnen aber dennoch dabei, die empfohlene tägliche Portion bzw. Eisen zu sich zu nehmen:

  • Muscheln: 2,4 mg pro 3-Unzen-Portion
  • Lamm: 2 mg pro 3-Unzen-Portion
  • Truthahn (Keule): 2 mg pro 3-Unzen-Portion
  • Garnelen: 1,8 mg pro 3-Unzen-Portion