8 Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin B12 sind

Vitamin B12 hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden, Energie zu produzieren und Ihr Gehirn und Ihre Nerven gesund zu halten. Sie müssen es jedoch über Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel wie Eier, fetten Fisch und mehr aufnehmen. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, könnten Sie sich müde und schwach fühlen oder sogar eine Anämie entwickeln.

1. Rotes Fleisch

Vitamin B12: 2,12 Mikrogramm (mcg)
Portionsgröße: 4 Unzen

Rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Drei Unzen 80 % mageres Rinderhackfleisch liefern etwas mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis für B12. Rindfleisch ist auch eine gute Quelle für andere essentielle Nährstoffe, darunter Folsäure, Niacin, Eisen, Zink, Kalium und Protein.

Rotes Fleisch kann jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, sollten weniger als 6 % ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren machen.

2. Fetter Fisch

Vitamin B12: 6,3 µg
Portionsgröße: Ein halbes Lachsfilet

Fetter Fisch ist vor allem als hervorragende Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren bekannt. Sie sind jedoch auch eine gute Quelle für andere Vitamine wie B12. Beispiele für fetten Fisch sind:

• Sardinen
• Thunfisch
• Lachs
• Forelle

Ein halbes Lachsfilet (198 Gramm) deckt 260 % ​​Ihres täglichen B12-Bedarfs.

3. Eier

Vitamin B12: 0,5 µg
Portionsgröße: 1 Ei

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe in Eiern befinden sich im Eigelb. Zusammen mit Vitamin B12 liefert ein Ei 6 Gramm (g) Protein, 92 Milligramm (mg) Kalium, 24 mg Kalzium, 155 mg Cholin, 90 µg Vitamin A und 50 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D.

4. Milchprodukte

Vitamin B12: 1,28 µg
Portionsgröße: 170-g-Behälter

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Eine Packung fettfreier griechischer Joghurt enthält etwa 50 % des täglichen B12-Bedarfs, 230 mg Phosphor, 240 mg Kalium, 187 mg Kalzium und etwa 17 g Protein.

5. Schalentiere

Vitamin B12: 1,22 µg
Portionsgröße: 3 Unzen Hummer

Schalentiere wie Muscheln, Hummer und Miesmuscheln sind ausgezeichnete Quellen für Proteine, Vitamine und Mineralien. Hummer beispielsweise liefert B12 sowie 16 g Protein, 62 µg Selen, 9 µg Folsäure und 68 µg Cholin.

6. Organfleisch

Vitamin B12: 60 µg
Portionsgröße: 3 Unzen

Tierische Innereien wie Leber und Niere sind reich an Nährstoffen, auch wenn sie heute nicht mehr so ​​beliebt sind wie früher. Da B12 in der Leber gespeichert werden kann, sind diese Fleischsorten normalerweise die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Gehalt. 

Die Leber liefert etwa 2.500 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12. Darüber hinaus liefern 3 Unzen Leber 25 g Protein, 5 mg Eisen, 422 mg Phosphor, 299 mg Kalium und 215 µg Folsäure.

7. Nährhefe

Vitamin B12: 24 µg
Portionsgröße: 16 g

Nährhefe ist eine beliebte Speisezutat und Kochzutat für vegane Speisepläne. Es handelt sich um eine Hefeart, die für Lebensmittel angebaut wird und für einen herzhaften Geschmack sorgt. Allerdings kann Hefe kein Vitamin B12 produzieren, daher muss es angereichert werden, um als Nahrungsquelle zu dienen. Nährhefe wird hergestellt, um eine reichhaltige Quelle an Proteinen, Vitaminen und Mineralien bereitzustellen.

8. Milchfreie Milch

Vitamin B12: 3 µg
Portionsgröße: 8 Unzen

Nichtmilch, wie Mandel-, Soja-, Hafer- oder Cashewmilch, enthält von Natur aus kein Vitamin B12. Es wird oft angereichert, um eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen bereitzustellen.

Warum ist Vitamin B12 wichtig?

Vitamin B12 ist für mehrere Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, darunter:

• Erhaltung der Gesundheit von Nerven- und Gehirnzellen
• Steigerung der Konzentration und der kognitiven Funktionen (Denken und Gedächtnis)
• Hilft bei der Bildung gesunder roter Blutkörperchen und beugt Anämie vor
• Wird zur Erleichterung der Energieerzeugung verwendet
• Schützt die Augengesundheit
• Hilft bei der Vervielfältigung und Regulierung der DNA
• Kann dazu beitragen, angeborene Anomalien (die bei der Geburt vorhanden sind) zu vermeiden.

Tägliche empfohlene Verzehrmenge

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B12 beträgt 2,4 Mikrogramm täglich. Während der Schwangerschaft steigt die RDA auf 2,6 Mikrogramm täglich, während der Stillzeit beträgt sie 2,8 Mikrogramm pro Tag. Dies kann über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. 

Bisher wurden keine toxischen Wirkungen von Vitamin B12 festgestellt.Dies liegt wahrscheinlich daran, dass überschüssige wasserlösliche Vitamine über den Urin aus dem Körper ausgeschieden werden können. 

Sprechen Sie dennoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Vollwertkost mit ihrer Vielfalt an Nährstoffen kann bei der Deckung Ihres Ernährungsbedarfs hilfreich sein.