8 gesundheitliche Vorteile der tiefen Atmung (Zwerchfellatmung)

Tiefes Atmen (auch Zwerchfell-, Bauch- oder Bauchatmung genannt) ist eine alte Praxis, die ihre Wurzeln im Yoga und in den Kampfkünsten hat und auch heute noch in Therapie- und Gesundheitseinrichtungen gelehrt wird. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass tiefes Atmen Auswirkungen auf das parasympathische Nervensystem hat, das für die Ruhe- und Verdauungsreaktion verantwortlich ist – was zu gesundheitlichen Vorteilen wie Stressbewältigung, besserem Schlaf und vielem mehr führt.

1. Stressmanagement

Tiefes Atmen kann helfen, Stress abzubauen, indem es eine „Entspannungsreaktion“ im Körper auslöst und dabei hilft, den Geist von ablenkenden Gedanken abzulenken. Es hat sich auch gezeigt, dass tägliche tiefe Atemübungen den Blutdruck senken, ein körperliches Zeichen für weniger Stress.

2. Besserer Schlaf

Es gibt Hinweise darauf, dass tiefes Atmen vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.In einer Studie führte ein 30-tägiges 15-minütiges Atemprogramm vor dem Schlafengehen dazu, dass die Teilnehmer eine bessere Schlafqualität erlebten als diejenigen, die vor dem Schlafengehen 15 Minuten lang soziale Medien nutzten.

3. Verbessert die Lungenfunktion

Es gibt nur geringe Hinweise darauf, dass tiefes Atmen die Lungenfunktion verbessern kann, insbesondere in Kombination mit Trainingsprogrammen wie Gehen oder Oberkörperübungen.

4. Steigern Sie Energie und Motivation

Tiefes Atmen kann Ihr Energieniveau steigern, indem es Ihre Organe effizienter mit sauerstoffreichem Blut versorgt.Es hat sich auch gezeigt, dass es Stress reduziert und somit auch die Motivation verbessern kann. Wenn Sie sich entspannter und weniger gestresst fühlen, haben Sie mehr Energie für die Dinge, die Sie tun möchten und müssen.

5. Verbessern Sie die Konzentration

Zwerchfellatmung kann helfen, die Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern. In einer Studie absolvierten die Teilnehmer über einen Zeitraum von acht Wochen 20 Sitzungen mit tiefer Atmung. Die Gruppe mit tiefer Atmung hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutlich verbesserte anhaltende Aufmerksamkeit.

6. Verringern Sie die Muskelspannung

Tiefes Atmen kann im Rahmen der Entspannungsreaktion auch die Muskelspannung verringern.Für einen noch größeren Effekt können Sie die Atmung mit einer progressiven Muskelentspannung kombinieren, indem Sie Ihre Muskeln bei jedem Einatmen anspannen und bei jedem Ausatmen entspannen.

7. Immunsystem stärken

Es ist sogar möglich, dass tiefes Atmen das Immunsystem stärken kann. Untersuchungen haben ergeben, dass die Atembewegungen in unseren Lungenwänden eine schützende Immunantwort auslösen, die Viren und Entzündungen im Lungengewebe beseitigt.

8. Verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, körperliche Betätigung zu vertragen

Unter Belastungstoleranz versteht man die Fähigkeit, das Training so lange fortzusetzen, bis man völlig erschöpft ist. Eine kleine Forschungsgruppe hat die Vorteile tiefer Atmung zur Verbesserung der Belastungstoleranz untersucht, insbesondere bei Personen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD).

Bei welchen Erkrankungen könnte tiefes Atmen helfen?

Trotz aller oben genannten Vorteile kann tiefes Atmen für jeden hilfreich sein. Menschen mit besonderen gesundheitlichen Bedenken können jedoch feststellen, dass tiefes Atmen besondere Vorteile hat.

• Stress und Angst: Studien haben gezeigt, dass tiefes Atmen den Blutdruck und den Cortisolspiegel (Stresshormon) senken kann, die Stressmarker sind.
• COPD: Atemübungen – insbesondere die Lippen- oder Bauchatmung – können dazu beitragen, die Kraft und Flexibilität der Lunge wiederherzustellen und bei der Energieeinsparung bei täglichen Aufgaben bei Menschen mit COPD zu helfen.
• Asthma: Einer systematischen Übersicht zufolge können Atemübungen Menschen mit Asthma dabei helfen, ihre Lebensqualität, Lungenfunktion und Hyperventilationssymptome zu verbessern.

Gibt es irgendwelche Nachteile beim tiefen Atmen?

Tiefes Atmen kann bei unsachgemäßer Durchführung zu Hyperventilation führen – einem schnellen Atmen, das zu einem niedrigen Kohlendioxidspiegel im Blut führt. Es kann zu Schwindel und Benommenheit kommen.In schweren Fällen kann es zu Bewusstlosigkeit kommen.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass tiefes Atmen die Bewegung der Brustwand verschlechtern, die Beatmungseffizienz verringern und die allgemeine Atemarbeitsbelastung bei COPD-Patienten erhöhen kann.Wenn Sie an COPD leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem Atemprogramm beginnen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Sauerstoffgehalt überwachen und bestimmte Techniken oder Positionen vermeiden.

Erste Schritte mit Atemtechniken

Es kann hilfreich sein, Ihre Anatomie zu verstehen, bevor Sie mit der Atemübung beginnen.

Jeder Mensch hat ein Zwerchfell, einen großen, kuppelförmigen Muskel unter der Lunge. Wenn sich das Zwerchfell abflacht, zieht es die Lunge nach unten, sie dehnt sich aus und füllt sich mit Luft. Sie können sich dies so vorstellen, dass sich der Bauch beim Einatmen nach außen ausdehnt.

Sie können einatmen, ohne Ihr Zwerchfell zu benutzen; Die Oberlappen der Lunge füllen sich mit Luft. Bei dieser Art des Einatmens kann sich der obere Brustkorb heben, der Bauch bleibt jedoch flach. Diese Art der Atmung beansprucht nicht so viele Muskeln und füllt die Lunge nicht so vollständig aus und kann dazu führen, dass verbrauchte Luft in der Lunge zurückbleibt.

Zwerchfellatmung in Rückenlage

Rückenlage ist ein Fachbegriff für das flache Liegen auf dem Rücken. Die Zwerchfellatmung in Rückenlage ist also eine Möglichkeit, die Zwerchfellatmung im Liegen zu üben – auf dem Bett, auf dem Boden oder an einem anderen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen.

Vielen Menschen fällt es leichter, die Zwerchfellatmung zu erlernen und ihre Muskeln aus dieser Position heraus zu beanspruchen, als aus sitzender oder stehender Position. Dies ist der perfekte Ausgangspunkt, wenn Sie noch nie Zwerchfellatmung gemacht haben.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch.
3. Atmen Sie tief ein, indem Sie Ihr Zwerchfell nutzen, und lassen Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch heben, aber die Hand auf Ihrer Brust bleibt ruhig.
4. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch, wobei Ihre Brust wieder ruhig bleibt.
5. Wiederholen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Zwerchfell nur mit der Hand zu aktivieren, können Sie auch ein schweres Buch oder einen anderen Gegenstand auf Ihren Bauch legen, um das sensorische Feedback zu unterstützen.

Gespitzte Lippenatmung

Das Atmen mit gespitzten Lippen wird häufig für Menschen mit COPD oder andere Personen empfohlen, die Hilfe beim Tempomachen und Energiesparen benötigen. Es handelt sich um eine Atemtechnik, die Sie dazu ermutigt, Ihr Atemtempo zu verlangsamen, Ihre Lungen länger zu öffnen und den Sauerstofffluss zu erhöhen.

1. Durch die Nase einatmen.
2. Atme durch deine Lippen aus, so dass sie so positioniert sind, als wären sie um einen Strohhalm geschlungen.
3. Versuchen Sie, die Ausatmung doppelt so lange zu halten wie die Einatmung. Zählen Sie zum Beispiel beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht.

Das Atmen mit geschürzten Lippen ist besonders hilfreich in Zeiten der Anstrengung oder Erholung.

Box-Atmung

Box-Atmung ist eine leicht zu erlernende Atemtechnik, die häufig Menschen empfohlen wird, die Stress oder Ängste lindern möchten.

1. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
3. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier.
4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
5. Wiederholen.

Sie können dieser Übung eine visuelle Komponente hinzufügen, indem Sie Ihrem Blick um ein quadratisches oder rechteckiges Objekt, beispielsweise ein Fenster oder ein Buch, folgen.

4-7-8 Atmung

Die 4-7-8-Atmung ist eine weitere Technik, die besonders für Menschen nützlich ist, die unter Stress und Angstzuständen leiden. Diese Atemtechnik hilft, das Atemtempo zu verlangsamen und den Geist zu beruhigen.

1. Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
3. Atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus.

Wer kann mir bei der Zwerchfellatmung helfen?

Bestimmte medizinische Fachkräfte sind qualifiziert, Ihnen beim Erlernen der Zwerchfellatmung zu helfen und Sie zu spezifischen Techniken für Ihre individuelle Situation zu beraten. Dazu gehören Fachkräfte für psychische Gesundheit, Arbeits-, Physio- oder Atemtherapeuten, Herzspezialisten, Hausärzte und mehr.

Andere Fachkräfte wie Yoga-, Tai-Chi- und Kampfsportlehrer können ebenfalls tiefe Atemtechniken unterrichten.