8 gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät basiert auf der traditionellen Küche der Mittelmeeranrainerstaaten. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln, dem Verzehr von Fisch und Geflügel anstelle von rotem Fleisch und der Verwendung von Olivenöl als primäre Fettquelle. Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten, konsumieren Wein in Maßen und ersetzen häufig zuckerhaltige Desserts durch Früchte.

Die Mittelmeerdiät folgt den aktuellen Ernährungsrichtlinien der American Heart Association. Es wurde festgestellt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten senkt, den Blutzucker und Blutdruck verbessert und die Gewichtsabnahme unterstützt.

1. Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam senkt. Ein 2019ZirkulationsforschungEine Überprüfung von Studien über die Wirkung der Mittelmeerdiät auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen ergab, dass die Beweise für diese Diät solide und konsistent waren.

Die Autoren des Berichts stellen fest, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und das Risiko von Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern könnte.

2. Verbessert den Blutdruck

Die mediterrane Ernährung umfasst Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gesunde Fette. Es wird davon abgeraten, Lebensmittel mit hohem Salz- und gesättigtem Fettgehalt zu sich zu nehmen, was langfristig zu einem niedrigeren Blutdruck führen könnte. 

Eine im Jahr 2017 veröffentlichte Studie zielte darauf ab, festzustellen, wie sich die strikte Einhaltung der Mittelmeerdiät auf den Blutdruck und die Endothelfunktion (Auskleidung der Blutgefäße und Lymphgefäße) auswirken würde.Forscher fanden heraus, dass Erwachsene, die die Diät zu sich nahmen, über einen Zeitraum von sechs Monaten einen deutlich niedrigeren systolischen Blutdruck und eine verbesserte Endothelfunktion aufwiesen.

3. Reduziert LDL-Cholesterin

Die Mittelmeerdiät ist eine gesunde Möglichkeit, den LDL-Cholesterinspiegel (gilt als „schlechtes“ Cholesterin) und den Triglyceridspiegel zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (der als „gutes“ Cholesterin gilt) zu erhöhen.

Eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die strikte Einhaltung einer Mittelmeerdiät mit nativem Olivenöl extra den LDL-Spiegel bei Menschen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

4. Verhindert oder behandelt Typ-2-Diabetes

Gesunde Ernährung ist für die Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung, und die Mittelmeerdiät kann dabei helfen.

In PREDIMED (Vorbeugung mit MittelmeerdiätIn der 2014 veröffentlichten Studie „Prevention with Mediterranean Diet“ (Prävention mit Mittelmeerdiät) folgten Studienteilnehmer ohne Diabetes entweder einer Mittelmeerdiät mit Zusatz von nativem Olivenöl extra, einer Mittelmeerdiät mit Nüssen oder einer fettarmen Diät.

Im Vergleich zur fettarmen Diät hatten diejenigen, die vier Jahre lang eine Mittelmeerdiät mit Olivenöl als Nahrungsergänzung einnahmen, ein um 40 % geringeres Risiko für Diabetes. Diejenigen, die eine Mittelmeerdiät mit Nussergänzung einnahmen, hatten ein um 18 % geringeres Risiko für Diabetes.

5. Verlangsamt den kognitiven Rückgang

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse untersuchte den Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung und der kognitiven Gesundheit bei gesunden Erwachsenen.Es kam zu dem Schluss, dass Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten, das Risiko einer leichten kognitiven Beeinträchtigung und der Alzheimer-Krankheit verringern können.

Die Studie fand auch positive Zusammenhänge mit der globalen Kognition (Denken und Gedächtnis im Allgemeinen), dem Arbeitsgedächtnis und dem episodischen Gedächtnis. Es wird als therapeutische Diät zur Vorbeugung oder Verzögerung kognitiver Störungen und zur Verbesserung kognitiver Funktionen empfohlen.

6. Unterstützt die Gewichtsabnahme

Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät sind, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ist die Mittelmeerdiät eine gesunde Wahl. Eine große Studie ergab, dass die Einhaltung dieser Diät Ihr Risiko für Fettleibigkeit im Bauchbereich verringern und Ihnen dabei helfen könnte, Ihr Gewicht zu senken.

Die Mittelmeerdiät kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie auf einer langfristigen Veränderung der Beziehung zu Nahrungsmitteln basiert und viele der Lebensmittel auf der Diät gesund und vorteilhaft für die Gewichtsabnahme oder die Verhinderung einer Gewichtszunahme sind.

Die Mittelmeerdiät legt Wert auf pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette und fördert nicht nur Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, sondern auch Bohnen und Nüsse mit einem Schuss extra nativem Olivenöl. Der Speiseplan und die Essgewohnheiten richten sich nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025.

Beispielsweise sättigen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und können dazu beitragen, dass Sie satt bleiben. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die beim Abnehmen helfen.Die Diät fördert auch den Verzehr von wenig Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, da diese mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Menschen, die eine Diät machen, wird empfohlen, kluge Entscheidungen zu treffen und auf die Portionsgrößen zu achten.

7. Verbessert Arthritis-Schmerzen

Eine systematische Überprüfung von Studien ergab, dass die Mittelmeerdiät im Vergleich zu gewöhnlichen Diäten zu einer signifikanten Verringerung der subjektiven Schmerzen führt, obwohl die Qualität der Beweise gering war. Dennoch wurde in der Studie festgestellt, dass die Vorteile der Diät wahrscheinlich auf die hohen entzündungshemmenden Eigenschaften der für die Diät typischen Lebensmittel zurückzuführen sind.Diese Lebensmittel können dazu beitragen, die mit Schmerzen bei verschiedenen Formen von Arthritis einhergehenden Entzündungen zu lindern.

Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie mit über 4.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit einer strikteren Einhaltung einer Mittelmeerdiät ein geringeres Risiko für eine Verschlimmerung der Schmerzen und symptomatische Formen von Knie-Arthrose (als Verschleißarthritis betrachtet) hatten.

Studien zur Ernährung haben eine gewisse Verbesserung der Symptome bei rheumatoider Arthritis (RA) festgestellt, einer Art entzündlicher Arthritis, bei der das Immunsystem die Synovialschleimhäute der Gelenke angreift. Ein 2018Rheumatologie InternationalIn einer Studie wurden positive Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf die Linderung von Schmerzen und die Verbesserung der körperlichen Funktion bei Menschen mit RA festgestellt.

8. Schützt vor Krebs

Die antioxidantienreiche und entzündungshemmende Wirkung der Mittelmeerdiät kann die allgemeine Bevölkerung vor dem Tod bestimmter Krebsarten und dem Gesamttod bei Krebsüberlebenden schützen.Zu diesen Krebsarten gehören Darmkrebs, Kopf- und Halskrebs, Atemwegskrebs, Magenkrebs, Leberkrebs und Blasenkrebs.

Wer sollte die Mittelmeerdiät meiden?

Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Änderungen Ihrer Ernährung angemessen sind.

Es ist ratsam, sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen und gleichzeitig den Verzehr von rotem Fleisch und Milchprodukten einschränken. Beispielsweise müssen Sie sich möglicherweise auf andere Eisenquellen konzentrieren, wenn Sie rotes Fleisch einschränken, und auf andere Kalziumquellen, wenn Sie Milchprodukte einschränken.

Achten Sie auf Ihren Fischkonsum. Einige Fische wie Makrele, Hai und Schwertfisch sind möglicherweise nicht so sicher wie andere, da sie die höchsten Mengen an Quecksilber enthalten.Zu den sicheren Fischoptionen gehören Lachs, Schellfisch, Flunder, Süßwasserthunfisch und Garnelen.

Während Wein bei der Mittelmeerdiät erlaubt ist, sollten Menschen, die schwanger sind, an einer Alkoholabhängigkeit leiden oder Medikamente einnehmen, die mit Alkohol interagieren können, Alkohol meiden. Auch Menschen mit verschiedenen Erkrankungen oder Risikofaktoren sollten Alkohol meiden.

Tipps zur Erstellung eines mediterranen Ernährungsplans

Folgende Möglichkeiten können Sie von einer mediterranen Ernährung profitieren:

• Essen Sie mehr Hülsenfrüchte: Laut der Harvard Medical School sollten Sie mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen.Beispiele sind Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. 
• Konsumieren Sie nicht zu viel Alkohol: Ersetzen Sie Bier und andere Spirituosen durch Rotwein. Männer sollten nicht mehr als zwei 5-Unzen-Gläser pro Tag trinken und Frauen nicht mehr als ein Glas pro Tag.
• Konzentrieren Sie sich auf Fleisch als Beilage: Sie sollten Fleisch in Maßen und in kleinen Portionen essen. Bei dieser Diät können Sie mageres Geflügel essen, möchten die Menge jedoch auf 3 bis 4 Unzen Portionen beschränken.Gelegentlich kann rotes Fleisch gegessen werden. Sie möchten mehr Fisch essen und streben zwei bis drei Portionen frischen Fisch oder Fischkonserven pro Woche an.
• Verbrauchen Sie weniger Süßigkeiten: Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, denken Sie über frisches oder pochiertes Obst nach. (Pochiertes Obst wird in einer Flüssigkeit wie Wasser oder Wein gekocht und gesüßt.) Versuchen Sie, mindestens drei Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.
• Mit Olivenöl kochen: Olivenöl wird als primärer Fettzusatz für diese Diät empfohlen. Es kann andere Öle und Fette wie Butter und Margarine ersetzen. Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus gesunde Fette und können Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Nüsse (Walnüsse und Mandeln), fetter Fisch mit Omega-3-Fettsäuren (Lachs und Sardinen) und Avocado. 
• Trinken Sie viel Wasser: Versuchen Sie, viel Wasser zu trinken und Limonaden und Säfte durch Wasser zu ersetzen.
• Fügen Sie Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte hinzu: Wählen Sie Vollkornbrot ohne Zucker- oder Butterzusatz. Sie könnten in Erwägung ziehen, mit verschiedenen Vollkornsorten zu experimentieren, darunter Bulgur, Farro und Gerste.

Zusammenfassung 

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die die Küchen der Mittelmeeranrainerstaaten einbezieht. Es gibt keine strengen Regeln für die Einhaltung der Diät. Die Ernährung umfasst hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Olivenöl. Dazu gehören in Maßen auch Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte.

Die Diät bietet viele Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten, die Verringerung der Gewichtszunahme, die Regulierung des Blutdrucks und die Linderung von Arthritis-Schmerzen. Es birgt nur wenige Risiken, aber es ist dennoch eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, um sicherzustellen, dass die Diät bei eventuellen Gesundheitsproblemen oder eingenommenen Medikamenten unbedenklich ist und dass Sie alle Nährstoffe erhalten.