8 Arten von Übungen, die Sie jeden Tag sicher durchführen können

Für eine optimale Gesundheit ist es sicher (und wird empfohlen), täglich Sport zu treiben. Um jedoch Verletzungen vorzubeugen und Fortschrittsplateaus zu vermeiden, ist es wichtig, Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln und reichlich Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität einzubeziehen.

Die gute Nachricht ist, dass es viele verschiedene Arten von Übungen gibt, die Sie in Ihre Routine integrieren können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

1. Zügiges Gehen

Zügiges Gehen gilt als moderate körperliche Aktivität und zählt zu Ihren täglichen körperlichen Aktivitätszielen. Experten erklären, dass zwar jedes Gehen gut für die Gesundheit ist, wenn man aber mindestens 2,5 Meilen pro Stunde zu Fuß gehtist besser für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre allgemeine Gesundheit.

Gehen ist für die meisten Menschen eine geeignete Form der Bewegung und leichter zugänglich als andere Formen der körperlichen Aktivität. Es erfordert außer bequemen Schuhen keine andere Ausrüstung und kann praktisch überall durchgeführt werden.

2. Radfahren

Radfahren (oder Radfahren) ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden.

Wenn Ihnen der Gedanke, Radfahren zum Sport zu machen, nicht gefällt, Sie aber daran interessiert sind, Radfahren in Ihren Alltag zu integrieren, sollten Sie darüber nachdenken, Ihren Pendelweg zu ändern und mit dem Fahrrad zur Schule oder zur Arbeit zu fahren, anstatt Auto zu fahren oder öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen.

3. Schwimmen

Schwimmen in gemächlichem Tempo oder in der Freizeit ist eine großartige Möglichkeit, täglich Sport zu treiben. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Arthritis, die Gelenkschmerzen und -steifheit oder andere Gelenkerkrankungen verursacht. Es hat sich gezeigt, dass es Schmerzen lindert, die Gesundheit von Lunge und Herz unterstützt und zu Kraft und Flexibilität beiträgt.

4. Yoga

Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen. Es kann das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern, die Herzgesundheit unterstützen und die Stimmung und das Energieniveau steigern.

Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, täglich Yoga zu praktizieren, sollten Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie beispielsweise eine intensive Vinyasa-Sitzung (Flow) absolvieren und sich am nächsten Tag wund fühlen, geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen, um Verletzungen zu vermeiden.

5. Pilates

Pilates ist eine Trainingsform, die sich auf langsame, gezielte Bewegungen konzentriert, die die Rumpfkraft, Flexibilität, Muskelkontrolle, Körperhaltung und Atmung verbessern.Verschiedene Formen von Pilates können zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Pilates-Studio durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad variiert. Wählen Sie daher eine Form, die zu Ihrem Fitnessniveau passt.

6. Tennis

Tennisspielen ist in jedem Alter eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben. Dieser lebenslange Sport bietet Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen.

Doppeltennis gilt als Aktivität mittlerer Intensität und kann problemlos täglich gespielt werden.Achten Sie jedoch wie bei jeder Übung darauf, wie Sie sich dabei fühlen. Geben Sie Ihrem Körper anschließend Zeit zur Heilung, wenn Sie Schmerzen haben oder eine Verletzung wie einen Tennisarm (laterale Epicondylitis) haben, der Schmerzen und Entzündungen im Ellenbogen verursacht und bei Tennisspielern häufig vorkommt.

7. Gartenarbeit

Die Gartenpflege ist eine Aktivität mit geringer bis mittlerer Intensität, die zu Ihren täglichen Bewegungszielen beitragen kann. Studien zeigen, dass Gartenarbeit physische, soziale und psychologische Vorteile bietet, die sich langfristig auf die allgemeine Gesundheit auswirken.Gartenarbeit kann auch schützende Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen (Ihre Fähigkeit, Ihr Gehirn zu nutzen) haben und diejenigen, die Freude an der Aktivität haben, zusätzlich dazu anregen, sie täglich zu betreiben.

8. Tanzen

Tanzen wie Gesellschaftstanz oder Line Dance kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern. Es unterstützt auch die Knochen- und Muskelgesundheit, reduziert Fett, senkt den Blutdruck und senkt das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) (das als „schlechtes“ Cholesterin gilt).

Sie können in Ihrem Wohnzimmer tanzen oder einen Kurs in einem örtlichen Tanzstudio oder Gemeindezentrum besuchen.

So erkennen Sie, ob Ihr Training zu intensiv ist

Sichere Übungen können in unterschiedlicher Intensität durchgeführt werden, je nachdem, wie sehr Sie sich anstrengen. Durch die Überwachung Ihrer Zielherzfrequenz können Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Training nicht übertreiben. Ihre maximale Herzfrequenz kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter in Jahren von der Zahl 220 abziehen. Die Zielherzfrequenz variiert je nach Intensität:

• Zielherzfrequenz mittlerer Intensität: 50–70 % der maximalen Herzfrequenz
• Zielherzfrequenz mit hoher Intensität: 70–85 % der maximalen Herzfrequenz

Eine weitere gute Möglichkeit, die Intensität zu überwachen, ist der „Sprechtest“. Bei Übungen mittlerer Intensität sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber das Singen sollte eine Herausforderung sein.

Mögliche Nachteile des täglichen Trainings

Der Hauptnachteil des täglichen Trainings ist das Verletzungsrisiko oder die Nebenwirkungen von Übertraining. Es gibt eine Erkrankung namens „Übertrainingssyndrom“, die sich auf die vielen negativen Folgen von zu viel Training ohne ausreichende Erholungszeit bezieht.

Übertraining kommt am häufigsten bei Ausdauersportlern vor, etwa bei Radfahrern, Schwimmern oder Langstreckenläufern.Es kann zu Symptomen führen wie:

• Verminderte Libido (Sexualtrieb)
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Übung fühlt sich schwieriger an
• Ermüdung
• Probleme mit der Verdauung
• Veränderungen des Menstruationszyklus
• Stimmungsschwankungen
• Verletzungen durch Überbeanspruchung
• Schmerzen in Gelenken und Muskeln
• Plateau oder verschlechterte Trainingsleistung
• Appetitlosigkeit
• Der Schlaf verändert sich
• Schmerzen
• Ungeplanter Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Wenn Sie versuchen, jeden Tag zu trainieren, achten Sie auf Ihren Körper, damit Sie erkennen, wann Ihr Training zu viel ist.

So balancieren Sie Ihre Fitnessroutine

Balance ist in jeder Fitnessroutine wichtig. Wer zu oft oder zu intensiv trainiert, riskiert Verletzungen. Variieren Sie Ihre Aktivitäten, um Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.

Viele Experten empfehlen Cross-Training, bei dem Sie Ihr Training von Ihrer Hauptsportart oder -aktivität abwechseln. Der Zweck besteht darin, Verletzungen vorzubeugen und die Ganzkörperkonditionierung zu unterstützen. Für die ideale Mischung sollten Sie Folgendes in Ihre Routine einbauen:

• Herz-Kreislauf-Training: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxen und andere Sportarten, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen
• Krafttraining: Gewichtheben, Calisthenics (Ganzkörperübungen, bei denen das Körpergewicht als Widerstand dient), Klettern und andere Trainingsformen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen
• Flexibilitätsübung: Stretching, Yoga, Pilates und andere Trainingsformen, die Ihre Flexibilität verbessern

Sollten Sie jeden Tag trainieren?

Es ist wichtig, die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen, dies muss jedoch nicht unbedingt durch tägliches Training erreicht werden.

Wenn Sie kurze Übungen mit geringer Intensität bevorzugen, sollten Sie darüber nachdenken, täglich zu trainieren. Es ist möglicherweise der einfachste Weg, 150 Minuten pro Woche zu erreichen. Richten Sie Ihre Trainingsmethode und die dafür aufgewendete Zeit nach Ihrem Lebensstil und Ihren persönlichen Vorlieben aus.