8 Änderungen des Lebensstils zur Verbesserung der Insulinresistenz

Die Umkehrung der Insulinresistenz ist durch wichtige Änderungen des Lebensstils, die Ihre Zellen besser auf Insulin reagieren, in greifbare Nähe gerückt. Durch regelmäßige Bewegung, den Abbau von Übergewicht und die Optimierung Ihrer Ernährung können Sie den Blutzuckerspiegel senken und Ihr Diabetesrisiko senken.

1. Trainieren Sie mehr

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum allgemeinen Wohlbefinden. Es trägt dazu bei, dass die Zellen Ihrer Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren, was zu einer besseren Aufnahme von Glukose (Zucker) im Blut beiträgt.

Die „Physical Activity Guidelines for Americans“ enthalten Trainingsempfehlungen für Erwachsene. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie diese wöchentlichen Ziele anstreben:

• Insgesamt 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität
• Zwei Tage Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen

Beispiele für aerobe Aktivitäten sind:

• Nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs teil
• Gehen Sie mit Ihrem Hund durch die Nachbarschaft joggen
• Schwimmen Sie Bahnen in einem Schwimmbad im Freizeitzentrum
• Mit Freunden Pickleball oder Basketball spielen

Beispiele für Krafttraining sind:

• Gewichte heben
• Verwendung von Widerstandsbändern
• Durchführen von Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Ausfallschritten und Kniebeugen

Sport hilft Ihrem Körper, Glukose effizienter zu nutzen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Regelmäßige Bewegung erhöht die Anzahl der Glukosetransporter in Ihren Zellen und verbessert so die Stoffwechselgesundheit.

Körperliche Aktivität unterstützt ein gesünderes Gewichtsmanagement, was die Insulinsensitivität erhöht, da das Tragen von überschüssigem Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, eng mit der Insulinresistenz verbunden ist.

2. Übergewicht verlieren

Überschüssiges Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, trägt zu Entzündungen bei und kann die Wirkung von Insulin stören, wodurch die Zellen weniger reagieren.

Das Abnehmen zusätzlicher Pfunde reduziert die Fettspeicherung, lindert Entzündungen und steigert die Insulinsensitivität. Eine bessere Insulinsensitivität ermöglicht es den Zellen, Insulin effizienter zur Aufnahme von Glukose zu nutzen und so den Blutzuckerspiegel zu senken.

Das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts kann auch dazu beitragen, andere Stoffwechselmarker zu normalisieren, die allgemeine Insulinfunktion zu verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

3. Nehmen Sie Ernährungsumstellungen vor

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Insulinsensitivität und der Stoffwechselgesundheit. Eine ausgewogene Ernährung bewältigt Blutzuckerspitzen und reduziert Entzündungen, beides Faktoren der Insulinresistenz.

Der beste Ansatz besteht darin, den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel zu legen und stark verarbeitete Lebensmittel mit minimalem Nährwert zu reduzieren. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Ernährungsgewohnheiten und identifizieren Sie Verbesserungsmöglichkeiten.

Zu den wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen, die Sie zur Verbesserung der Insulinfunktion vornehmen können, gehören:

Reduzieren Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln sowie zuckerhaltige Getränke und Snacks. Diese können zu dramatischen Blutzuckerspitzen und einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.

Erhöhen Sie die Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und die Gesundheit des Verdauungssystems und das Sättigungsgefühl zu unterstützen, um das Gewicht zu kontrollieren.

Priorisieren Sie gesunde Fette

Entscheiden Sie sich für ungesättigte Fettquellen wie Avocados, Nüsse und Olivenöl. Vermeiden Sie Transfette und überschüssige gesättigte Fette, die überwiegend in tierischen Produkten wie Speck, Hot Dogs und Würstchen enthalten sind, sowie bestimmte Pflanzenöle wie Kokos- und Palmöl. Es ist bekannt, dass eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren die Insulinsensitivität verringert.

Integrieren Sie magere Proteine

Mageres Protein fördert das Sättigungsgefühl und verhindert übermäßiges Essen und Heißhunger auf Nahrungsmittel, die zu einer Verschlechterung der Insulinresistenz beitragen können. Wählen Sie Fisch, Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen und Linsen) und Sojaprodukte, um den Hunger zu stillen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

4. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist die Zeit Ihres Körpers, sich zu regenerieren, auszuruhen und zu regenerieren. Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt Ihr allgemeines Wohlbefinden, einschließlich Aspekten Ihrer Stoffwechselgesundheit.

Schlechter oder unzureichender Schlaf stört den normalen Hormonhaushalt, einschließlich Cortisol (das Stresshormon) und Insulin. Diese hormonellen Ungleichgewichte können die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren, beeinträchtigen und Ihr Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Experten empfehlen Erwachsenen, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen.Wenn Sie nicht gut schlafen, versuchen Sie, gute Schlafhygienepraktiken einzuführen. Legen Sie beispielsweise einen regelmäßigen Schlafplan fest und befolgen Sie ihn, schaffen Sie eine erholsame Schlafumgebung und minimieren Sie die Belastung durch Bildschirme, Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen.

5. Stress bewältigen

Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der den Blutzucker erhöhen und die Insulinsensitivität verringern kann.

Der Einsatz von Techniken zur Stressbewältigung kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und ein ausgeglicheneres hormonelles Umfeld zu fördern, was letztendlich das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.

Probieren Sie einige dieser Tools zur Stressbewältigung aus:

• Übungen zur tiefen Atmung
• Journaling oder Kunst
• Meditation
• Beruhigende Musik hören
• Zeit in der Natur verbringen
• Einen Spaziergang machen
• Mit vertrauenswürdigen Freunden sprechen
• Yoga oder Stretching

6. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen kann die Insulinresistenz erhöhen, indem es Entzündungen und oxidativen Stress fördert, die die Insulinsignalisierung und die Glukoseaufnahme durch die Zellen beeinträchtigen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann Ihr Körper diese schädlichen Auswirkungen reduzieren und so die Insulinsensitivität verbessern.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern Sie auch Ihre Durchblutung und die Gesundheit Ihrer Blutgefäße, was eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung Ihrer Zellen ermöglicht.

Wenn Sie Hilfe bei der Raucherentwöhnung benötigen, wenden Sie sich an einen Arzt oder rufen Sie 1-800-QUIT-NOW an.

7. Versuchen Sie es mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Es ist am besten, sich mit vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, aber einige Nahrungsergänzungsmittel können bei der Insulinresistenz helfen. Sie können Nährstoffe liefern, die Ihnen für einen gesunden Stoffwechsel und eine normale Blutzuckerregulierung fehlen.

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen, sprechen Sie immer mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.

Zu den potenziell hilfreichen Nahrungsergänzungsmitteln gegen Insulinresistenz gehören die folgenden:

Omega-3-Fettsäuren

EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure) können helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Gesundheit der Zellmembranen zu unterstützen und eine bessere Insulinsignalisierung zu ermöglichen. Sie scheinen auf die Mitochondrien zu wirken, die die Energiekraftwerke Ihrer Zellen sind.

Finden Sie Omega-3-Fettsäuren entweder in Fischöl oder in veganen Ölergänzungen auf Algenbasis, wenn Sie keinen Fisch in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Magnesium

Dieses Mineral ist für zahlreiche biochemische Reaktionen, einschließlich des Glukosestoffwechsels, unerlässlich. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann die Insulinresistenz verschlimmern.Magnesium kommt auch in Nüssen, Hülsenfrüchten, dunkler Schokolade, Avocados, Bananen und Vollkornprodukten vor.

Chrom

Es wird angenommen, dass dieses Mineral die Insulinwirkung unterstützt, indem es die zelluläre Aufnahme von Glukose verbessert. Es kommt auch in Lebensmitteln wie Brokkoli, Truthahn, Kartoffeln, grünen Bohnen und Traubensaft vor. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Chrom aus der Nahrung nicht gut absorbiert wird.

Vitamin D

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D spielt eine Rolle bei der Insulinfunktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.

Vitamin D kommt in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sowie in Eigelb und angereicherten Lebensmitteln vor. Es wird auch in Ihrer Haut produziert, wenn Sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind, aber viele Faktoren bestimmen, wie viel es produziert, und vielen Menschen mangelt es immer noch an Vitamin D. Lassen Sie Ihren Blutspiegel überprüfen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

8. Erwägen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsansatz, der zwischen Essens- und Fastenperioden (Nicht-Essen) wechselt. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass es zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen und eine nützliche nichtmedikamentöse Behandlungsoption für Typ-2-Diabetes sein kann.

Während des Fastens stellt Ihr Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten (Glukose) zur Energiegewinnung auf gespeichertes Fett um. Im Laufe der Zeit kann dies die Gesamtfettmasse und Entzündungen reduzieren, die andernfalls die Insulinresistenz fördern könnten.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten auch die Produktion von Hormonen ankurbeltAdiponektin, was der Regulierung des Blutzuckers zugute kommt.

Allerdings ist das intermittierende Fasten nicht garantiert für jeden von Nutzen und die Menschen können unterschiedliche Erfahrungen damit machen. Wenn Sie darüber nachdenken, es auszuprobieren, kann es hilfreich sein, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, der sich mit Fasten auskennt, um einen Ansatz zu entwickeln, der für Sie gut funktioniert.