Typ-2-Diabetes wird durch viele Faktoren verursacht und was Sie essen, ist eines der Dinge, die Sie am besten kontrollieren können. Manche Lebensmittel scheinen auf den ersten Blick in Ordnung zu sein, enthalten aber versteckten Zucker oder einen Überschuss an gesättigten Fetten, die zu gesundheitlichen Problemen führen können.
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Inhaltsverzeichnis
1. Stärkehaltiges Gemüse
Gemüse wird typischerweise als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Allerdings enthalten einige Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate als andere. Man nennt sie stärkehaltiges Gemüse.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, kann es hilfreich sein, den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse zu reduzieren. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Kartoffeln (alle Sorten), Mais, grüne Erbsen und Winterkürbis wie Kürbis, Butternusskürbis und Eichelkürbis.
2. Rotes und verarbeitetes Fleisch
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, daher fragen Sie sich vielleicht, welchen Einfluss es auf das Diabetesrisiko haben kann. Eine große Kohortenstudie mit über 63.000 chinesischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.Dieser Zusammenhang schien bei Frauen stärker zu sein als bei Männern.
Rotes und verarbeitetes Fleisch ist bekanntermaßen auch reich an Nitriten und Nitraten. Es hat sich gezeigt, dass diese zu einer erhöhten Insulinresistenz, abnormalen Blutzuckerspiegeln und erhöhtem oxidativen Stress führen – was alles das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Bei den meisten Untersuchungen, die den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Diabetes belegen, handelt es sich um Beobachtungsstudien, wohingegen eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (eine statistische Analyse von Studien, bei denen die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in Versuchs- und Kontrollgruppen eingeteilt werden) nicht den gleichen Zusammenhang festgestellt hat.
3. Verarbeitetes Obst
Ganze Früchte stecken voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und anderen nützlichen Nährstoffen. Der ernährungsphysiologische Nutzen kann sich jedoch ändern, wenn Früchte verarbeitet und ihr ursprünglicher Zustand verändert werden.
Obst, das zu Marmelade, Gelees, gesüßten Snacks oder in dickem Sirup verpackten Obstkonserven verarbeitet wird, enthält typischerweise große Mengen an zugesetztem Zucker. Getrocknete Früchte enthalten manchmal auch zugesetzten Zucker.
Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker wird mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom (ein Syndrom aus hohem Blutdruck, hohem Blutzucker, abnormalen Cholesterin- und Fettwerten im Blut sowie übermäßigem Bauchfett) und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Obst essen, entscheiden Sie sich für ganze Früchte. Andere Optionen wie 100 % Fruchtsaft, in 100 % Fruchtsaft oder Wasser verpacktes Dosenobst und Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz können bei maßvollem Verzehr in eine ausgewogene Ernährung passen. Es hat sich tatsächlich gezeigt, dass der Verzehr ganzer Früchte das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.
4. Weißer Reis
Reis ist in vielen Ernährungsformen und Regionen auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden und das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt.
Aufgrund dieser Verarbeitung ist weißer Reis im Vergleich zu braunem Reis arm an Ballaststoffen, Polyphenolen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Weißer Reis hat außerdem einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass er nach dem Verzehr zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen kann.
Eine Studie mit über 132.000 Menschen aus 21 Ländern ergab, dass ein hoher Verzehr von weißem Reis im Vergleich zu einem geringen Verzehr von Reis mit einem um 20 % erhöhten Risiko für Diabetes verbunden war.Das Risiko variierte je nach Region, wobei in Südasien ein um 65 % höheres Risiko für hohen bzw. niedrigen Reiskonsum bestand und in China kein signifikanter Zusammenhang bestand.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Getreideaufnahme aus Vollkornprodukten zu machen.Brauner Reis ist eine großartige Möglichkeit, einige Ihrer Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Weitere Vollkornprodukte sind Quinoa, Gerste, Farro oder Bulgur.
5. Limonade
Zu den mit Zucker gesüßten Getränken gehören normale Limonaden und Getränke wie Säfte mit Zuckerzusatz, Fruchtgetränke, Sportgetränke, aromatisierte Kaffeegetränke, gesüßter Tee und Energy-Drinks.
Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und Typ-2-Diabetes untersuchte, ergab, dass der Konsum zuckergesüßter Getränke zu einem deutlich erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes führte.
Eine prospektive Kohortenstudie mit mexikanischen Erwachsenen schätzte, dass jede täglich konsumierte Portion zuckergesüßter Getränke das Typ-2-Diabetes-Risiko um 18 % erhöhte.
Anstatt den ganzen Tag über Limonade zu trinken, bevorzugen Sie Wasser. Wenn Sie etwas Geschmack wünschen, versuchen Sie, Ihr Wasser mit frisch geschnittenem Obst (Zitronen oder Limetten), Kräutern (Minze oder Basilikum) oder Gemüse wie Gurken anzureichern. Wenn Sie sich nach dem sprudelnden Gefühl sehnen, probieren Sie Sprudelwasser mit einem Schuss 100 % Fruchtsaft.
6. Salzige Snacks
Während Natrium und salzige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen, können sie den Blutdruck erhöhen. Bluthochdruck (Hypertonie) und Typ-2-Diabetes treten häufig gemeinsam auf. Bluthochdruck tritt bei Menschen mit Diabetes doppelt so häufig auf wie bei Menschen ohne Diabetes.Beide Krankheiten beeinträchtigen das Gefäßsystem des Körpers (Blutgefäße und Lymphgefäße, die Blut und Lymphe durch den Körper transportieren).
Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenerkrankungen.
Zu den natriumreichen Snacks gehören Chips, Chips-Dip, Brezeln, gesalzenes Popcorn, gesalzene Nüsse, gefrorene Fertigsnacks, Trockenfleisch vom Rind und Wurstwaren. Suchen Sie nach natriumarmen oder salzfreien Versionen dieser Snacks, um Ihre Natriumaufnahme unter Kontrolle zu halten.
7. Panierter Fisch
Fisch ist ein weiteres Lebensmittel, das eine tolle Ergänzung Ihrer Ernährung darstellt. Viele Fischarten wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten viele herzgesunde Fette. Je nachdem, wie der Fisch zubereitet wird, kann er jedoch mehr schaden als nützen.
Es hat sich gezeigt, dass der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln insgesamt das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.Panierter und gebratener Fisch kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und sich negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken.
Eine Studie mit über 35.000 schwedischen Männern, die 15 Jahre lang beobachtet wurde, kam zu dem Schluss, dass gebratener Fisch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Experten wissen nicht genau, warum panierter, frittierter Fisch das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Einige vermuten jedoch, dass eine insgesamt höhere Fettaufnahme dafür verantwortlich sein könnte. Außerdem kann sich die Fettsäurezusammensetzung des Lebensmittels während des Bratens verändern, was möglicherweise zu einem Verlust gesunder Omega-3-Fettsäuren und einem Anstieg anderer weniger gesunder Fettsäuren führt.
Darüber hinaus fördert das Kochen bei hohen Temperaturen, einschließlich Frittieren, die Bildung mutagener (genetische Mutationen auslösender oder induzierender) Verbindungen wie heterozyklische Amine sowie fortgeschrittener Glykationsendprodukte (AGEs), die zur Insulinresistenz beitragen können.
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Meeresfrüchte haben, lassen Sie das Panieren Ihres Fisches weg und wählen Sie gesündere Garmethoden wie Grillen, Backen oder Grillen.
8. Gewürze und Salatdressing
Gewürze und Salatdressings wie Mayonnaise, Ketchup, Barbecue-Sauce und Salatdressings ohne Vinaigrette sind oft heimliche Quellen für zugesetzten Zucker, Natrium und gesättigte Fette. Wenn Sie zu oft zu viel davon einnehmen, kann sich das summieren und Ihre Gesundheit schädigen. Es kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Wenn Sie zu Hause Ihre eigenen Saucen, Gewürze und Dressings herstellen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten anstelle von Salz und Zucker Geschmack mit Kräutern, Gewürzen, Essig, Olivenöl, Zitrusfrüchten, Knoblauch und anderen Gewürzen zu verleihen. Halten Sie im Laden Ausschau nach Gewürzen und Dressings mit niedrigem Zucker- oder Salzgehalt.
Wichtige Erkenntnisse
- Schlechte Ernährungsgewohnheiten – insbesondere Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten und Natrium – können das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
- Zu den Lebensmitteln, die mit einem höheren Risiko verbunden sind, gehören stärkehaltiges Gemüse, rotes und verarbeitetes Fleisch, weißer Reis, Limonade, salzige Snacks sowie panierte oder verarbeitete Produkte.
- Einige Zusammenhänge basieren auf Beobachtungsstudien und können je nach individueller Gesundheit und allgemeiner Ernährung variieren.
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