7 Vorteile von Soja und wie man es verzehrt (mit Rezepten)

Soja ist reich an Phenolverbindungen, Antioxidantien und pflanzlichem Eiweiß und trägt dazu bei, das Herz zu schützen, das Krebsrisiko zu senken, die Gesundheit von Knochen und Haut zu fördern, beim Abnehmen zu helfen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Darüber hinaus enthält Soja Isoflavone, die eine ähnliche Struktur und Wirkung wie menschliche Östrogene haben, was sie zu einem hervorragenden Nahrungsmittel zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden macht.

Soja kann in Form von Getreide verzehrt werden, es gibt aber auch Produkte, die aus diesem Lebensmittel hergestellt werden, wie unter anderem Mehl, Sojaextrakt, Pflanzengetränke, Tofu, Natto, Sojaprotein, Sojasauce, Sojaöl.

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7 Vorteile von Soja

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Soja sind:

1. Schütze das Herz

Soja ist reich an Saponinen, Antioxidantien (Isoflavonen) und Ballaststoffen, Verbindungen, die zusammen dazu beitragen, das Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceride zu senken und so der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Arteriosklerose und Bluthochdruck vorzubeugen.

2. Linderung von Wechseljahrs- und PMS-Symptomen

Die in Soja enthaltenen Isoflavone haben eine ähnliche Struktur und Wirkung wie das Hormon Östrogen.

Daher kann Soja helfen, den Spiegel dieses Hormons zu regulieren, die Symptome der Menopause wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Reizbarkeit zu lindern und die Symptome der prämenstruellen Spannung, bekannt als PMS, zu reduzieren.

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3. Reduzieren Sie das Risiko einiger Krebsarten

Soja enthält Genistein, eine Art Phytoöstrogen, das zur Kategorie der Isoflavone gehört und eine antioxidative und antitumorale Wirkung hat, die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und die Vermehrung von Krebszellen verhindert.

Daher haben einige Studien diese Art von Isoflavon mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

4. Fördern Sie die Gesundheit von Knochen und Haut

Auch der Verzehr von Soja kann zur Stärkung der Knochen beitragen, da es die Ausscheidung von Kalzium im Urin verringert und so Krankheiten wie Osteoporose und Osteopenie vorbeugt.

Darüber hinaus trägt der Verzehr von Soja auch dazu bei, die Festigkeit und Elastizität der Haut zu erhalten, da es die Produktion von Kollagen und Hyaluronsäure anregt.

5. Regulieren Sie den Blutzuckerspiegel

Soja ist reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker im Darm verzögern und so den Blutzuckerspiegel regulieren.

Darüber hinaus enthält Soja in seiner Zusammensetzung Glycin und Arginin, zwei Aminosäuren, die mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels zusammenhängen und zur Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes beitragen können.

6. Fördern Sie die Gewichtsabnahme

Soja ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an Proteinen und löslichen Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert, insbesondere wenn es in eine gesunde und ausgewogene Ernährung einbezogen wird.

Soja kann auch eine ausgezeichnete Option für diejenigen sein, die Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren möchten, da die Qualität seines Proteins der von Protein tierischen Ursprungs entspricht.

7. Ersetzen Sie tierisches Eiweiß

Soja ist reich an hochwertigem Protein, sodass 100 Gramm gekochtes Soja 12,5 Gramm pflanzliches Protein liefern.

Somit ist Soja ein hervorragender Ersatz für tierisches Eiweiß, nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Menschen, die beispielsweise gegen Kuhmilcheiweiß allergisch sind.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffzusammensetzung in 100 g gekochtem Soja, Sojamehl und Sojamilch:

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Soja, um alle oben genannten Vorteile zu erzielen, Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein muss und außerdem für die Ausübung regelmäßiger körperlicher Aktivität unerlässlich ist.

Um herauszufinden, wie Sie Soja in einer gesunden Ernährung konsumieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Wie man konsumiert

Soja kann in Form von gekochtem Getreide, Mehl, Extrakt oder Sojaprotein verzehrt werden, das als Fleischersatz oder als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Erfahren Sie mehr über Sojaprotein.

Andere Möglichkeiten, Soja zu konsumieren, sind beispielsweise Sojamilch, Tofu, Tempeh, Joghurt, Käse und Natto. Um die Vorteile dieses Getreides zu nutzen, wird empfohlen, täglich etwa 85 g gekochtes Soja, 30 g Tofu oder 1 Glas Sojamilch zu sich zu nehmen.

Es gibt auch einige Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Sojalecithin, das durch die Extraktion von Öl aus Sojabohnen gewonnen wird und in Kapselform verzehrt werden kann.

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Enthält Soja Phytinsäure oder Phytate?

Soja enthält Phytinsäure, auch Phytate genannt, eine Verbindung, die in einigen Lebensmitteln vorkommt und die Aufnahme von Zink und Eisen im Darm erschwert.

Wenn Soja jedoch gedämpft, gekocht oder fermentiert wird, sinkt der Gehalt dieser Verbindung, wodurch die Aufnahme dieser Mineralien weniger beeinträchtigt wird.

Wer kann nicht konsumieren

Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten Soja in Maßen verzehren, da dieses Lebensmittel die Aufnahme von Medikamenten auf Schilddrüsenhormonbasis beeinträchtigen kann.

Gesunde Rezepte mit Soja

Soja kann bei der Zubereitung verschiedener Rezepte verwendet werden, einige Optionen sind:

1. Soja-Stroganoff

Zutaten:

• 1 1/2 Tassen feines Sojaprotein;
• 1 mittelgroße gehackte Zwiebel;
• 3 Esslöffel Olivenöl;
• 2 Knoblauchzehen;
• 6 Esslöffel Pilze;
• 2 Tomaten;
• 5 Esslöffel Sojasauce;
• 1 Esslöffel Senf;
• 1 kleine Schachtel SahneLicht;
• Salz und Petersilie nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Hydratieren Sie das Sojaprotein mit heißem Wasser und Sojasauce. Überschüssiges Wasser entfernen und die Sojawürfel hacken. Zwiebel und Knoblauch im Öl anbraten und das Soja hinzufügen.

Senf, Tomaten und Pilze hinzufügen und 10 Minuten kochen lassen. Sahne und Petersilie verrühren und servieren.

2. Sojaburger

Zutaten:

• 1 kg Sojabohnen;
• 6 Karotten;
• 4 mittelgroße Zwiebeln;
• 3 Knoblauchzehen;
• 4 Eier;
• 400 g Semmelbrösel;
• 1 Teelöffel Olivenöl;
• 1 Prise Oregano;
• Geriebener Parmesankäse nach Geschmack;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Lassen Sie die Sojabohnen eine Nacht in Wasser einweichen, damit sie nach 3 Stunden Kochen weich sind. Dann müssen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Karotten schneiden und anbraten.

Dann die Sojabohnen dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken und portionsweise vermischen.

Sobald alles verarbeitet ist, die Eier und die Hälfte der Semmelbrösel dazugeben, vermischen und zum Schluss noch einmal mit den Semmelbröseln panieren. Dieses Sojafleisch kann in Form eines Burgers eingefroren oder gegrillt werden.