7 Übungen, um die Beine zu Hause zu trainieren

Das Beintraining zu Hause ist einfach und unkompliziert und ermöglicht das Training der Gesäßmuskulatur, der Waden, der Oberschenkel und der Beinrückseite. Es kann mit oder ohne Verwendung von Gewichten durchgeführt werden.

Diese Übungen tragen dazu bei, die Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern, die Haut zu straffen, schlaffer Haut vorzubeugen und bei Frauen das Erscheinungsbild von Cellulite zu verbessern. Allerdings muss man stets die körperlichen Voraussetzungen und Einschränkungen des Körpers berücksichtigen, um Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen oder Muskelzerrungen zu vermeiden.

Daher ist es wichtig, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine ärztliche Untersuchung einzuholen und einen Sportlehrer zu beauftragen, der das Training anleiten kann, das den individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

So trainieren Sie die Beine zu Hause

Ein Beintraining zu Hause kann 1 bis 2 Mal pro Woche durchgeführt werden, beispielsweise mit Übungen, die Kraft, Widerstand und Gleichgewicht trainieren.

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Einige Optionen sind zum Beispiel 1 Minute lang Hampelmänner zu machen, 1 Minute lang auf der Stelle zu laufen oder 5 Minuten lang Treppen hoch und runter zu gehen.

Beinübungen für zu Hause

Einige Übungsmöglichkeiten für ein Beintraining zu Hause sind:

1. Plantarflexion

Diese Übung trägt dazu bei, die Wadenmuskulatur zu stärken, das Gleichgewicht des Körpers zu verbessern und Verletzungen beispielsweise beim Lauf- oder Gehtraining vorzubeugen.

So geht’s:Lehnen Sie sich an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls. Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch auf die Zehenspitzen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieses Training kann in 3 Serien von 12 bis 20 Bewegungen und mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Serien durchgeführt werden.

Gewichtete Option:Sie können Schienbeinschoner tragen, einen an jedem Bein, oder Gewichte wie Hanteln in Ihren Händen halten oder Plastikflaschen mit Wasser oder Sand verwenden, um die Muskelarbeit zu intensivieren.

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2. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine komplette Übung für die Beine, da sie die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Waden, die Rückseite der Beine und den Bauch trainieren.

So geht’s:Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade bleiben und der Bauch angespannt sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.

Senken Sie die Position ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen.

Gewichtete Option:Als Gewicht können Sie einen Kettleball oder eine Hantel verwenden und, falls Sie keine haben, beispielsweise ein oder mehrere 1-kg-Pakete Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken.

Daher müssen Sie das Gewicht aufnehmen, es mit beiden Armen vor dem Körper festhalten und die Kniebeugenbewegung nach unten ausführen, wobei die Arme am Körper ausgerichtet sind.

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3. Beinheben

Beinheben ist eine Übung, die neben der Hüftmuskulatur auch die Beweglichkeit, Flexibilität und Muskelkraft der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite verbessert und das Körpergleichgewicht verbessern kann.

So geht’s:Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie im Stehen eine Hand auf die Rückenlehne. Heben Sie mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch ein Bein nach vorne und ziehen Sie es dann nach hinten, wobei Sie Bewegungen ausführen, als ob das Bein ein Pendel wäre. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieses Training kann in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Gewichtete Option:Beinheben kann mit Schienbeinschonern durchgeführt werden, einer an jedem Bein und mit einem von einem Sportlehrer empfohlenen Gewicht.

4. Isometrische Kniebeuge

Die isometrische Kniebeuge ist eine weitere Form der Kniebeuge, die die Gesäß-, Oberschenkel-, Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur trainiert.

Diese Kniebeuge hat den Vorteil, Verletzungen vorzubeugen, Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition zu steigern und die Muskulatur zu stärken.

So geht’s:Stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand, spreizen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Schulterbreite entspricht. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in Richtung Boden, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Bleiben Sie 45 bis 60 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Serie dreimal und ruhen Sie sich jeweils 1 Minute aus. Eine weitere Möglichkeit, isometrische Kniebeugen auszuführen, besteht darin, einen Gymnastikball zwischen Rücken und Wand zu verwenden.

Gewichtete Option:Sie können eine Hantel oder eine mit Wasser gefüllte PET-Flasche als Gewicht verwenden und die isometrische Kniebeuge ausführen, indem Sie Ihre Arme vor Ihren Körper legen und mit beiden Händen zusammen das Gewicht in einer Linie mit Ihrem Körper und zwischen Ihren Beinen halten.

5. Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine der effizientesten Übungen, um die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu trainieren, die Muskelstärkung und -dehnung zu verbessern und die Beine zu straffen.

So geht’s:Stellen Sie auf dem Rücken ein Bein auf einen Stuhl oder eine Bank und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des Beins, das auf dem Boden ruht, und senken Sie es ab, als würden Sie in die Hocke gehen.

Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade und die Füße und Hüften gerade zu halten. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Bein und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause.

Gewichtete Option:Sie können für Kniebeugen eine Hantel in jeder Hand verwenden oder beispielsweise eine mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflasche oder eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden.

6. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine Übung, die auch zu Hause Teil Ihres Beintrainings sein kann und die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden trainiert, die Muskulatur stärkt und den Muskelmasseaufbau anregt.

So geht’s:Machen Sie im Stehen mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, bis der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie zum Boden zeigt.

Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr Gewicht auf der Ferse Ihres Vorderfußes liegt, und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 12 Mal und führen Sie sie dann mit dem anderen Bein durch. Es wird empfohlen, 3 Sätze dieser Übung mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen durchzuführen.

Gewichtete Option:Sie können zum Beispiel mit einer Hantel in jeder Hand einen Ausfallschritt machen oder eine Tüte mit Essen halten.

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7. Beckenlift

Das Hochheben des Beckens ist auch eine großartige Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Hüftseiten sowie zum Trainieren der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur.

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und lassen Sie Ihre Schultern auf dem Boden ruhen, und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

Gewichtete Option:Um den Beckenlift mit Gewicht durchzuführen, platzieren Sie einfach eine Hantel, eine Trinkflasche mit Wasser oder Beutel mit Futter auf Ihren Hüftknochen und führen Sie die Bewegung aus.

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Was tun nach dem Training?

Nach dem Beintraining ist es wichtig, sich zu dehnen, um die Muskeln zu entspannen, Muskelsteifheit zu reduzieren und Krämpfe zu vermeiden. Darüber hinaus werden die Muskeln gestrafft, die Flexibilität verbessert und Verletzungen vorgebeugt.

Beinstrecken sollten die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und der Wade einbeziehen. Für diese Dehnübungen ist die Verwendung von Gewichten nicht erforderlich.

1. Dehnung des hinteren Oberschenkels

Die Dehnung der Oberschenkelrückseite kann im Sitzen auf dem Boden durchgeführt werden, sodass Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, die Waden und die Fußsohlen dehnen können.

So geht’s:Sie müssen mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen, eines Ihrer Beine beugen und mit gerader Wirbelsäule und ausgerichteten Schultern Ihren Körper nach vorne beugen, um Ihren Fuß mit einer Hand zu erreichen, und versuchen, ihn an Ihren Körper heranzuziehen, wobei Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

2. Dehnung des vorderen Oberschenkels

Das Dehnen der Vorderseite des Oberschenkels sollte im Stehen und mit geradem Rücken erfolgen. Mit dieser Übung können Sie den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels dehnen und gleichzeitig die Flexibilität der Hüften verbessern.

So geht’s:Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das andere nach hinten und halten Sie es 30 bis 60 Sekunden lang mit den Händen fest. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Sehen Sie sich das Video unten an und schauen Sie sich andere Beinübungen an:

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