Übungen nach der Geburt stärken den Bauch und das Becken, verbessern die Körperhaltung, bauen Stress ab, verhindern Wochenbettdepressionen, verbessern die Stimmung und den Schlaf und helfen beim Abnehmen.
Im Allgemeinen kann mit Übungen 15 Tage nach einer natürlichen Geburt oder 6 bis 8 Wochen nach einem Kaiserschnitt begonnen werden, sofern der Geburtshelfer körperliche Aktivitäten genehmigt. Daher ist es immer wichtig, sich ärztlich untersuchen zu lassen und zu prüfen, ob Übungen durchgeführt werden können, um die Genesung nicht zu beeinträchtigen.
Postpartale Übungen können zu Hause durchgeführt werden und sollten nicht viele Kalorien verbrauchen, damit sie die Produktion von Muttermilch nicht beeinträchtigen und den Stillprozess nicht behindern. Sollten während oder nach der Durchführung der Übungen Beschwerden auftreten oder es zu einem Blutverlust aus der Vagina kommen, müssen Sie die Übung sofort abbrechen und Ihren Arzt informieren.
Inhaltsverzeichnis
Beckenbodenübungen
Zu den möglichen Beckenbodenübungen gehören:
1. Grundlegende Übung zur Dammkontraktion
Die Grundübung zur Dammkontraktion kann unmittelbar nach der Geburt durchgeführt werden, um den Beckenboden zu stärken und Harninkontinenz zu bekämpfen.
Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Spannen Sie Ihren Damm 5 bis 10 Sekunden lang an, als ob Sie Urin zurückhalten würden. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren Anus zusammen, als würden Sie den Kot einfangen. Zum Entspannen. Führen Sie 10 Serien mit 10 Wehen pro Tag durch.
2. Fortgeschrittene Übung zur Dammkontraktion
Die fortgeschrittene Dammkontraktionsübung trainiert die Beckenbodenmuskulatur und hilft auch bei der Stärkung des Bauches. Diese Übung muss mit Hilfe eines Balls durchgeführt werden.
Vorgehensweise:Platzieren Sie den Ball mit dem Rücken zur Wand zwischen Wand und Rücken. Spannen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen Beckenboden und Bauch an. Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Die Lendenwirbelsäule darf den Kontakt zum Ball nicht verlieren und die Bewegung muss so erfolgen, dass sie sich an den Ball anpasst. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
3. Kegel-Übungen
Kegelübungen sind eine gute Möglichkeit, um beispielsweise die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, Harninkontinenz zu bekämpfen und den Intimkontakt zu verbessern. Sehen Sie, wie man Kegelübungen macht.
Übungen für den Bauch
Nach ärztlicher Genehmigung können Wochenbett-Bauchübungen 2 bis 3 Mal pro Woche in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
1. Ponte
Die Brücke ist eine Übung, die zur Stärkung des Bauches, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel sowie zur Stabilisierung des Beckenbodens beiträgt.
Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind am Körper ausgerichtet, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Spannen Sie Becken, Bauch und Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften.
2. Bauch mit Ball
Der Sit-Up ist eine gute Möglichkeit, den Bauch zu stärken und kann mit Hilfe eines Balls durchgeführt werden.
Vorgehensweise:Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und platzieren Sie den Ball auf Knöchelhöhe zwischen Ihren Beinen. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.
3. Planke
Die Planke ist eine Übung, die dabei hilft, den Bauch zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Körpergleichgewicht zu fördern.
Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihre Unterarme und Zehen auf den Boden legen, immer mit angespanntem Bauch und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Sie müssen zwischen 30 und 60 Sekunden in dieser Position bleiben. Eine weitere Möglichkeit, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Planke mit den Zehen auszuführen, besteht darin, Ihren Körper mit den Knien zu stützen.
4. Hypopressive Gymnastik
Hypopressive Gymnastik ist eine hervorragende postpartale Übungsmöglichkeit zur Straffung des Bauches, zur Stärkung des Beckenbodens, zur Bekämpfung von Harninkontinenz und zur Verbesserung der lokalen Durchblutung, was die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessert.
Sehen Sie sich das Video zur Durchführung hypopressiver Gymnastik an.
Hypopressiv, um Bauchfett zu verlieren | Wie es geht
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Vorsicht beim Training
Einige Vorsichtsmaßnahmen, die beim Training nach der Geburt getroffen werden sollten, sind:
- Bleiben Sie hydriertum eine Austrocknung des Körpers zu vermeiden und die Milchproduktion nicht zu beeinträchtigen;
- Beginnen Sie die Aktivitäten langsam und schrittweise, die Intensität schrittweise steigern und dabei die Grenzen des Körpers respektieren, um das Auftreten von Verletzungen oder eine Beeinträchtigung der postpartalen Genesung zu vermeiden;
- Tragen Sie bequeme Kleidungund einen unterstützenden BH, wenn Sie stillen, um Beschwerden bei körperlicher Aktivität zu vermeiden.
Darüber hinaus sollten Sie bei Bauchschmerzen, Vaginalblutungen oder plötzlichen Beschwerden im Beckenbereich sofort mit der körperlichen Betätigung aufhören und Ihren Arzt benachrichtigen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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