7 Übungen für das Schultertraining zu Hause

Schultertraining zu Hause trägt zur Kräftigung, Verbesserung der Stabilität und Kraft der Deltamuskeln, des Trapezius und der Armmuskulatur bei, erhöht das Volumen der Schultermuskulatur und sollte zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Schulterübungen beispielsweise mit Gewichten wie einer PET-Flasche mit Sand, Rucksäcken mit Reis- oder Bohnenpaketen, Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Kettlebell durchgeführt werden.

Es wird jedoch empfohlen, sich vor Beginn jeder körperlichen Aktivität einer medizinischen Untersuchung zu unterziehen und sich von einem Sportlehrer beraten zu lassen, der das Gewicht für jede Übung einzeln angeben muss, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden.

Wie man Schultertraining durchführt

Das Schultertraining zu Hause kann je nach Übung 2 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, 3 bis 4 Übungen pro Training auszuwählen.

Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Eine gute Möglichkeit ist es, die Arme mehrmals im schnellen Tempo abwechselnd auf und ab zu bewegen oder zum Beispiel Jumping Jacks zu machen.

Einige Übungsmöglichkeiten für ein komplettes Schultertraining zu Hause sind:

1. Liegestütz mit erhobenen Füßen

Der Liegestütz mit erhobenen Füßen ist eine Übung, die dabei hilft, die Kraft und Ausdauer der Deltamuskeln, des Trizeps und des Bizeps zu trainieren.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Oberfläche verwenden, um eine Neigung des Körpers zu erzeugen, beispielsweise einen Hocker, einen Stuhl, einen Hocker, einen Gymnastikball oder eine Trittübungsplattform.

So geht’s:Stellen Sie Ihre Füße auf die geneigte Fläche und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, wobei Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen.

Der Körper muss gerade sein und der Rücken muss mit dem Oberkörper ausgerichtet sein. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis sich Ihre Brust dem Boden nähert, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Seitwärtsheben

Das seitliche Heben wirkt sich auf die Kraft und Ausdauer der Deltamuskeln, des Trapezius und des Infraspinatus aus. Diese Übung muss mit Gewichten wie einer PET-Flasche mit Wasser oder Sand oder Rucksäcken mit jeweils 1 oder 2 kg Reis oder Bohnen oder mit Hanteln durchgeführt werden.

So geht’s:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.

Heben Sie bei angespanntem Bauch die Arme zur Seite, ohne die Ellbogen zu beugen und mit den Handflächen nach unten, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Senken Sie Ihre Arme langsam.

3. Frontheben

Der Frontheben ist eine weitere gute Übungsmöglichkeit, um die Kraft und Ausdauer der Delta- und Trapezmuskeln zu trainieren und eine Zunahme der Muskelmasse und des Muskelvolumens anzuregen.

Um diese Ziele zu erreichen, sollten Sie Gewichte wie eine Plastikflasche mit Sand darin oder zwei Rucksäcke mit beispielsweise 1-kg-Paketen Reis oder Bohnen oder Hanteln verwenden, wenn Sie welche haben.

So geht’s:Halten Sie das Gewicht mit nach innen zeigenden Handflächen und schulterbreit auseinander, während Ihre Arme vor Ihrem Körper ausgestreckt sind.

Wichtig ist, dass die Arme vollständig gestreckt und der Bauch angespannt ist. Heben Sie das Gewicht nach vorne und oben auf Schulterhöhe, atmen Sie aus, wenn Ihre Arme nach oben gehen, und ein, wenn Sie nach unten kommen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sehen Sie sich andere Möglichkeiten für den Frontraise an.

4. Planke mit Armheben

Das Planken mit Armheben gilt als vollständige Übung, da es die Kraft und Stabilität der Deltamuskeln, des Bauches, des Rumpfes und anderer Körpermuskeln wie Bizeps und Trizeps trainiert. Für diese Übung ist die Verwendung von Gewichten oder Kurzhanteln nicht erforderlich.

So geht’s:Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an, legen Sie Ihre Hände und Zehen auf den Boden, immer mit angespanntem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule.

Heben Sie ein Bein in einer Linie mit dem Körper an und strecken Sie den Arm gegenüber dem Bein aus. Wenn Sie beispielsweise Ihr linkes Bein anheben, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Bringen Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie ihn dann zur Seite aus, wobei Sie Ihr Bein hochhalten.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Arm. Diese Übung wird nicht in Sätzen durchgeführt. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Muskelkraft zu steigern, können Sie 2 bis 3 Sätze durchführen. Wenn die Übung sehr schwierig ist, können Sie sie durchführen, ohne Ihr Bein anzuheben.

5. Entwicklung

Durch die Entwicklung der Schulter können Sie die vorderen und seitlichen Deltamuskeln stärken und entwickeln und zusätzlich den Trizeps, den Trapezius und die oberen Brustmuskeln trainieren. Dies macht es zu einer guten Option für Menschen, die eine Schulterhypertrophie wünschen.

Diese Übung muss mit Gewichten wie einem oder mehreren 1-kg-Paketen Reis oder Bohnen in einem Rucksack, beispielsweise einer PET-Flasche mit Sand darin oder mit Hanteln (falls vorhanden) durchgeführt werden.

So geht’s:Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie die Gewichte so, dass Oberarm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden.

Wichtig ist, dass die Handflächen nach vorne zeigen, der Rücken immer gerade ist und der Bauch angespannt ist. Heben Sie die Gewichte an, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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6. Hohe Reihe

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die neben der oberen Brustmuskulatur auch die Kraft, den Halt und das Gleichgewicht der Delta- und Trapezmuskeln trainiert. Sie muss mit Gewichten wie einer PET-Flasche mit Wasser oder Sand darin oder mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden, sofern Sie über diese Materialien verfügen.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen, nach innen gerichteten Handflächen, angespanntem Bauch und geradem Rücken vor Ihrem Körper.

Ziehen Sie das Gewicht nach oben und heben Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Was tun nach dem Training?

Nach dem Schultertraining sollten Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, die Durchblutung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

1. Überkopfdehnung

Diese Dehnung ermöglicht die Dehnung der Deltamuskeln, des Trapezius, der Brust und der Wirbelsäule und muss im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

So geht’s:Heben Sie einen Arm an, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Hand in Richtung Nacken oder Nacken. Ziehen Sie mit Ihrem anderen Arm Ihren Ellbogen in Richtung Kopf, um Ihren Trizeps zu strecken.

Führen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Diese Übung wird nicht in Sätzen durchgeführt.

2. Dehnung mit gekreuzten Armen

Durch die Dehnung der gekreuzten Arme können Sie Ihre Schulter- und Bizepsmuskulatur dehnen.

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Knien und legen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe vor Ihren Körper.

Halten Sie mit Ihrem linken Arm Ihren rechten Arm in dieser Position und drücken Sie Ihren rechten Arm gegen Ihre Brust. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Sie können für jeden Arm 3 bis 4 Wiederholungen durchführen.