7 Tipps zum Laufen bei Übergewicht

Wenn Sie übergewichtig sind, also wenn Ihr BMI zwischen 25 und 29 liegt, sollte das Laufen unter Anleitung eines Sportlehrers geübt werden, um Verletzungen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Daher empfiehlt es sich, vor dem Laufsport Tests durchzuführen, um beispielsweise die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit und die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu beurteilen.

Darüber hinaus ist es notwendig, vor und nach dem Lauftraining die Muskulatur zu stärken, die Herzfrequenz zu berechnen, sich ein Ziel zu setzen und sich richtig zu ernähren, um davon zu profitieren.

Normalerweise ist Laufen eine der körperlichen Aktivitäten, die am meisten Fett verbrennt und Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren, da Fettmasse durch Muskelmasse ersetzt wird. Es ist jedoch wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Finden Sie heraus, wie Laufen Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Einige wichtige Tipps für diejenigen, die laufen möchten und übergewichtig sind, sind:

1. Planen Sie Ihr Training mit einem Trainer

Das Lauftraining sollte immer von einem Fitnesstrainer oder Coach geplant werden, der einen individuellen Plan erstellen muss, der an die Fähigkeiten und Einschränkungen der Person angepasst ist.

Allerdings ist Laufen manchmal nicht die erste Option für Übergewichtige und es kann notwendig sein, ein progressives Training durchzuführen, wie in der Tabelle zu sehen ist, beginnend mit einem leichten Spaziergang von etwa 30 Minuten. Abhängig von den Fortschritten der Person kann der Trainer zum Beispiel Joggen, also einen Spaziergang in etwas höherem Tempo, oder einen langsamen Lauf empfehlen. Entdecken Sie die wichtigsten Vorteile des Gehens.

Der Schwierigkeitsgrad des Trainings sollte schrittweise zunehmen, da Laufen eine körperliche Aktivität ist, die eine große Belastung für die Gelenke, insbesondere die Knie, darstellt und außerdem eine gute Herzkapazität erfordert.

2. Wählen Sie die beste Route

Sie sollten sich dafür entscheiden, auf Gras, flachen Feldwegen oder sogar auf einem Laufband zu laufen und das Laufen auf Asphalt zu vermeiden, da das Verletzungsrisiko höher sein kann. Darüber hinaus sollten Sie flache Wege wählen und Höhen und Tiefen vermeiden, um den Lauf effektiver zu gestalten.

3. Berechnen Sie den Herzschlag

Wichtig ist auch die Berechnung der maximalen Herzschläge pro Minute, die bei Anstrengung auftreten, damit das Herz während der Belastung nicht überlastet wird. Um die Schläge zu berechnen, die das Herz beim Laufen erreichen muss, kann die folgende Formel angewendet werden: 208 – (0,7 x Alter in Jahren). Beispielsweise muss eine 30-jährige Person berechnen: 208 – (0,7 x 30 Jahre) = 187, was die Anzahl der Schläge pro Minute ist, die das Herz beim Laufen erreichen muss.

Zur Berechnung Ihres Herzschlags können Sie beispielsweise auch einen Pulsmesser, einen Pulsmesser oder eine Uhr mit Herzband verwenden.

4. Stärken Sie Ihre Muskeln

Wenn Sie ein übergewichtiger Läufer sind, ist es wichtig, Krafttraining zu machen, insbesondere die Beinmuskulatur, um Knie- und Knöchelverletzungen vorzubeugen, die bei Läufern häufig vorkommen.

Auf diese Weise können Sie Kniebeugen, Sit-Ups und Planken machen und Geräte verwenden, die die Hüften und die Muskeln auf der Rückseite des Beins trainieren, immer mit Ratschlägen des Sportlehrers.

5. Gemeinsam laufen

Normalerweise wirkt das Laufen in Begleitung eines Kollegen, Freundes oder Lehrers als Anreiz und gibt der Person das Gefühl, immer fähiger zu sein, ihre Ziele zu erreichen.

6. Setzen Sie sich ein Ziel

Es ist wichtig, eine Distanz festzulegen, die im ersten Monat 5 km nicht überschreiten sollte und schrittweise gesteigert werden kann. Sie können beispielsweise jede Woche einen Kilometer mehr laufen, wenn der Trainer feststellt, dass die Person gut konditioniert ist. Durch die Festlegung des Ziels kann sich die Person besser konzentrieren und Wege finden, sich selbst zu überwinden.

7. Atmen Sie richtig

Beim Laufen sollten Sie die Bauchatmung, die Verwendung des Zwerchfells, das Einatmen für 3 Schritte und das Ausatmen für 2 Schritte verwenden, da dies neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme auch die Möglichkeit bietet, beim Ausatmen abwechselnd mit den Füßen zu atmen und so das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen

Wenn Sie übergewichtig sind und mit dem Laufen beginnen möchten, ist es wichtig, zum Arzt zu gehen, um die notwendigen Tests durchzuführen und herauszufinden, ob Sie zum Laufen geeignet sind. Auf diese Weise müssen Sie:

• Bewerten Sie den BMI,Dieser Wert liegt zwischen 25 und 29, wenn eine Person übergewichtig ist. Erfahren Sie, wie Sie den BMI berechnen.
• Bewerten Sie den Körperfettanteil, die je nach Alter und Geschlecht variiert, aber im Allgemeinen bei Männern unter 18 % und bei Frauen unter 25 % liegen sollte;
• Taillenumfang messen, die bei Frauen weniger als 80 cm und bei Männern weniger als 90 cm betragen muss;
• Führen Sie einen ergospirometrischen Test durch, das den Grad der körperlichen Fitness sowie die Funktion von Herz und Lunge beurteilt;
• Machen Sie einen Bluttestum beispielsweise Glukose, Triglyceride und Cholesterin zu bestimmen.

​Erst nach einem Arztbesuch kann der Trainer ein Training verschreiben, damit die Person abnehmen und ohne Risiko laufen kann.

Was man vor und nach dem Laufen essen sollte

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, damit Sie eine an Ihre Bedürfnisse angepasste Ernährung auswählen können. Die richtige Ernährung ist vor und nach dem Laufen unerlässlich, da sie ausreichend Energie für Ihren Bedarf bereitstellt, Muskelschäden reduziert und die körperliche Erholung fördert.

Was man vor und nach dem Training essen sollte

02:58 | 1.636.521 Aufrufe

Darüber hinaus ist es wichtig, während des Laufs mindestens einen halben Liter Wasser zu trinken und leichte, bequeme Schuhe zu tragen, die zu Ihrem Schritttyp passen.