7 nahrhafte Bohnen, die nachweislich Ihre Herz- und Darmgesundheit auf natürliche Weise verbessern

ByDr. J. K. Hartmann

Bohnen sind Hülsenfrüchte, die reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthalten.Untersuchungen legen nahe, dass verschiedene Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Limabohnen gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Unterstützung der Verdauung, die Verbesserung des Blutzuckers, die Unterstützung der Herzgesundheit und mehr.

1. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, eine Kombination, die dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen.In einer Studie verzeichneten Teilnehmer, die regelmäßig Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen verzehrten, eine geringere Gewichtszunahme, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und eine schlankere Taille.

Darüber hinaus verzeichneten Menschen, die nicht regelmäßig Bohnen aßen, im Laufe der 10 Jahre eine um 23,5 % größere Gewichtszunahme als diejenigen, die Bohnen konsumierten.

2. Kichererbsen

Kichererbsen (Kichererbsen) unterstützen die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und die Blutzuckerkontrolle.Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen und Lebensmitteln auf Kichererbsenbasis (wie Hummus) mit einer höheren Aufnahme wichtiger Nährstoffe verbunden ist, darunter:

  • Faser
  • Folat
  • Magnesium
  • Kalium
  • Eisen
  • Gesunde Fette

3. Marinebohnen

Weiße Bohnen kommen vielleicht nicht so häufig vor wie einige andere Sorten, sind aber dennoch eine reichhaltige Quelle für Protein, Ballaststoffe, Folsäure und andere essentielle Nährstoffe.Die regelmäßige Aufnahme von weißen Bohnen in Ihre Ernährung ist mit einer verbesserten Verdauung, einem verbesserten Blutzuckerspiegel und einer verbesserten Gewichtskontrolle verbunden.

In einer Studie kam es bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die einen Monat lang fünf Tassen gekochte weiße Bohnen pro Woche zu sich nahmen, zu einer Verringerung des Taillenumfangs und des Blutzuckerspiegels. Männliche Teilnehmer berichteten auch von einer Senkung des Gesamtcholesterins und der Pulsfrequenz.

4. Pintobohnen

Pintobohnen sind eine großartige Ballaststoffquelle und daher eine hervorragende Option für die Gesundheit des Verdauungssystems.Ballaststoffe unterstützen einen regelmäßigen Stuhlgang und ein gesundes Darmmikrobiom.

Der Verzehr gekochter und gekühlter Pintobohnen kann aufgrund der resistenten Stärke, die sich bei diesem Prozess bildet, zusätzliche Vorteile bieten.Untersuchungen zeigen, dass resistente Stärke die Darmgesundheit unterstützt und dabei helfen kann, Ihren Appetit zu zügeln.

5. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine reichhaltige Folatquelle, die für die Unterstützung der fetalen Entwicklung während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist.Sie sind außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen, eine Kombination, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen kann, was Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.

Eine Forschungsübersicht ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Kidneybohnen den Blutzuckerspiegel deutlich verbesserte.

6. Limabohnen

Der in Limabohnen enthaltene Ballaststoff-, Magnesium- und Kaliumgehalt kann zur Gewichtskontrolle und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.In einer Studie hatten Erwachsene mit einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten wie Limabohnen weniger:

  • Körpergewicht
  • Body-Mass-Index (BMI)
  • Taillenumfang

Eine andere Untersuchung ergab, dass Menschen, die mehr Bohnen (einschließlich Limabohnen und andere Sorten) aßen, ein um 10 % geringeres Risiko hatten, an Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit zu erkranken.

7. Sojabohnen

Sojabohnen sind ein Kraftpaket für die Ernährung und bieten zahlreiche Vorteile in Bezug auf Gewichtskontrolle, Gehirngesundheit, Herzgesundheit und mehr. Aufgrund ihrer hohen Proteindichte dienen Sojabohnen oft als pflanzliche Alternative für Fleisch und andere tierische Proteinquellen.

Diese Bohnen enthalten außerdem eine Kombination aus Ballaststoffen, Kalium und anderen Nährstoffen, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zum Schutz der kognitiven Gesundheit beitragen können.Untersuchungen haben auch einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme einer in Sojabohnen enthaltenen Verbindung (bekannt als Isoflavone) und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung hergestellt.

Tipps zur Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung

Es kann einfach sein, verschiedene frische Bohnen oder Bohnen aus der Dose in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Tipps, die Experten empfehlen:

  • Fügen Sie sie als Topping hinzuzu Salaten, Suppen oder Nudeln
  • Iss sie alleineals Beilage oder Snack
  • Verwenden Sie Bohnenpüreeals Basis für Aufstriche und Dips
  • Versuchen Sie es mit Backenmit Bohnenmehl

Um die Blähungen und Blähungen zu reduzieren, die oft mit dem Verzehr von Bohnen einhergehen, legen Sie sie über Nacht in Wasser ein, um die Kohlenhydrate zu entfernen, die diese Symptome auslösen.

Da es für Menschen mit Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) schwieriger sein kann, Bohnen zu vertragen, sollten Sie vor einer Ernährungsumstellung einen Arzt konsultieren.