7 Möglichkeiten, wie Knöchelgewichte die Vorteile beim Gehen verbessern

Die Integration von Knöchelgewichten in Ihre Gehroutine kann die Fitnessvorteile verstärken, wie z. B. eine verbesserte Herzgesundheit, stärkere Muskeln und ein besseres Gleichgewicht, alles wissenschaftlich belegt. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um Ihr Training sicher zu steigern, ohne Ihre Gelenke zu überlasten oder Verletzungen zu verursachen.

1. Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Wenn Sie beim Gehen Knöchelgewichte hinzufügen, muss Ihr Körper aufgrund des zusätzlichen Gewichts mehr arbeiten. Diese zusätzliche Anstrengung führt dazu, dass Ihr Herz stärker pumpt und sowohl Ihren systolischen Blutdruck (SBP) als auch Ihren diastolischen Blutdruck (DBP) erhöht. Mit der Zeit kann diese erhöhte Arbeitsbelastung dazu beitragen, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße zu stärken. Wenn Sie bereits an Bluthochdruck oder Herzproblemen leiden, ist die Überwachung Ihrer Blutdruckveränderungen wichtig.

2. Erhöht die Muskelaktivierung und -kraft

Wenn Sie beim Gehen Knöchelgewichte verwenden, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten. Dieses zusätzliche Gewicht erhöht den Widerstand und erfordert mehr Kraftaufwand, um Ihre Beine zu bewegen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass das Gehen mit Knöchelgewichten die Aktivität mehrerer wichtiger Muskeln in Ihren Beinen und Hüften steigert.

Zu diesen Muskeln gehören:

• Bizeps femoris: Dieser Muskel befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und hilft dabei, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu strecken.
• Gesäßmuskel maximus: Dies ist Ihr wichtigster Gesäßmuskel, der bei der Hüftbewegung und der Aufrichtung Ihres Körpers hilft.
• Mittlerer Gesäßmuskel: Befindet sich seitlich an Ihrer Hüfte und stabilisiert Ihr Becken beim Gehen.
• Medialer Gastrocnemius: Dies ist ein Teil Ihrer Wadenmuskulatur, der Ihnen hilft, sich beim Gehen vom Boden abzustoßen.
• Gerader Oberschenkel: Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und hilft Ihnen, Ihr Bein anzuheben.
• Soleus: Dies ist ein weiterer Wadenmuskel, der Ihnen beim Stehen und Gehen hilft, indem er Ihren Fuß nach unten drückt.
• Vorderes Schienbein: Befindet sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels und hilft beim Anheben Ihres Fußes.
• Zwischenabfälle: Dieser Muskel, auch in Ihrem Oberschenkel, hilft dabei, Ihr Knie zu strecken.

Wenn Sie mit Knöchelgewichten gehen, arbeiten diese Muskeln intensiver. Dieser zusätzliche Aufwand kann sie mit der Zeit stärker machen. Stärkere Muskeln in Ihren Beinen und Hüften können Ihnen dabei helfen, sicherer zu gehen und sich effizienter zu bewegen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise ein besseres Gleichgewicht und insgesamt bessere Gehfähigkeiten haben.

3. Verbessert Gleichgewicht und Stabilität

Das Gehen mit Knöchelgewichten kann Ihren Gang verbessern. Der zusätzliche Widerstand stärkt Ihre Muskeln und verbessert die Aktivierung und Gelenkbewegung. Dadurch können Sie Ihr Laufverhalten effizienter und kontrollierter gestalten und mit der Zeit Ihre Stabilität steigern.

4. Steigert den Stoffwechsel

Wenn Menschen älter werden und weniger aktiv sind, verlieren sie häufig Muskeln, was den Stoffwechsel verlangsamen und das Körperfett erhöhen kann. Inaktive Erwachsene können alle zehn Jahre 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse verlieren.

Eine Studie ergab, dass 10 Wochen Krafttraining, beispielsweise mit Knöchelgewichten, dazu beitragen können, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Krafttraining erhöhte auch den Ruheumsatz der Menschen, was bedeutete, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannten.

5. Hilft Knochenschwund zu verhindern

Belastungsübungen, einschließlich Gehen mit Knöchelgewichten, verbessern bekanntermaßen die Knochendichte. Der Widerstand, den Knöchelgewichte bieten, stimuliert das Knochenwachstum und hilft, Osteoporose vorzubeugen, eine Knochenerkrankung, die zu einer Schwächung der Knochen im Körper führt.

Für Personen, bei denen das Risiko eines Knochenschwunds besteht, kann die Einbeziehung von Knöchelgewichten in Ihre Gehroutine eine proaktive Maßnahme zur Erhaltung der Knochengesundheit sein. Kombinieren Sie dies mit anderen Aktivitäten zur Knochenstärkung und einer Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist.

6. Erhöht die gemeinsame Anstrengung und Energie

Das Tragen von Knöchelgewichten beim Gehen kann zu einer erhöhten inneren Gelenkanstrengung und Energie an den Hüft-, Knie- und Sprunggelenken führen. Dies bedeutet, dass die von diesen Gelenken bei der Bewegung erzeugten Kräfte und Kräfte verstärkt werden. Das zusätzliche Gewicht fordert die Muskeln und Sehnen um diese Gelenke herum, was mit der Zeit zu einer stärkeren Muskelaktivierung und Kraft führt.

Beispielsweise arbeiten die Hüftmuskeln stärker, um die Beine anzuheben, die Kniemuskeln werden bei jedem Schritt stärker beansprucht und die Knöchelmuskeln arbeiten daran, den Fuß zu stabilisieren und anzutreiben.

Die regelmäßige Verwendung von Knöchelgewichten kann die Kraft und Funktion der Gelenke steigern, tägliche Aktivitäten erleichtern und das Verletzungsrisiko verringern.

7. Fügt Ihrem Spaziergang Vielseitigkeit hinzu

Knöchelgewichte verleihen Ihrem Spaziergang Vielseitigkeit, indem sie Widerstand bieten, um Ihr Training zu variieren. Passen Sie das Gewicht an und ändern Sie Ihre Geschwindigkeit oder Steigung, um unterschiedliche Fitnessziele zu erreichen.

Durch die Möglichkeit, das Gewicht und die Nutzungsdauer zu verändern, können Sie Ihr Training ganz einfach an Ihr Fitnessniveau anpassen. Diese Flexibilität kann Ihre Routine herausfordernd und effektiv halten.

So verwenden Sie Knöchelgewichte beim Gehen

Beginnen Sie mit einem Knöchelgewicht von 1 oder 2 Pfund, um Ihren Komfort und Ihre Leistungsfähigkeit zu beurteilen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, um Verletzungen vorzubeugen.

Integrieren Sie Knöchelgewichte für jeweils 20–30 Minuten in Ihre Gehroutine. Vermeiden Sie es, sie über einen längeren Zeitraum zu tragen, um mögliche Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Behalten Sie die richtige Gangart bei, während Sie Knöchelgewichte verwenden. Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und vermeiden Sie übermäßiges Schwingen oder Zucken, da dies zu Verletzungen führen kann.

Sicherheitsüberlegungen

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm mit Knöchelgewichten beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Gelenkprobleme haben. Die Verwendung zu schwerer Knöchelgewichte kann Ihre Gelenke und Muskeln belasten. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese nach Bedarf schrittweise.

Achten Sie auf etwaige Beschwerden oder Schmerzen. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, brechen Sie die Anwendung ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Entscheiden Sie sich für gewichtete Kleidung statt für einzelne Gewichte

Unter gewichteter Kleidung versteht man Kleidungsstücke, die über eingebaute Gewichte verfügen, um Ihrem Körper bei körperlichen Aktivitäten mehr Widerstand zu verleihen. Diese Art von Kleidung wird häufig im Sport- und Rehabilitationsbereich verwendet, um die Intensität von Trainingseinheiten wie Gehen, Laufen oder Körpergewichtstraining zu erhöhen.

Zu den Arten von Gewichtskleidung gehören:

• Gewichtswestengefüllt mit kleinen Gewichten, die genau um Ihren Oberkörper passen
• GewichtsgürtelWird um die Taille getragen und kann an das Gewicht angepasst werden

Zu den Vorteilen der Verwendung einer Gewichtsweste oder eines Gewichtsgürtels können gehören:

• Verbessert die Trainingsziele: Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung vorbereiten, beispielsweise auf eine lange Wanderung, verleiht eine Gewichtsweste Ihrem Training zusätzlichen Widerstand und erleichtert Ihnen den eigentlichen Weg, wenn Sie sie abnehmen. Dies hilft, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
• Verbessert die sportliche Leistung: Sportler verwenden Gewichtswesten, um ihre Leistung bei Aktivitäten wie Sprinten, Springen und Distanzlauf zu steigern. Das zusätzliche Gewicht kann dazu beitragen, die Gesamtgeschwindigkeit, Sprunghöhe und Ausdauer zu verbessern.
• Erhöht die Trainingsintensität: Das Hinzufügen einer Gewichtsweste kann Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen oder Wandern anspruchsvoller machen, da der Kraftaufwand erhöht wird. Dies trägt dazu bei, die aerobe Intensität und den Muskeleinsatz zu steigern.

Wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben, vermeiden Sie das Tragen von zusätzlichem Gewicht, um eine Verschlechterung Ihres Zustands zu verhindern.

Berücksichtigen Sie Ihre Fitnessziele und Ihr Komfortniveau, wenn Sie zwischen Knöchelgewichten und Gewichtskleidung wählen. Je stärker Sie werden, desto vielseitiger und bequemer können Sie die beschwerte Kleidung auch bei längerer Nutzung nutzen.