7 Möglichkeiten, Ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen

Vitamin D hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine Rolle bei der Immunität, Muskelfunktion und mehr. Während die meisten Menschen durch Sonnenlicht, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu sich nehmen können, besteht bei einigen möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel.

1. Sorgen Sie für eine sichere Sonneneinstrahlung

Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn Zellen in Ihrer Haut mit den ultravioletten Strahlen der Sonne in Kontakt kommen. Studien gehen davon aus, dass Sonneneinstrahlung etwa 80 % Ihres Vitamin-D-Bedarfs decken kann.Allerdings erhalten manche Menschen möglicherweise nicht so viel Vitamin D durch die Sonne wie andere.

Menschen mit dunklerem Hautton produzieren aufgrund der höheren Melaninwerte in ihrer Haut weniger Vitamin D durch die ultravioletten Strahlen der Sonne. Menschen, die in Regionen mit weniger Sonnenlicht oder in Klimazonen leben, in denen eine Hautbedeckung erforderlich ist, haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu erhalten.

2. Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte

Es wird angenommen, dass Fische Vitamin D aus der Nahrungskette beziehen, die im Plankton beginnt.PhytoplanktonUndZooplanktonsind Organismen, die in der Nähe der Wasseroberfläche schwimmen und UV-Strahlen der Sonne absorbieren, wodurch sich ihr Vitamin-D-Gehalt erhöht.

Fettiger Fisch und Meeresfrüchte enthalten außergewöhnlich viel Vitamin D. Der Vitamin-D-Gehalt einer 3-Unzen-Portion der folgenden Fische beträgt:

• Regenbogenforelle: 645 internationale Einheiten (IE)
• Lachs: 383 bis 570 IE
• Thunfisch aus der Dose: 231 IE
• Hering: 182 IE
• Sardinen in Dosen: 164 IE
• Tilapia: 127 IE
• Flunder: 118 IE

3. Probieren Sie angereicherte Lebensmittel

Kuhmilch, Frühstückszerealien und Margarine wurden erstmals in den 1930er Jahren mit Vitamin D angereichert, um das Risiko von Rachitis (einer Knochenerkrankung, die aufgrund eines Vitamin-D-Mangels auftreten kann) zu verringern.

Vitamin D wird am häufigsten Milchprodukten wie Milch und Joghurt zugesetzt. Aber auch andere Speisen und Getränke können damit angereichert werden.

4. Erwägen Sie angereicherte, milchfreie Optionen

Um die Nährstoffdichte zu erhöhen, werden Getränke wie Orangensaft, Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch häufig mit Vitamin D angereichert. Viele Frühstückszerealien enthalten auch Vitamin D.

Möglicherweise finden Sie auch andere milchfreie Lebensmittel und Getränke, die mit Vitamin D angereichert sind. Wenn Vitamin D vorhanden ist, ist dies auf dem Nährwertetikett des Lebensmittels angegeben.

5. Fügen Sie Pilze zu Ihrer Ernährung hinzu

Wenn Pilze der Sonne ausgesetzt sind, können sie Vitamin D2 synthetisieren. Pilze und andere Pilze können aufgrund von Ergosterin, einer cholesterinähnlichen Substanz in den Zellwänden, Vitamin D aus der Sonne herstellen.

Champignons, die häufig im Einzelhandel erhältlich sind, enthalten typischerweise weniger Vitamin D als Wildpilze. Getrocknete Pilze sind eine weitere Option, da durch den Trocknungsprozess der Vitamin-D-Gehalt erhalten bleibt. Untersuchungen zeigen auch, dass das in Pilzen enthaltene Vitamin D2 genauso bioverfügbar ist wie Vitamin D2 in Nahrungsergänzungsmitteln.

6. Optimieren Sie Ihre Absorption

Experten empfehlen, zwischen 10 und 16 Uhr fünf bis 30 Minuten ohne Sonnenschutz nach draußen zu gehen. zur Verbesserung der Vitamin-D-Synthese durch Sonneneinstrahlung.

Andernfalls kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel dazu beitragen, die Aufnahme von Vitamin D zu erhöhen, darunter:

• Gesunde Fette: Es wird angenommen, dass der Verzehr von Vitamin D zusammen mit gesunden Fetten die Absorption optimiert. In einer Studie hatten Erwachsene, die ein Vitamin-D-Präparat zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnahmen, eine um 32 % höhere Absorptionsrate als Erwachsene, die Vitamin D zusammen mit einer fettfreien Mahlzeit einnahmen.
• Zink: Untersuchungen zeigen, dass eine Zinkergänzung den Vitamin-D-Spiegel erhöhen und so das Risiko eines Vitamin-D-Mangels verringern kann. Studien ergaben außerdem, dass Zink eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D spielt.
• Magnesium: Magnesiumpräparate können die Aufnahme von Vitamin D erhöhen. Eine Studie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel, das sowohl Magnesium als auch Vitamin D enthält, den Vitamin-D-Spiegel besser steigert als ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel allein.
• Vitamin K: Untersuchungen zeigen, dass Vitamin K die ordnungsgemäße Wirkung von Vitamin D unterstützen kann, wenn es absorbiert wird. Insbesondere die Vitamine K und D wirken zusammen, um die Gesundheit von Knochen und Herz zu erhalten.

7. Erwägen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung

Manche Menschen können von der Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels profitieren, um ihren Gesundheitsbedarf zu decken, wie zum Beispiel die folgenden:

• Ergänzungsformulare: Nahrungsergänzungsmittel können Vitamin D entweder in D2- oder D3-Form enthalten. Es wurde festgestellt, dass beide Formen dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin D3 bei der Korrektur eines Mangels möglicherweise wirksamer ist als Vitamin D2.
• Lebertran: Lebertran enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D3. In 5 Millilitern (ml) Lebertran sind 400 IE Vitamin D enthalten.
• Empfohlene Tagesdosis (RDA): Erwachsene über 19 Jahre benötigen täglich 600 IE Vitamin D. Personen ab 70 Jahren benötigen jedoch täglich 800 IE Vitamin D, um das Risiko eines altersbedingten Knochenschwunds zu verringern.
• Vorsichtsmaßnahmen: Schwangere oder stillende Personen, Personen mit Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen oder Personen mit hohem Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) sollten Vitamin-D-Ergänzungsmittel meiden. Vermeiden Sie außerdem Vitamin-D-Ergänzungsmittel, wenn Sie gegen einen der Inhaltsstoffe allergisch sind.

Vegane Optionen

Vitamin D2 stammt häufig aus Pilzen und anderen Pilzarten oder Hefen. Vitamin D3 stammt typischerweise aus tierischen Quellen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch pflanzliches Vitamin D3 enthalten, das aus Flechten, einer Algenart, hergestellt wird.

Wenn Sie nach veganen Nahrungsergänzungsmitteln suchen, achten Sie auf das Produktetikett. Jedes vegane Vitamin-D-Präparat sollte auf dem Etikett entsprechend gekennzeichnet sein.

Kann man zu viel Vitamin D bekommen? (Toxizitätsrisiken)

Wenn Sie sehr hohe Dosen Vitamin D einnehmen, kann es zu einer Vitamin-D-Toxizität (Hypervitaminose D) kommen. Obwohl die meisten Erwachsenen 600 IE pro Tag benötigen, gilt die Einnahme von Vitamin D in Dosen von bis zu 2.000 IE pro Tag als sicher. Wenn Sie 10.000 IE Vitamin D oder mehr einnehmen, kann es zu Vergiftungen kommen.

Zu viel Vitamin D kann zu einem hohen Kalziumspiegel im Blut führen, einschließlich Knochenschmerzen, Verdauungsbeschwerden, vermehrtem Durst und Wasserlassen sowie Muskelzuckungen.Weitere Symptome sind:

• Verstopfung
• Geringer Appetit
• Dehydrierung
• Müdigkeit und Muskelschwäche
• Reizbarkeit
• Erbrechen

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Ohne ausreichend Vitamin D kann Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Kalzium aufnehmen, um Ihre Knochen gesund zu halten. Andere wichtige Körperfunktionen in Ihren Muskeln, Ihrem Nervensystem und Ihrem Immunsystem können ebenfalls beeinträchtigt sein, wenn Sie nicht ausreichend Vitamin D erhalten.

Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels können gehören:

• Knochendeformationen
• Knochenschmerzen
• Anfälle
• Muskelkrämpfe
• Zahnanomalien

Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen. Diese Erkrankungen können zu Knochenschwund und Deformitäten führen.