7 Magnesiumreiche Hülsenfrüchte, die Sie Ihrer Ernährung für eine bessere Gesundheit hinzufügen können

Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, das Migränerisiko zu senken und DNA und RNA herzustellen.Die meisten Erwachsenen können ihren täglichen Magnesiumbedarf von 320-420 Milligramm durch eine ausgewogene Ernährung decken.

Hier sind sieben Magnesium-reiche Hülsenfrüchte, die Ihnen helfen, Ihre Magnesiumziele zu erreichen.

1. Schwarze Bohnen

Magnesium: 120 mg in 1 Tasse

Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Hülsenfrucht mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium: Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 120 Gramm Magnesium.

„Schwarze Bohnen stehen ganz oben auf meiner Liste. Sie liefern nicht nur viel Magnesium pro Portion, etwa 29 % des Tagesbedarfs einer durchschnittlichen Person, sondern sind auch ein kulturelles Lebensmittel für mich, weil ich Kubaner bin und als Kind Reis und schwarze Bohnen zu fast jeder Mahlzeit gegessen habe“, sagte Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES, eine in Miami ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von En La Mesa Nutrition, in einer E-Mail zu Swip Health.

Der Verzehr von Reis mit schwarzen Bohnen trägt dazu bei, den Magnesiumgehalt Ihrer Mahlzeit zu steigern. Eine Tasse gekochter weißer Langkornreis enthält 14 g Magnesium.

2. Edamame

Magnesium: 99 mg in 1/2 Tasse

Edamame ist ein köstlicher Snack mit 12 % Ihres täglichen Magnesiums pro halbe Tasse Portion.Um einen Magnesiumschub zu erhalten, kochen Sie Edamame als Snack oder geben Sie gekochtes Edamame in einen Salat oder eine Körnerschüssel.

Neben Magnesium enthält Edamame 4,1 g Ballaststoffe und 9,2 g Protein pro halbe Tasse.

3. Erdnüsse

Magnesium: 260 mg in 1 Tasse

Trotz des Namens sind Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte, und wie die anderen Hülsenfrüchte auf dieser Liste sind Erdnüsse voller Magnesium.

Mit einer viertel Tasse gerösteten Erdnüssen können Sie 15 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs decken. Wenn Sie Erdnussbutter bevorzugen, erhalten Sie 49 mg, 12 % des Tagesbedarfs, in 2 Esslöffeln des Aufstrichs.

4. Limabohnen

Magnesium: 81 mg in 1 Tasse

Limabohnen oder Butterbohnen enthalten Ballaststoffe, Kalzium, Eiweiß und Magnesium. Sie können Limabohnen in einen Salat, Eintopf oder Succotash mischen.

„Ich bereite gerne einen Mehrbohnensalat mit einem Vinaigrette-Dressing zu und esse ihn kalt pur oder als Beilage für ein schnelles und einfaches Mittagessen“, sagte Mesa.

5. Erbsen

Magnesium: 62 mg in 1 Tasse grünen Erbsen

Erbsen enthalten viel Magnesium, Eisen, Kalium, Eiweiß, Antioxidantien und entzündungshemmende Bestandteile, was sie zu einer guten Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Sie können verschiedene Erbsensorten wie Garten-, Zucker- und Zuckererbsen in Pfannengerichten oder als Beilage genießen.

„Als ich aufwuchs, hat meine Mutter diese köstliche Erbsensuppe nach kubanischer Art zubereitet, daher habe ich eine Schwäche für Erbsen. Ich liebe es, sie in alles zu geben, von meinem Reis bis hin zu meinen Nudelgerichten“, sagte Mesa.

6. Cannellini-Bohnen

Magnesium: 113 mg in 1 Tasse

Cannellini- oder weiße Bohnen enthalten 113 mg, 17 g Protein und 11 g Ballaststoffe pro Tasse.

Um das Beste aus diesen nährstoffreichen Bohnen herauszuholen, mischen Sie sie in einen Salat oder bereiten Sie einen Dip aus weißen Bohnen zu, den Sie zu Gemüse oder Vollkornbrot servieren.

„Eintöpfe sind eine weitere beliebte Art, Bohnen zuzubereiten. Sie können viele verschiedene Bohnensorten miteinander mischen und für die Woche vorbereiten oder für die Zukunft einfrieren“, sagte Mesa.

7. Adzukibohnen

Magnesium: 120 mg in 1 Tasse

Adzukibohnen sind eine süße, nussige rote Bohne, die in vielen asiatischen Gerichten zu finden ist, wie etwa Dou Sha Bao (chinesische Dampfbrötchen gefüllt mit roter Bohnenpaste) und Yokan (ein japanisches Dessert mit Gelee aus roten Bohnen).

Eine Tasse dieser Bohnen enthält 120 mg Magnesium, 17 g Protein, 17 g Ballaststoffe und 64 mg Kalzium.