7 Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen, die Sie essen sollten, um Verstopfung vorzubeugen

ByDr. J. K. Hartmann

Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Bewegung des Stuhls im Verdauungstrakt und helfen so, Verstopfung vorzubeugen.Um mehr unlösliche Ballaststoffe zu erhalten, haben Sie die Wahl zwischen Obst, Gemüse und Getreide, die auch andere wichtige Nährstoffe liefern.

Inhaltsverzeichnis

1. Grünkohl

Unlösliche Ballaststoffe: 5,1 Gramm (g)
Portionsgröße: 1 Tasse, gekocht

Grünkohl ist eine der wichtigsten Quellen für unlösliche Ballaststoffe, und 1 Tasse gekochter Grünkohl enthält außerdem mehr als die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K. Außerdem ist er reich an Antioxidantien und Vitamin C.

Zu den Servierideen gehören:

  • Sie können Grünkohl mit Olivenöl, Knoblauch und Zitrone anbraten, um eine ballaststoffreiche Beilage zu erhalten.
  • Wenn Sie die Bitterkeit, die manche Leute empfinden, ausgleichen möchten, probieren Sie Misosauce auf gekochtem Grünkohl über braunem Reis, serviert mit einem pochierten Ei, Panko-Semmelbröseln und etwas geröstetem Pancetta oder Speck.

2. Linsen

Unlösliche Ballaststoffe: 3,8 g
Portionsgröße: 1/2 Tasse

Linsen liefern Folsäure, Eisen und unlösliche Ballaststoffe.Sie sind vielseitig, ergiebig und haben einen herzhaften Geschmack, der eine sättigende Ergänzung zu vegetarischen und veganen Gerichten sein kann.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

  • Linsen ergeben eine tolle Suppe mit gebräunter Putenwurst und etwas Blattgemüse wie Spinat.
  • Als Basis für einen veganen Chili- oder Shepherd’s Pie verwenden.
  • Probieren Sie einen Linsensalat mit Knoblauch und Zitrone, Rucola, gerösteten Mandeln und grünen Oliven, garniert mit Feta- oder Ziegenkäse und einem leichten Balsamico-Dressing.

3. Mandeln

Unlösliche Ballaststoffe: 3,5 g
Portionsgröße: 1 Unze (oz) (ca. 23 Nüsse)

Mandeln sind eine köstliche Möglichkeit, unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen und Verstopfung vorzubeugen. Mandeln sind außerdem eine gute Quelle für Protein, Vitamin E und den Mineralstoff Mangan.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

  • Geröstete Mandeln mit Feigen, Prosciutto und zerbröckeltem Ziegenkäse servieren.
  • Streuen Sie sie auf sautierte grüne Bohnen, Blumenkohl oder Brokkoli.
  • Haferflocken-Rosinen-Energiebällchen mit gehackten Mandeln backen und mit ein paar weiteren gerösteten Mandelblättchen belegen.

4. Birnen

Unlösliche Ballaststoffe: 3,2 g
Portionsgröße: 1 mittelgroß

Birnen sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, und die Schalen enthalten auch Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der mit einer guten Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht wird.Birnen sind kalorienarm und eine gute Quelle für Nährstoffe, darunter Kupfer und Kalium.

Zu den Möglichkeiten, ihnen zu dienen, gehören:

  • Eine reife, süße Birne ist an sich schon ein Leckerbissen, aber sie eignet sich auch hervorragend zum Nachtisch, wenn sie pochiert und mit einem Klecks griechischem Joghurt und Honig oder Crème fraîche serviert wird.
  • Birnentörtchen und -chips sind gute Desserts für Dinnerpartys oder Feiertage.
  • Probieren Sie zum Mittagessen geschnittene Birnen in einem Salat mit magerem Schweinebraten oder Hähnchenstreifen, gehackten Preiselbeeren, Walnüssen und Feta-Käse mit Balsamico-Dressing.

Was sind lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe bilden bei der Verdauung ein Gel und können dazu beitragen, den Stuhl aufzufüllen und weicher zu machen, sodass er leichter ausgeschieden werden kann. Einige Formen nähren auch nützliche Mikroben im Darm. Während unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen, können lösliche Ballaststoffe auch helfen, Verstopfung zu lindern. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

5. Quinoa

Unlösliche Ballaststoffe: 2,5 g
Portionsgröße: 1/2 Tasse

Quinoa ist eine schnell kochende Quelle unlöslicher Ballaststoffe aus Getreide. Es enthält außerdem Protein, Zink, Folsäure und Antioxidantien.

Zu den Möglichkeiten, es zu servieren, gehören:

  • Es ist glutenfrei und daher ein guter Ersatz für Nudelgerichte.
  • Quinoa eignet sich hervorragend als Basis für eine Getreideschüssel und Sie können Walnüsse, getrocknete Feigen und Blattgemüse hinzufügen, um die Ballaststoffe noch weiter zu erhöhen.
  • Belegen Sie es mit Tahini, das aus ballaststoffreichen Sesamkörnern hergestellt wird, um einen reichhaltigen und herzhaften Geschmack zu erhalten, und fügen Sie bei Bedarf mageres Protein hinzu.

6. Himbeeren

Unlösliche Ballaststoffe: 2,3 g
Portionsgröße: 1/2 Tasse

Himbeeren sind eine kohlenhydratarme und kalorienarme Möglichkeit, unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie unter Verstopfung leiden. Sie sind reich an Vitamin C und enthalten Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Zellschäden helfen.

Zu den Möglichkeiten, Himbeeren zu genießen, gehören:

  • Sie können sie mit Erdbeeren, einer anderen ballaststoffreichen Frucht, mischen und mit einem Esslöffel gehackten, ballaststoffreichen Nüssen wie Walnüssen und ein paar Esslöffeln Joghurt belegen.
  • Probieren Sie zum Frühstück Himbeeren auf Vollkornpfannkuchen mit etwas Puderzucker oder Honig.

7. Vollkornnudeln

Unlösliche Ballaststoffe: 2,2 g
Portionsgröße: 1 Tasse

Vollkornnudeln enthalten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe, einschließlich unlöslicher Ballaststoffe, als Nudeln aus raffiniertem Mehl. Es enthält auch mehr andere Nährstoffe, die bei der Verarbeitung von raffiniertem Mehl entfernt werden.

Vollkornnudeln haben tendenziell einen nussigen, herzhaften Geschmack, der sich hervorragend für Aufläufe und Nudelsalate eignet:

  • Probieren Sie Vollkorn-Penne mit Putenfleischbällchen, Mozzarella und Basilikum.
  • Genießen Sie einen Rotini-Salat mit Brokkoli, Garnelen und Avocado sowie gehobeltem Parmesan und einer italienischen Vinaigrette.