7 Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt, die keine Austern sind

Zink ist für das Zellwachstum, die Reparatur und die allgemeine Widerstandsfähigkeit von entscheidender Bedeutung.Austern gelten oft als Goldstandard für den Zinkgehalt. Sie enthalten 52 Milligramm (mg) pro 3-Unzen-Portion und übertreffen damit den Tageswert (DV) für Zink von 11 mg bei weitem.Obwohl kein Lebensmittel mehr Zink liefert als eine Auster, gibt es viele, die Ihnen dabei helfen können, Ihren täglichen Zinkbedarf zu decken.

1. Hanfsamen

Portion:3 Esslöffel
Zink:3 mg

Eine 3-Esslöffel-Portion Hanfsamen enthält 3 mg Zink.Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen.

Hanfsamen haben einen milden, nussigen oder erdigen Geschmack, der sich leicht zu Gerichten hinzufügen lässt. Probieren Sie sie zu Haferflocken, in Smoothie-Bowls, Waffeln, Pfannkuchen oder Salaten.

Um Ihre Mahlzeiten mit Zink und anderen Nährstoffen anzureichern, mischen Sie Hanfsamen zu Energiehäppchen oder rühren Sie sie in pflanzlichen Joghurt ein.

2. Kürbiskerne

Portion:1 Unze
Zink:2 mg

Eine 1-Unzen-Portion geröstete Kürbiskerne enthält 2 mg Zink.Sie liefern außerdem Magnesium, Eisen und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und einen erholsamen Schlaf unterstützen können.

Kürbiskerne lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Streuen Sie sie über Haferflocken, Salate oder geröstetes Gemüse oder genießen Sie sie pur als knusprigen Snack.

Entscheiden Sie sich für geröstete oder eingeweichte Samen anstelle von rohen, um eine maximale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

3. Rinderhackbraten

Portion:3 Unzen
Zink:5 mg

Fleisch weist im Allgemeinen einen hohen Zinkgehalt auf. Eine 3-Unzen-Portion Rinderhackbraten enthält 5 mg des Nährstoffs.

Dieses Stück Rindfleisch enthält außerdem hoch bioverfügbares (leicht absorbierbares) Zink, Hämeisen (ebenfalls leicht absorbiert), Vitamin B12 und Protein, die die Energieproduktion, die Bildung roter Blutkörperchen und die Immunfunktion unterstützen.

Geröstet oder in Ihrem Slow Cooker ist Chuck Roast aromatisch und sättigend. Es ist eine gute Option für Menschen, die ihren Zinkkonsum steigern möchten. Die Kombination mit ballaststoffreichen Beilagen wie Gemüse oder Linsen kann dazu beitragen, die Mahlzeit auszugleichen und die Darm- und Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.

4. Cashewnüsse

Portion:1 Unze
Zink:2 mg

Nüsse sind ebenfalls eine zuverlässige Zinkquelle und eine 1-Unze-Portion rohe Cashewnüsse liefert 2 mg.

Das ist zwar weniger als bei einigen anderen Quellen, aber Cashewnüsse sind vielseitig und nährstoffreich. Sie liefern herzgesunde einfach ungesättigte Fette, Magnesium und Kupfer, die antioxidative Wirkung haben und die Energieproduktion unterstützen.

Genießen Sie rohe Cashewnüsse als schnellen Snack, bereiten Sie daraus cremige vegane Saucen zu, mischen Sie sie zum Andicken von Suppen oder rühren Sie sie in pflanzliche Currys ein.

5. Hummer und Krabben

Portion:Ein Hummerschwanz oder ein Krabbenbein
Zink:4,5 mg oder 10 mg

Austern sind nicht die einzigen Schalentiere, die reich an Zink sind. Ein Hummerschwanz enthält etwa 4,5 mg Zink, während ein Krabbenbein 10 mg liefert.

Diese Krebstiere sind außerdem reich an Proteinen, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Schilddrüse, Gehirn, Immunsystem und Herz unterstützen.

Krabben und Hummer enthalten im Vergleich zu vielen roten Fleischsorten außerdem weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren pro Portion, was Ihnen hilft, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen, ohne es mit den Kalorien zu übertreiben.

6. Linsen

Portion:1 Tasse
Zink:2,5 mg

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Zinkquellen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 2,5 mg Zink.

Sie liefern Ballaststoffe, Proteine, Folsäure und Eisen und unterstützen die Gesundheit von Herz und Darm. Darüber hinaus sorgen die komplexen Kohlenhydrate in Linsen für eine gleichmäßige Energieversorgung, was sie zu einer positiven Ergänzung eines ausgewogenen Tellers macht.

Wie viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Linsen Phytate, die zwar nicht schädlich sind, aber die Mineralstoffaufnahme verringern können. Das Einweichen oder Keimen von Linsen vor dem Kochen kann dazu beitragen, die Menge an Zink, die Ihr Körper durch den Verzehr erhält, zu verbessern.

Unabhängig davon, ob Sie sie getrocknet oder in Dosen kaufen, verwenden Sie Linsen in Suppen, Currys oder Salaten als erschwingliche und nährstoffreiche Zinkquelle.

7. Cheddar-Käse

Portion:1 Scheibe
Zink:1 mg

Milchprodukte sind im Allgemeinen eine gute Zinkquelle. Eine Scheibe scharfer Cheddar-Käse liefert etwas mehr als 1 mg Zink.

Das Zink im Cheddar-Käse unterstützt zusammen mit Kalzium und Phosphor die Knochengesundheit.

Genießen Sie ein paar Cheddar-Käsescheiben mit Vollkorn-Crackern oder schmelzen Sie sie zu einem mit Gemüse beladenen Omelett oder Quesadilla, um Ihrer Ernährung auf einfache und sättigende Weise mehr Zink hinzuzufügen.

Was bewirkt Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement („Spur“, was bedeutet, dass Ihr Körper nur eine geringe Menge benötigt), das für Hunderte von Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist, darunter:

• Ausgleich von Stimmung und Gehirnfunktion
• DNA-Produktion
• Darmgesundheit
• Hormonregulierung
• Produktion von Immunzellen
• Hautgesundheit
• Geschmacks- und Geruchswahrnehmung
• Wundheilung

Da Ihr Körper Zink nicht lange speichert, muss es regelmäßig durch die Nahrungsaufnahme wieder aufgefüllt werden. Ein Zinkmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems, Haarausfall und langsamer Wundheilung führen und Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen.

Die Priorisierung zinkreicher Lebensmittel ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel, Ihr Immunsystem und Ihr Energieniveau stark zu halten.