7 Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt, die keine Chia-Samen sind

ByDr. J. K. Hartmann

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herz- und Gehirnfunktion aus und können helfen, Entzündungen zu reduzieren. Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten 5,06 Gramm pro Unze, obwohl auch andere Lebensmittel diese essentiellen Fette liefern können.

1. Leinsamenöl

Leinsamenöl ist eines der wenigen Lebensmittel, das pro Portion mehr Omega-3-Fettsäuren als Chiasamen enthält. Ein Esslöffel enthält 7,26 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3, die in Pflanzenölen vorkommt.

2. Leinsamen und Hanfsamen

Leinsamen und Hanfsamen liefern erhebliche Mengen an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen, die zu bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Beide Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einschließlich der entzündungshemmenden ALA:

  • 15 Gramm (etwa 2 Esslöffel) gemahlene Leinsamen ergeben 2,9 Gramm ALA.
  • 30 Gramm (3 Esslöffel) geschälte Hanfsamen ergeben 2,6 Gramm ALA.

3. Walnüsse

Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich ALA. Sie enthalten außerdem Antioxidantien und wurden auf mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten untersucht.

Walnüsse können als Quelle für Omega-3-Fettsäuren in die pflanzliche Ernährung aufgenommen werden. Eine Unze englische Walnüsse liefert 2,7 Gramm ALA-Omega-3-Fettsäuren.

4. Fetter Fisch

Fetter Fisch (einschließlich Lachs, Hering, Heilbutt, Sardinen und Thunfisch) liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.EPA und DHA können dazu beitragen, die Produktion entzündlicher Moleküle und Verbindungen zu reduzieren.

Verschiedene fette Fischsorten liefern unterschiedliche Mengen an EPA/DHA, wobei Wildlachs mit etwa 3 Gramm pro 3-Unzen-Portion mehr liefert als andere fette Fischsorten.

Forscher haben mögliche gesundheitliche Auswirkungen untersucht, die mit dem Verzehr von fettem Fisch verbunden sind. Zum Beispiel:

  • Eine Studie von Forschern der Universität Ostfinnland aus dem Jahr 2023 ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch mit einem niedrigeren Lipophilie-Index verbunden ist, der mit größeren Partikeln von High-Density-Lipoprotein (HDL, gutes) Cholesterin und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen korreliert.
  • Der Verzehr von fettem Fisch wird mit einem um 12 % geringeren Krebssterblichkeitsrisiko und einer 18 %igen Verringerung der Gesamtmortalität in Verbindung gebracht.
  • Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, kann die kognitive Funktion unterstützen und zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit beitragen.

5. Algen

Algen, darunter Algen, Nori und Chlorella, werden wegen ihres ernährungsphysiologischen Nutzens gegessen. Sie liefern Omega-3-Fettsäuren, was für Personen, die kein Fleisch konsumieren, von Vorteil sein kann.

Algen gehören zu den wenigen nichttierischen Lebensmitteln, die ALA, EPA und DHA enthalten, wobei die Mengen je nach Art oder Produkt variieren. Darüber hinaus ist Algenöl eine der reichhaltigsten ALA-Quellen.

Algen liefern außerdem Proteine ​​und haben antioxidative, antidiabetische und blutdrucksenkende Eigenschaften.

6. Edamame- oder Sojaöl

Edamame sind unreife Sojabohnen, die für ihren Omega-3-Fettsäuren- und Proteingehalt bekannt sind.Darüber hinaus liefert Edamame eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen und Phytonährstoffen – nützliche Verbindungen, die die Abwehr des Körpers gegen verschiedene Krankheiten unterstützen. Eine einzelne Portion enthält 0,28 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA).

Sojaöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefert 0,92 Gramm ALA pro Portion.

7. Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel und Getränke 

Da bestimmte Lebensmittel von Natur aus keinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, reichern die Hersteller sie manchmal mit Omega-3-Fettsäuren an.

Einige mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel sind:

  • Eier
  • Brote
  • Kekse, Kuchen und andere Backwaren
  • Fruchtsaft
  • Milchprodukte, einschließlich Milch und Joghurt
  • Butter und Margarine
  • Speiseöle
  • Babynahrung

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die Sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Die drei Haupttypen sind:

  • Alpha-Linolensäure(ALA): In Pflanzenölen enthalten
  • Eicosapentaensäure(EPA): Kommt in Fischen und Algen vor
  • Docosahexaensäure(DHA): Kommt in Fischen und Algen vor

Diese Fettsäuren bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • Herzgesundheit: Helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken
  • Gehirngesundheit: Unterstützt die Entwicklung des Gehirns und kann den kognitiven Verfall reduzieren
  • Entzündungshemmende Wirkung: Hilft bei der Reduzierung von Entzündungen bei Erkrankungen wie entzündlicher Arthritis

Die National Institutes of Health empfehlen eine tägliche Einnahme von 1,6 Gramm für Erwachsene, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden, und 1,1 Gramm für Erwachsene, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden. Pregnant individuals should aim for 1.4 grams daily, while breastfeeding individuals should aim for 1.3 grams daily.

Die meisten Menschen können ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie jedoch befürchten, dass Sie möglicherweise nicht genug davon bekommen, konsultieren Sie am besten einen Arzt um Rat, bevor Sie über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.