7 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, die keine Kürbiskerne sind

Eine Unze getrocknete Kürbiskerne liefert etwa 165 Milligramm (mg) Magnesium.Mehrere gängige Lebensmittel enthalten pro Portion fast die gleiche Menge Magnesium. Die Aufnahme verschiedener Magnesiumquellen in Ihre Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

1. Spinat

Portion:1 Tasse
Magnesium:160 mg

Eine Tasse gekochter Spinat liefert 160 mg Magnesium, fast so viel wie eine Portion Kürbiskerne.Spinat liefert außerdem Eisen, Vitamin K und Antioxidantien.Es lässt sich leicht in Smoothies, Frühstückomeletts, Suppen oder sautierte Beilagen mischen.

2. Mangold

Portion:1 Tasse
Magnesium:150 mg

Eine Tasse gekochter Mangold enthält etwa 150 mg Magnesium und ist damit eine der besten Blattgemüsequellen für dieses Mineral.Es ist außerdem reich an Kalium und Vitamin C, die die Gesundheit von Herz und Immunsystem unterstützen. Probieren Sie es in Pfannengerichten, Suppen oder mit Knoblauch gebraten.

3. Quinoa

Portion:1 Tasse
Magnesium:120 mg

Eine gekochte Tasse Quinoa liefert rund 120 mg Magnesium sowie Ballaststoffe und hochwertiges Pflanzenprotein.Dieses glutenfreie Getreide ist außerdem reich an B-Vitaminen und Eisen.Verwende Quinoa als Basis für Körnerbowls und Salate oder anstelle von Haferflocken für Frühstücksbrei.

4. Paranüsse

Portion:6 Nüsse
Magnesium:107 mg

Paranüsse enthalten etwa 107 mg pro Portion, was etwa sechs Nüssen entspricht.Sie sind außerdem sehr reich an Selen und decken mit nur einer Nuss über 100 % Ihres täglichen Bedarfs. Um also nicht zu viel Selen zu sich zu nehmen, sollten Sie ab und zu Paranüsse genießen.

5. Edamame

Portion:1 Tasse
Magnesium:100 mg

Eine Tasse gekochtes Edamame enthält fast 100 mg Magnesium sowie pflanzliches Protein und Isoflavone (Verbindungen, die Östrogen nachahmen), die die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen können.Diese jungen Sojabohnen können mit einer Prise Meersalz gedämpft, als Snack in Sojasauce getaucht oder in Salate gemischt werden.

6. Tofu

Portion:1/2 Block
Magnesium:100 mg

Ein halber Block fester Tofu enthält etwa 100 mg Magnesium und ist damit eine starke pflanzliche Quelle dieses Minerals.Es ist außerdem reich an Eiweiß und Kalzium (wenn es mit Kalzium angereichert ist).Integrieren Sie es in Pfannengerichte, Rührei, Suppen, Sandwiches oder Smoothies, um die Textur und den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu verbessern.

7. Chia-Samen

Portion:1 Unze
Magnesium:100 mg

Eine Unze Chiasamen enthält etwa 100 mg Magnesium.Diese winzigen Samen sind eine gute Ballaststoffquelle und liefern etwas Kalzium, Eiweiß und Eisen.Geben Sie Chiasamen in Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder Teige für Backwaren wie Muffins oder Pfannkuchen.

Täglicher Magnesiumbedarf

Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 300 und 400 mg Magnesium täglich, der Bedarf variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillstatus.

Die Bedürfnisse für Erwachsene sind wie folgt:

Viele Menschen bekommen nicht genug Magnesium.Wenn Sie mehr Magnesium-reiche Vollwertkost zu sich nehmen, können Sie die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Warum Magnesium wichtig ist

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter an der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und der Unterstützung gesunder Knochen.

Da Magnesium an so vielen Prozessen beteiligt ist, können frühe Anzeichen eines Mangels Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit und schlechter Schlaf sein. Chronisch niedrige Werte können auch das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Osteoporose erhöhen.

Nahrungsquellen vs. Nahrungsergänzungsmittel

Möglicherweise kennen Sie ergänzende Magnesiumarten wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat oder Magnesiumoxid.

Während Magnesiumpräparate aus bestimmten Gründen verschrieben werden können, etwa zur Korrektur eines Nährstoffmangels, zur Unterstützung eines gesünderen Blutdrucks oder zur Behandlung von Verstopfung, weisen sie unterschiedliche Absorptionsgrade und mögliche Nebenwirkungen auf.

Sofern Ihr Arzt Ihnen kein Nahrungsergänzungsmittel verschreibt, ist die Nahrung der beste Ort, um Magnesium (und die meisten anderen Nährstoffe) zu sich zu nehmen. Magnesiumreiche Lebensmittel liefern weitere lebenswichtige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette, die dazu beitragen können, die Gesamtaufnahme des Magnesiums zu steigern.

Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel Magnesium aus Vollwertnahrungsquellen zu sich nehmen, viel geringer als bei einer externen Ergänzung.