7 Lebensmittel, die Sie essen sollten, anstatt ein Magnesiumpräparat einzunehmen

Magnesium spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, der Stärkung der Knochen, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Aufrechterhaltung eines stabilen Herzrhythmus.Während Magnesiumpräparate dazu beitragen können, einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerhalten, ist es auch hilfreich, Ihrer Ernährung Magnesium-reiche Lebensmittel hinzuzufügen, wobei zahlreiche Optionen zur Verfügung stehen.

1. Nüsse und Samen

Mehrere Nuss- und Samensorten zeichnen sich durch ihren beeindruckenden Magnesiumgehalt aus:

• Mandeln: Eine Unze trocken geröstete Mandeln enthält 80 Milligramm (mg) Magnesium, was 19 % des empfohlenen Tageswertes (DV) entspricht.Auch Produkte auf Mandelbasis, wie zum Beispiel Mandelbutter, sind reich an Magnesium.
• Cashewnüsse: Nur 1 Unze trocken geröstete Cashewnüsse enthalten 74 mg Magnesium (18 % DV).
• Hanfsamen: Drei Esslöffel liefern 210 mg Magnesium (50 % des Tagesbedarfs) sowie gesunde Fette, Ballaststoffe und alle essentiellen Aminosäuren.
• Kürbiskerne: Eine Unze liefert 165 mg Magnesium (37 % DV),zusammen mit Eiweiß, Ballaststoffen und guten Fetten.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, zu denen Erbsen, Bohnen und Linsen gehören, sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure, Ballaststoffen, Eisen sowie mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten.

Zu den Magnesium-reichen Hülsenfrüchten gehören:

• Schwarze Bohnen: Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium – 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 120 mg Magnesium, etwa 28 % des empfohlenen Tagesbedarfs.
• Linsen: Linsen sind ein pflanzliches Protein und reich an Magnesium, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium und Eisen. Eine Tasse gekochte Linsen (198 Gramm) liefert 71,3 mg Magnesium, etwa 17 % des empfohlenen Tagesbedarfs.
• Edamame: Diese jungen grünen Sojabohnen liefern 50 mg Magnesium pro halbe Tasse Portion, was 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.Edamame enthält außerdem gute Mengen an Ballaststoffen und Proteinen.

3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte bieten reichlich Ballaststoffe und Magnesium. Dazu gehören:

• Quinoa: Dieses pflanzliche Protein wird wie Nudeln oder Reis gekocht und eine Tasse liefert 118 mg Magnesium.Quinoa liefert außerdem eine gute Menge an Ballaststoffen und Eisen. 
• Buchweizen: Obwohl Buchweizen technisch gesehen kein Getreidekorn ist, enthält er essbare Samen voller Nährstoffe. Eine Tasse gekochte, geröstete Buchweizengrütze (Körner) liefert etwa 85,7 mg Magnesium.
• Vollkorn:Sie können Ihre Aufnahme von Magnesium, Selen und Folsäure steigern, indem Sie Vollkornbrot, Cracker oder Nudeln den raffinierten weißen Sorten vorziehen. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 25 mg Magnesium, während sechs Vollkorncracker etwa 30,8 mg liefern.

4. Milchprodukte

Während Milchprodukte oft wegen ihres Kalziums hervorgehoben werden, liefern sie auch Magnesium:

• Amerikanischer Käse: Eine Scheibe (30 Gramm) amerikanischer Käse liefert 10,4 mg Magnesium, zusammen mit 450 mg Kalzium und 4,68 Gramm Protein.
• Fettarme Milch: Eine Tasse fettarme Milch liefert etwa 30,8 mg Magnesium (etwa 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs), 132 mg Kalzium und 3,43 Gramm Protein.
• Griechischer fettfreier Joghurt: Ein typischer griechischer fettfreier Joghurtbehälter (156 Gramm) enthält 16,7 mg Magnesium, 173 mg Kalzium und 16,1 Gramm Protein.

5. Obst 

Zu den Magnesium reichen Früchten gehören:

• Feigenkaktus:Diese süße Frucht mit Beerengeschmack liefert etwa 87,6 mg Magnesium pro Portion.Der Feigenkaktus liefert außerdem Nährstoffe wie Kalium und Kalzium.
• Getrocknete Feigen:Diese sind reich an Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse getrocknete Feigen liefert 101 mg Magnesium und deckt damit 24 % des empfohlenen Tageswertes.
• Bananen: Eine mittelgroße Banane liefert 31,9 mg Magnesium.Bananen sind außerdem reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6 und einer Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen.

6. Gemüse 

Eine Reihe von Gemüsesorten, darunter auch dunkles Blattgemüse, sind reich an Magnesium.

• Gekochter Spinat: Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin A, C und K sowie Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und Magnesium.Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 78 mg Magnesium, was Ihnen hilft, 19 % des empfohlenen Tagesbedarfs zu erreichen.
• Kartoffeln: Eine 3,5-Unzen-Ofenkartoffel mit Schale liefert 43 mg Magnesium und hilft Ihnen, 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs zu erreichen.Kartoffeln sind außerdem eine reichhaltige Quelle für Vitamin C und Kalium.
• Zuckermais: Eine halbe Tasse (ca. 100 Gramm) Zuckermais enthält 21,9 mg Magnesium.

7. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade liefert eine erhebliche Menge Magnesium. Ein 100-Gramm-Riegel kann je nach Kakaoanteil und Marke zwischen 48 und 129 mg enthalten.Dunkle Schokolade ist außerdem reich an Eisen, Kupfer und Mangan.

Alongside these minerals, dark chocolate is rich in antioxidants, which help counteract free radicals—harmful molecules linked to chronic diseases. These antioxidants support healthy blood circulation in both the brain and heart and also offer anti-inflammatory benefits.

Wie viel Magnesium benötigen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt für die meisten erwachsenen Männer 420 mg und für erwachsene Frauen 320 mg.Die Dosierungsanforderungen variieren je nach Faktoren wie Alter und zugrunde liegenden Gesundheitszuständen.

Bei Schwangeren ab 18 Jahren erhöht sich der tägliche Magnesiumbedarf auf 350 bis 360 mg.Teenagern wird empfohlen, 360-410 mg pro Tag zu sich zu nehmen, während jüngere Kinder deutlich geringere Mengen benötigen.