7 kohlenhydratarme Mittagsoptionen (mit Rezepten)

Machen Sie ein MittagessenkohlenhydratarmEs kann eine gute Möglichkeit sein, mit einer Ernährungsumstellung zu beginnen, es kann aber auch als ausgewogenere Mahlzeit des Tages mit weniger Kalorien dienen und beim Abnehmen helfen.

Um das Mittagessen zuzubereitenkohlenhydratarmEs ist wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Brot und Nudeln zu reduzieren. Allerdings sollten Sie den Verzehr von magerem Eiweiß, Obst und Gemüse sowie guten Fetten wie Olivenöl, Avocado und Leinsamen erhöhen.

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Diese Lebensmittel unterstützen die ordnungsgemäße Funktion des Darms, kontrollieren den Hunger und beseitigen überschüssige Flüssigkeit im Körper, was auch zur Gewichtsreduktion beiträgt. Schauen Sie sich eine Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln an.

1. Thunfisch-Kichererbsen-Salat

Zutaten:

• 500 g Kichererbsen;
• 2 Dosen Thunfisch ohne Öl;
• 1 gehackte Zwiebel;
• 1 gehackte grüne Paprika;
• 2 gehackte Tomaten;
• 1 Packung gehackter grüner Duft;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Teelöffel Salz.

Zubereitungsmodus:

Die Kichererbsen 12 Stunden lang in einer Höhe von drei Fingerspitzen über den Körnern in Wasser einweichen. Lassen Sie das Wasser ab, geben Sie es in einen Schnellkochtopf und fügen Sie so viel Wasser hinzu, bis die Körner bedeckt sind.

30 Minuten kochen lassen und das Wasser abgießen. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben, Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und grüne Chili hinzufügen und die Zutaten sorgfältig vermischen. Mit Salz und Olivenöl würzen und warm oder kalt servieren.

2. Mit Gemüse gebackenes Fischfilet

Zutaten:

• 500 g Fischfilet;
• 2 mittelgroße Karotten;
• 1 Brokkoli;
• 2 geschnittene Tomaten;
• 1 geschnittene Zwiebel;
• 1 rote Paprika in Scheiben;
• Saft einer halben Zitrone;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 4 Esslöffel Olivenöl.

Zubereitungsmodus:

Die Karotten waschen und in Scheiben schneiden. Die Karotten in einem Topf mit Wasser al dente kochen. Lassen Sie das Wasser ab und bewahren Sie es auf. Brokkoli waschen, hacken und beiseite stellen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Fetten Sie ein Blech mit 2 Esslöffeln Olivenöl ein, legen Sie die Zwiebel-, Tomaten-, Karotten-, Paprika- und Brokkolischeiben darauf und streuen Sie etwas Salz über das Gemüse. Die Fischfilets auf die Gemüseschicht legen und mit weiteren 2 EL Olivenöl beträufeln. Für 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 180 °C geben. Aus dem Ofen nehmen und servieren. Das Rezept ergibt 2 Portionen.

3. Zucchini-Palmherz-Spaghetti mit Brunnenkresse-Pesto

Zutaten:

• 1 große Zucchini, in Spaghettiform geschnitten;
• 200 g Pfirsichpalmenherzen, in Spaghettiform geschnitten;
• 1 Zwiebel in dünne Streifen schneiden;
• 2 Knoblauchzehen;
• 1 Bund Brunnenkresse;
• ½ Bund Koriander;
• 5 Esslöffel natives Olivenöl extra;
• 15 Einheiten rohe, ungesalzene Mandeln;
• Saft von 1 Zitrone;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Palmherzen 1 Minute in kochendem Wasser blanchieren, abtropfen lassen und beiseite stellen. In einer Bratpfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebel anbraten. Das Palmherz und die Zucchini dazugeben, weitere 2 Minuten anbraten und beiseite stellen.

Für das Pesto die Brunnenkresse mit den Knoblauchzehen, dem Koriander, dem restlichen Olivenöl, dem Zitronensaft und den Mandeln in einem Mixer vermischen, bis eine homogene Paste entsteht. Fügen Sie Salz und schwarzen Pfeffer hinzu und mischen Sie die Pfirsichpalme und die Zucchini. Dieses Rezept reicht für 4 Portionen und kann beispielsweise mit einer Portion gebratenem Fisch serviert werden.

4. Blumenkohlreis

Zutaten:

• 700 g gereinigter und gehackter Blumenkohl;
• ½ Esslöffel Olivenöl;
• 2 gehackte Knoblauchzehen;
• 80 g (1 Tasse) gewürfelte Zwiebel;
• 1 Tasse kochendes Wasser;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Geben Sie den gehackten Blumenkohl in eine Küchenmaschine und zerkleinern Sie ihn, bis er wie Reis aussieht, oder reiben Sie ihn. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch und die Zwiebel bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten.

Den verarbeiteten Blumenkohl, kochendes Wasser, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Decken Sie die Pfanne ab und kochen Sie sie etwa 10 Minuten lang oder bis das Wasser getrocknet ist. Dieses Rezept reicht für 4 Portionen und kann beispielsweise mit einer Portion Hühnchen und einem grünen Salat serviert werden.

5. Spinatquichekohlenhydratarm

Zutaten:

• ½ Tasse Mandelmehl;
• ¼ Tasse Olivenöl;
• 1 Teelöffel Salz;
• 1 Bund gewaschener Spinat;
• 4 Eier;
• ¼ Tasse Hafer-, Mandel- oder Kastanien-Pflanzenmilch;
• 1 Teelöffel chemische Hefe;
• 1 Tasse geriebener Parmesankäse.

Zubereitungsmodus:

Mandelmehl, Olivenöl und Salz in einer Schüssel vermischen, bis ein Teig entsteht. Den Boden und die Seiten eines Blechs oder einer Springform mit diesem Teig auslegen. Für 15 bis 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen bei 180 °C geben und beiseite stellen. Den Spinat in einem Schuss Olivenöl 2 Minuten anbraten. Den Spinat vom Herd nehmen und Eier, Pflanzenmilch, Hefe und Käse hinzufügen und gut und langsam verrühren.

Gießen Sie diese Mischung über den Teig und backen Sie ihn 20 Minuten lang oder bis er goldbraun ist. Um zu prüfen, ob es fertig ist, stechen Sie es vorsichtig mit einem Zahnstocher oder einer Gabel ein. Dieses Rezept reicht für 4 Portionen und kann mit geröstetem oder sautiertem Gemüse oder einem Blattsalat serviert werden.

6. Huhn mit Okra

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrust ohne Haut;
• 200 g gehackte Okra;
• 1/2 gewürfelte Tomate;
• Saft von 1 Zitrone;
• 2 gehackte Knoblauchzehen;
• 1/2 Zwiebel in Würfel geschnitten;
• 2 Lorbeerblätter;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 1 Teelöffel Petersilie.

Zubereitungsmodus:

Die Okraschoten waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Auf eine Platte legen, mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch anbraten. Hähnchenbrust, Petersilie, Salz, schwarzen Pfeffer und gehackte Tomaten hinzufügen und weitere 3 Minuten anbraten.

Fügen Sie die Okraschoten hinzu und lassen Sie alles gut anbraten. Bei schwacher Hitze kochen, bis die Okraschoten weich sind. Dieses Rezept ergibt 1 Portion und kann beispielsweise mit einem Schwarzaugenerbsen-Gemüse-Salat serviert werden.

7. Versteck für Blumenkohl und Hühnchenkohlenhydratarm

Zutaten:

• 1 Blumenkohl;
• 300 g zerkleinertes gekochtes Hähnchen;
• 1 gehackte Knoblauchzehe;
• ½ geriebene weiße Zwiebel;
• ½ Tasse hausgemachte Tomatensauce;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 Teelöffel Thymian;
• 50 g geriebener Parmesankäse;

Zubereitungsmodus:

Den Blumenkohl waschen und in Zweige schneiden. In eine Pfanne mit Wasser geben und weich kochen. Lassen Sie den Blumenkohl abtropfen und geben Sie ihn in den Prozessor, bis er eine püreeähnliche Konsistenz erreicht, und stellen Sie ihn beiseite.

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch und die Zwiebel 2 Minuten anbraten. Das zerkleinerte Hähnchenfleisch, die Tomatensauce, Salz, Thymian und Pfeffer hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten. Den Eintopf in eine Auflaufform geben und mit dem Blumenkohlpüree bedecken.

Mit geriebenem Parmesan abschließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 20 Minuten goldbraun backen. Dieses Rezept ergibt 4 Portionen, die mit geröstetem oder gegrilltem Gemüse oder einem frischen Blattsalat serviert werden können.