7 häufige Ursachen für Heißhunger auf Zucker und wie man sie unter Kontrolle hält

Verlangen nach Zucker kann bedeuten, dass Ihr Körper (und Ihr Gehirn) signalisiert, dass etwas tieferliegendes nicht stimmt. Von Stress und Schlafmangel bis hin zu Ungleichgewichten in der Ernährung: Wenn Sie verstehen, warum diese Heißhungerattacken auftreten, können Sie die Kontrolle zurückgewinnen.

1. Konditionierung

Indem Sie alltägliche Gewohnheiten wiederholen, konditionieren Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf, diese zu erwarten und darauf zu reagieren. Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie Zucker automatisch essen.

Berücksichtigen Sie die Arten von Lebensmitteln, aus denen Ihre Ernährung besteht. Haben Sie sich daran gewöhnt, Dinge zu essen und zu trinken, die viel Zucker enthalten?

2. Unterernährung

Viele Menschen verspüren den gesellschaftlichen Druck, zu wenig oder nur bestimmte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Genuss des Essens beeinträchtigt und es handelt sich um eine ungesunde Praxis, die zu Essstörungen und Unterernährung führen kann.

Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Energie versorgen, fühlen Sie sich unzufrieden und unterernährt. Es kommt häufig zu Heißhungerattacken, insbesondere auf kalorienreichere Lebensmittel, die viel Zucker und Fett enthalten, da Ihr Körper versucht, die verlorene Körpermasse wiederzugewinnen. Dies ist ein Überlebensmechanismus, den Ihr Körper einsetzt, um sich darauf vorzubereiten, nicht regelmäßig oder ausreichend ernährt zu werden.

3. Künstliche Süßstoffe

Vielen Menschen gefällt es, dass künstliche Süßstoffe es ihnen ermöglichen, einige ihrer süßeren Lieblingsspeisen zu essen, ohne die gleichen Kalorien zu sich zu nehmen wie die Nicht-Diät-Variante. Künstliche Süßstoffe sind 180 bis 13.000 Mal süßer als Haushaltszucker.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr künstlicher Süßstoffe eine süchtig machende Wirkung haben kann, indem er die Gesundheit Ihrer Darmbakterien verändert und dazu führt, dass Sie sich mit dem Essen weniger zufrieden fühlen. Sie werden auch mit übermäßigem Essen und unbeabsichtigter Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

4. Stress

Eine häufige Reaktion auf das Gefühl, gestresst, überfordert oder anderweitig emotional zu sein, besteht darin, im Essen Trost zu finden. Komfortnahrungsmittel gegen Stress können süß oder herzhaft sein. Sie sind in der Regel reich an zugesetztem Zucker, was die Assoziation von Zucker als Stressreduzierer für Ihr Gehirn verstärkt. Dies kann das Verlangen nach Zucker in stressigen Zeiten weiter fördern.

Eine Studie ergab, dass übermäßiger Zuckerkonsum das Gehirn so beeinflussen kann, dass Menschen unter Stress anfälliger für anhaltendes Verlangen nach Zucker werden.

5. Schlafen

Schlafmangel kann das Verlangen nach Zucker fördern und die Dopamin-aktivierten Belohnungswege des Gehirns beeinträchtigen. Wenn Sie also aufgrund von Schlafmangel müde sind, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Gehirn Sie auffordert, schnelle Wege zu finden, um sich besser zu fühlen, ähnlich wie bei einem Zuckerschub.

Studien haben auch ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker sowie wenig Ballaststoffen mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht wird.Wenn Sie also nicht gut schlafen, ein Verlangen nach Zucker haben und dann zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, könnte das Problem bestehen bleiben.

6. Heißhunger auf die Periode

Du stehst kurz vor dem Beginn deiner Periode und hast Lust auf die ganze Schokolade? Aufgrund von Hormonschwankungen kommt es häufig vor, dass Menschen im Rahmen ihres Menstruationszyklus Heißhunger auf Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Kohlenhydrate verspüren.

Untersuchungen legen nahe, dass der Anstieg von Östrogen und Progesteron im Vorfeld Ihrer Periode für das Verlangen nach Zucker verantwortlich ist. Heißhungerattacken treten in der Regel 7 bis 10 Tage vor Beginn Ihrer Periode auf und lassen dann nach.

Wenn Sie zuckerhaltige, beruhigende Lebensmittel zu sich nehmen, schüttet Ihr Gehirn außerdem den chemischen Botenstoff Serotonin aus. Serotonin wird mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht, was besonders hilfreich sein kann, wenn Ihre Periode beginnt und Sie sich schlecht fühlen.

7. Zuckersucht

Einige Studien haben Parallelen zwischen der Reaktion des Gehirns auf Suchtmittel und der Reaktion auf den Konsum von Zucker festgestellt.

Zucker aktiviert das Belohnungssystem des Gehirns, was bei uns das Verlangen nach mehr auslöst. Letztendlich kann dies zu einer Diskrepanz zwischen unserem Verhalten (Heißhunger) und dem tatsächlichen Kalorienbedarf führen, was möglicherweise zu Zuckersucht und übermäßigem Essen führt.

In einer Studie kommen die Autoren zu dem Schluss, dass es starke Beweise dafür gibt, dass Zuckersucht real ist. Sie erklären auch, dass Zuckersucht als natürlicher Teil der menschlichen Evolution und des Überlebens betrachtet werden sollte, wenn Nahrung schwer zu finden ist.

Können Sie Ihr Verlangen umwandeln?

Wenn Sie all Ihren Heißhungerattacken auf Zucker auf einmal widerstehen, kann dies zu mehr davon führen – zumindest kurzfristig. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es auf lange Sicht dabei helfen kann, Ihre Zuckergewohnheiten wieder in den Griff zu bekommen, wenn Sie lernen, Ihrem Verlangen nach Zucker zu widerstehen.

Ein Mittelweg zu finden, der einige Süßigkeiten als Teil einer insgesamt nährstoffreichen Ernährung zulässt, kann dabei helfen, den Übergang zu erleichtern. Wenn Sie einen gesunden Weg finden, dies zu tun, sollten Sie keine Scham oder Schuldgefühle empfinden, wenn Sie sich die Lebensmittel gönnen, die Sie genießen.

So stoppen Sie das Verlangen nach Zucker jetzt

Es kann einige Zeit dauern, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und schließlich zu stoppen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Gaumen umschulen und Ihr Gehirn neu vernetzen können.

• Machen Sie keinen „kalten Entzug“: Auch wenn dieser Ansatz für manche funktionieren mag, gönnen Sie sich ein paar kleine Leckerbissen, anstatt alles, was Sie wollen, auf einmal komplett zu entfernen. Der Verzicht auf Zucker aus Ihrer Ernährung kann einen Zuckerentzug auslösen.
• Kombinieren Sie Lebensmittel: Manchmal können Kombinationen gesunde Lebensmittel mit etwas Süße bieten, die das Verlangen stillen können. Versuchen Sie zum Beispiel, Äpfel oder Erdbeeren in Schokolade zu tauchen oder eine Handvoll Walnüsse mit Schokoladenstückchen und Rosinen zu essen.
• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten: Wenn eines Ihrer größten Hindernisse darin besteht, nicht zu wissen, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen, wird durch das Lesen der Etiketten sofort darauf aufmerksam gemacht. Sie werden überrascht sein, dass Lebensmittel, die als „natürlich“ oder „gesund“ gekennzeichnet sind, mit zugesetztem Zucker beladen sind.
• Lass dich davon ablenken: Manchmal sehnen wir uns aus purer Langeweile nach Zucker. Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder trainieren Sie und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zurückkommen.
• Trinken Sie etwas Wasser: Wir interpretieren unser Bedürfnis nach Flüssigkeitszufuhr oft fälschlicherweise als Verlangen nach Essen. Versuchen Sie, etwas Wasser zu trinken, um zu sehen, ob es Ihr Verlangen nach Zucker reduziert.
• Machen Sie stattdessen ein Nickerchen: Fühlen Sie sich müde und faul? Dies kann ein optimaler Zeitpunkt für das Entstehen eines Verlangens nach Zucker sein. Machen Sie stattdessen einen Mittagsschlaf und tanken Sie neue Energie.
• Machen Sie einen Tausch: Probieren Sie lieber etwas anderes, als den süßen Leckerbissen Ihrer Wahl, um Ihren Heißhunger zu stillen. Probieren Sie beispielsweise eine gesündere Alternative wie Obst, dunkle Schokolade oder hausgemachte Studentenfutter.
• Essen Sie regelmäßig: Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu mehr Heißhungerattacken führen, da Ihr Körper in den Überlebensmodus wechselt. Essen Sie weiterhin regelmäßig Mahlzeiten, da dies dazu beitragen kann, dass Sie zufrieden sind.

So stoppen Sie das Verlangen nach Zucker langfristig

Ein anderer Ansatz besteht darin, Wege zu finden, das Verlangen nach Zucker zu stoppen, bevor es entsteht. Dazu könnten gehören:

• Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe: Der Verzehr von ultrasüßen künstlichen Süßstoffen kann das Verlangen nach echtem Zucker potenziell verstärken.
• Belohnen Sie sich stattdessen mit Non-Food-Artikeln: Wählen Sie ein Non-Food-Produkt anstelle einer zuckerhaltigen Leckerei, wenn Sie bestimmte Meilensteine ​​in Ihrem Leben erreichen. Sie könnten zum Beispiel ins Kino gehen oder einen Kopfhörer kaufen, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Dies kann dabei helfen, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es sich auf diese Dinge im Gegensatz zu Zucker freut.
• Verlangsamen: Diätkultur kann laut und ablenkend sein. Versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben, sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen, und so viel wie möglich auf Ihren eigenen Körper zu hören.
• Holen Sie sich Unterstützung: Gewohnheiten lassen sich nur schwer ändern, besonders wenn wir es alleine tun. Wenn Sie mit jemandem zusammenleben oder einen Freund haben, der mit ähnlichen Heißhungerattacken auf Zucker zu kämpfen hat, nehmen Sie diese Veränderung gemeinsam an. Verantwortungsbewusste Freunde können maßgeblich zu Ihrem Fortschritt beitragen.
• Probieren Sie mehrere Strategien aus: Es gibt selten eine schnelle Lösung für etwas, das wir ändern möchten. Es kann sein, dass etwas eine Weile funktioniert, sich dann aber als erfolglos erweist. Haben Sie keine Angst davor, etwas Neues oder eine Kombination verschiedener Ansätze auszuprobieren, bis Sie etwas gefunden haben, das für Sie funktioniert.
• Gehen Sie vorsichtig mit sich um: Das Verlangen nach Zucker in den Griff zu bekommen, ist nicht einfach. Seien Sie geduldig mit sich selbst, während Sie sehen, welche Ansätze funktionieren – und welche nicht. Versuchen Sie, keine Scham- oder Schuldgefühle zu empfinden, die mit dem Verlangen nach Zucker einhergehen, da es sehr häufig vorkommt und viele Faktoren involviert sind.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Heißhunger auf Zucker ist für sich genommen normal und weist nicht auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hin. Wenn Sie sich jedoch Sorgen über Ihren Zuckerkonsum und dessen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit machen, sprechen Sie mit einem Arzt.

Wenn Sie unter Essstörungen leiden oder auf andere Weise Schwierigkeiten haben, gesunde Essgewohnheiten zu praktizieren, kann eine Kombination aus einem registrierten Ernährungsberater und einem Psychotherapeuten hilfreich sein.