7 gesundheitliche Vorteile des Seilspringens und wie man damit anfängt

Seilspringen ist eine grundlegende Bewegungsform, von der Menschen jeden Alters profitieren können. Während Sie es wahrscheinlich als Spiel auf dem Kinderspielplatz kennen, bietet Seilspringen Erwachsenen eine einfache, bequeme und praktische Möglichkeit, fit zu bleiben.

Die Grundlagen des Seilspringens sind leicht zu erlernen. Wenn Sie besser werden, können Sie zu intensiveren und kreativeren Optionen übergehen. Aber auch in seiner einfachsten Form ist Seilspringen eine ideale Trainingsform, sei es zum Aufwärmen oder als eigenständiges Training. Die Vorteile können von einer verbesserten Herzgesundheit bis hin zu nachhaltigem Gewichtsverlust reichen.

Die gesundheitlichen Vorteile des Seilspringens

Beim Seilspringen werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, was es zu einer produktiven Ganzkörperübung macht. Es kann zum Aufwärmen vor jeder Aktivität verwendet werden. Es kann auch als eigenständiges Training verwendet werden, da es sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining umfasst.

Hier sind einige gesundheitliche Vorteile des Seilspringens:

1. Verbesserte kardiovaskuläre Fitness

Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck zu verringern. Wie andere Formen des Aerobic-Trainings erhöht Seilspringen Ihre Herzfrequenz.

Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen Ihren VO2max verbessern kann. Dies ist das Maß für die Mindestmenge an Sauerstoff, die Sie während des Trainings verbrauchen können. Je höher Ihr VO2max, desto besser ist Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. In einer Studie verbesserte die Gruppe, die 12 Wochen lang zweimal täglich Seilspringen machte, ihren VO2max und ihre funktionelle Bewegung im Vergleich zu denen, die Seilspringen nicht in ihre Fitnessroutine einbauten.

Andere Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen für Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sein kann. In einer Studie reduzierte eine Gruppe jugendlicher Mädchen mit Prähypertonie (grenzwertiger Bluthochdruck), die eine 12-wöchige Springseilkur durchführten, ihre Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen am Ende der 12 Wochen. Zu diesen Verbesserungen gehörten die Senkung des Gesamtkörperfetts, die Reduzierung des Bauchfetts und die Erzielung eines besseren Pulses.

2. Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust

Da Seilspringen die Herzfrequenz erhöht, verbrennt es auch Kalorien. Seilspringen trainiert aufgrund des Widerstands Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur. In einer Studie reduzierten jugendliche Mädchen das viszerale Fett und verbesserten die allgemeine Körperzusammensetzung, nachdem sie an einem 12-wöchigen Springseilprogramm teilgenommen hatten.

Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen Ihnen dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen als viele andere Arten von Aktivitäten, da es Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf beansprucht. Fünfminütiges Seilspringen verbrennt mehr Kalorien, als wenn man die gleiche Zeit auf einem Laufband läuft.Seilspringen verbrennt außerdem mehr Kalorien als Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Tennis.

3. Stärkt die Muskeln

Beim Seilspringen geht es um die Kräftigung des gesamten Körpers. Beim Seilspringen müssen Sie Ihre Waden, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Es stärkt die Fuß-, Knöchel- und Kniemuskulatur und verleiht den Beingelenken aktive Stabilität.

Regelmäßiges Seilspringen stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Elastizität der umliegenden Sehnen und Faszien. Beim Seilspringen können Sie die Elastizität erhöhen, indem Sie versuchen, zuerst auf dem Fußballen zu landen, die Fersen aber ganz auf den Boden fallen zu lassen.

4. Baut stärkere Knochen auf

Durch die Teilnahme an einer Aktivität wie Seilspringen setzen Sie Ihre Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln einem Stressfaktor aus, an den sie sich positiv anpassen können. Die Reaktion Ihres Körpers kann dazu beitragen, den altersbedingten Verlust der Knochendichte und Muskelmasse zu verzögern. In einer Studie stellte eine Gruppe von Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren eine Verbesserung der Mineraldichte der Hüftknochen fest, nachdem sie über 16 Wochen nur zehnmal zweimal täglich Sprungübungen durchgeführt hatten.

5. Verbesserte Koordination und Balance

Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen eine effektive und praktische Möglichkeit ist, die sportliche Kondition, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Die Natur des Seilspringens beinhaltet natürlich die Koordination und Synchronisation von Ober- und Unterkörperbewegungen. Beim Springen müssen Sie die grobmotorische Koordination aufrechterhalten, um Ihre Arm-, Bein- und Rumpfbewegungen zu koordinieren, wenn Ihr ganzer Körper in Bewegung ist.

Darüber hinaus zwingt Sie das Seilspringen dazu, Stabilität zu üben, um eine ungeeignete Verschiebung Ihres Schwerpunkts zu verhindern und Verletzungen vorzubeugen. Dies geschieht, wenn Sie mit jedem Sprung Ihr Gleichgewicht wiederherstellen.

6. Knochengesundheit und -dichte

Seilspringen belastet Ihre Knochen auf eine Weise, die die Knochengesundheit und Knochendichte (ein Maß für die Menge an Mineralien, hauptsächlich Kalzium und Phosphor, in einem bestimmten Knochenvolumen) verbessern kann. Knochen, die mehr Mineralien enthalten, sind dichter und brechen weniger leicht.

Da es sich bei Ihrem Knochen um Gewebe handelt, kann er sich im Laufe der Zeit als Reaktion auf die auf ihn einwirkenden Kräfte verbessern. Wenn Sie Seilspringen oder andere tragende Tätigkeiten ausführen, werden Ihre Knochen dichter und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie als Reaktion auf den Aufprall oder die Belastung bei der Landung nach einem Sprung brechen.

7. Zeiteffizienz und Komfort

Zum Seilspringen benötigen Sie lediglich ein leichtes Seil und eine ebene, ebene Oberfläche. Es ist eine der wenigen Übungen, die reisefreundlich sind. Sie können es praktisch überall tun. Ein Springseil ist leicht und einfach zu tragen, was es zu einem perfekten Fitnesszubehör für Reisen oder die Mitnahme zur Arbeit macht.

Wenn Sie einmal angefangen haben, ist Seilspringen eine effiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Nur 10 Minuten Seilspringen können je nach Gewicht und Intensität 100 Kalorien verbrennen. Zehnminütiges Seilspringen entspricht dem Laufen einer achtminütigen Meile.

Wie viele Kalorien verbrennt Seilspringen?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Seilspringen verbrennen, hängt von Ihrem Körpergewicht sowie der Geschwindigkeit und Intensität ab, mit der Sie springen. Nach Angaben der American Heart Association beträgt die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die eine 100, 150 und 200 Pfund schwere Person pro Stunde beim Seilspringen verbraucht, im Durchschnitt:

• 100-Pfund-Person: 500 Kalorien pro Stunde
• 150-Pfund-Person: 750 Kalorien pro Stunde
• 200-Pfund-Person: 1.000 Kalorien pro Stunde

Reicht Seilspringen zum Abnehmen? Was sollten Sie sonst noch tun?

Während Seilspringen beim Abnehmen helfen kann, reicht es möglicherweise nicht aus, um den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Während eine Gewichtsabnahme möglich ist, ist für eine dauerhafte und langfristige Gewichtsabnahme ein komplexerer Plan erforderlich. Untersuchungen zeigen, dass biologische, Verhaltens- und Umweltfaktoren es schwierig machen können, Gewicht zu verlieren und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Zu einer gesunden Gewichtsabnahme gehört Folgendes:

• Ein Lebensstil mit gesunden Ernährungsgewohnheiten
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Stressmanagement

So fügen Sie Seilspringen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu

Es gibt viele Möglichkeiten, Seilspringen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen sollten Sie in Betracht ziehen, Springseile auf folgende Weise hinzuzufügen:

• Fügen Sie am Ende Ihrer Trainingsrunden zwei bis drei Minuten gleichmäßiges Seilspringen hinzu, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
• Der Wechsel zwischen verschiedenen Muskelgruppen kann die Herzfrequenz erhöhen und einem Krafttraining einen kardiorespiratorischen Vorteil verleihen. Das Hinzufügen einer oder mehrerer Springseilstationen zu einem Zirkel ist eine einfache Möglichkeit, die Intensität des gesamten Trainings zu steigern.
• Nutzen Sie ein Seilspringtraining zum Aufwärmen oder am Ende einer Krafttrainingseinheit zum Abkühlen.
• Seilspringen als eigenständiges Training am Cardio-Tag.
• Seilspringen als Aufwärmübung hilft dabei, die Muskeln und das Bindegewebe Ihrer Unterschenkel auf die Kräfte vorzubereiten, denen sie während des Trainings ausgesetzt sind.

Das richtige Seil wählen

Experten für körperliche Fitness raten zur Wahl eines Springseils, das sich leicht verstellen lässt und über Kugellager zur Verbindung von Seil und Griff verfügt. Seile mit Lagern können länger halten als Seile, bei denen das Ende lediglich im Griff verknotet ist.

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, wählen Sie zunächst ein Springseil aus, das Ihrer Körpergröße entspricht. Ein zu langes Seil erfordert, dass Sie höher springen und weiter schwingen, oder Sie müssen das Seil um Ihre Handgelenke wickeln, um bequem springen zu können, ohne zu stolpern.

Sie können die richtige Springseilgröße ermitteln, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Beim Seilspringen sollten Sie die Griffe bis zu Ihren Schultern ziehen können, wenn Ihr Seil die richtige Größe hat. Wenn die Griffe über Ihre Schultern hinausragen, ist das Seil zu lang. Wenn das Seil beim Drehen nicht den Boden berührt, ist das Seil zu kurz. Ein zu langes Seil schlägt Ihnen vor die Füße.

Befolgen Sie diese Richtlinien, wenn Sie bestimmen, welche Springseilgröße Sie verwenden sollten:

• 7-Fuß-Seil für Erwachsene mit einer Körpergröße von 4 Fuß bis 4 Fuß und einer Körpergröße von 9 Zoll
• 8-Fuß-Seil für Erwachsene mit einer Körpergröße von 4 Fuß, 10 Zoll bis 5 Fuß, 3 Zoll
• 9-Fuß-Seil für Erwachsene mit einer Körpergröße von 5 Fuß, 4 Zoll bis 5 Fuß, 10 Zoll
• 10 Fuß langes Seil für Erwachsene mit einer Körpergröße von 5 Fuß, 11 Zoll bis 6 Fuß, 5 Zoll
• 11 Fuß langes Seil für Erwachsene mit einer Körpergröße von 6 Fuß, 6 Zoll oder größer

Richtige Technik und Form

Mit der richtigen Springseiltechnik und -form können Sie das beste Ergebnis erzielen. Beginnen Sie mit der richtigen Länge des Springseils. Ein geeignetes Springseil sollte lang genug sein, dass die Griffe beim Hochziehen der Seilenden bis zu Ihren Schultern reichen. Wenn Sie jedoch mehr Erfahrung haben, können Sie die Seile wechseln, sodass die Griffe Ihre Brust und dann Ihren Brustkorb erreichen.

Die richtige Position beim Seilspringen umfasst die folgenden Schritte:

• Halten Sie Ihre Hände etwa 5 cm vom Körper entfernt an Ihrer Taille.
• Spring tief.
• Atmen Sie beim Springen durch die Nase.
• Drehen Sie das Seil so, dass es den Boden kaum berührt.
• Hüpfen Sie mit gebeugten Knien leicht auf den Fußballen, um Ihre Schienbeine zu entlasten. 

Um Ihr Springseil richtig zu halten, verwenden Sie die folgende Technik:

• Fassen Sie die Griffe locker mit Daumen und Zeigefinger an.
• Legen Sie Ihre Hand um den Griff.
• Verwenden Sie einen bequemen und festen Griff.
• Machen Sie mit Ihren Händen auf Hüfthöhe kleine Kreise mit Ihren Handgelenken, um das Seil beim Springen zu drehen.

Allmählicher Fortschritt und Variation

Sie können Ihre Springseil-Routine ganz einfach ändern, um schrittweise Fortschritte und Variationen zu erzielen, während Sie Ihre Fähigkeiten verbessern. Beginnen Sie mit mindestens 25 Umdrehungen für vier Sätze. Wenn Sie Kraft und Fähigkeiten gewinnen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie von 50 auf 100 Umdrehungen in vier Sätzen steigern. Um eine hohe Intensität zu erreichen, machen Sie 10 bis 15 Sekunden lang so schnell wie möglich, machen Sie dann eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang.

Mit zunehmender Erfahrung können Sie Variationen und komplexere Bewegungen hinzufügen. Das Erlernen neuer Bewegungen kann Ihr Training interessant machen und verschiedene Teile Ihres Körpers trainieren. Im Internet finden Sie eine große Auswahl an Video-Tutorials, mit denen Sie die Bewegungen erlernen können, mit denen Sie die gewünschten Muskeln aufbauen können.

Sicherheitsvorkehrungen

Wie bei allen körperlichen Aktivitäten besteht auch beim Seilspringen die Gefahr von Verletzungen bei Ihnen selbst und Ihren Mitmenschen. Sie können das Risiko, kurzfristige und langfristige Probleme zu verursachen, verringern, indem Sie beim Seilspringen die folgenden Vorsichtsmaßnahmen treffen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Springseil beginnen, das die richtige Größe für Sie hat.
• Springen Sie immer auf einer glatten, harten Oberfläche wie einem Holzboden, einem gummierten Turnhallenboden, einem Feld oder einem Tennisplatz.
• Vermeiden Sie Seilspringen auf Beton. Diese Oberfläche ist nicht nachgiebig und erhöht das Risiko von Gelenkverletzungen.
• Tragen Sie keine weite Kleidung, Hüte oder Schmuck, die sich beim Springen am Seil verfangen könnten.
• Tragen Sie bequeme Schuhe mit gutem Halt und achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe festgebunden sind, um ein Stolpern zu vermeiden.
• Stellen Sie einen Griff her, der für die Dauer Ihres Sprungs bequem ist, und behalten Sie diesen bei.
• Halten Sie beim Seilspringen einen sicheren Sprungabstand zu anderen ein.

Der Freiraum in Ihrem Sprungbereich sollte Folgendes umfassen:

• 2 Fuß über Ihrem Kopf
• 5 Fuß vor Ihrem Körper
• 5 Fuß hinter Ihrem Körper
• 3 Fuß über die Distanz Ihres ausgestreckten Arms auf jeder Seite hinaus

Wie lange müssen Sie Seilspringen, um die Vorteile zu genießen?

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt dringend Seilspringen als gesunde Form des Aerobic-Trainings. Um die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern, empfiehlt das ACSM die Teilnahme an dieser Art von Übung drei- bis fünfmal pro Woche für jeweils 12 bis 20 Minuten.

10 Variationen für Seilspringen

Sie können alle Vorteile des Seilspringens mit den Standardbewegungen genießen, die Sie als Kind verwendet haben. Es gibt jedoch noch viele andere Möglichkeiten, Seilspringen zu genießen. Hier sind einige verschiedene Arten des Seilspringens, die von Anfängertechniken bis hin zu fortgeschritteneren Techniken professioneller Springer reichen:

1. Double-Unders: Das Seil verläuft bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen.
2. Reisende und Skisprungschanzen: Beim Seilspringen bewegen Sie sich so weit wie möglich vorwärts, bevor Sie zur ursprünglichen Stelle zurückkehren.
3. Skifahrer: Wechseln Sie beim Seilspringen zwischen dem Springen auf der linken Seite und dem Springen auf der rechten Seite, wie bei einem Abfahrtsskifahrer.
4. Glocke: Das ist wie beim Skifahrer, aber anstatt von einer Seite zur anderen zu springen, springt man von vorne nach hinten, wie eine Glocke, die läutet.
5. Seitliche Schaukeln: Bewegen Sie beim Seilspringen beide Hände auf eine Seite Ihres Körpers, während Sie das Seil schwingen, sodass es auf Ihrer Seite und nicht unter Ihren Füßen verläuft.
6. Mama tritt: Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihnen. Während es über Ihren Kopf und in Richtung Ihrer Füße verläuft, treten Sie einen Fuß nach außen, so wie eine Mumie geht.
7. Schere: Beginnen Sie in der klassischen Haltung. Wenn das Seil über Ihren Kopf kommt, springen Sie mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten (wie mit einer offenen Schere). Wechseln Sie bei der nächsten Umdrehung die Ausrichtung Ihrer Füße.
8. Ein-Fuß-Sprünge: Heben Sie einen Fuß an und hüpfen Sie bei jeder Seilumdrehung auf den anderen Fuß. Mit dieser Technik können Sie sich so lange auf ein Bein konzentrieren, wie Sie möchten, bevor Sie wechseln.
9. Boxerschritt: Beginnen Sie damit, das Springseil vor Ihrem Körper in Richtung Boden zu schwingen. Wenn es unter Ihren Füßen hindurchfliegt und auf der linken Seite landet, sollte Ihr linkes Bein die Landung schaffen, während das rechte Bein den Boden berührt. Machen Sie mit Ihren Füßen das Gegenteil, wenn sich das Springseil auf die rechte Seite bewegt.
10. Liegestützsprung: Machen Sie einen traditionellen Sprung, lassen Sie sich fallen, um einen Liegestütz zu machen, und springen Sie gleich wieder hoch, um Ihren nächsten Sprung zu machen. Sie können variieren, wann und wie oft Sie sich für die Liegestütze hinlegen.