7 einfache Übungen zur Stärkung des Handgelenks

ByDr. J. K. Hartmann
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Fingerdehnung

Einfache Bewegungen können helfen, Ihr Handgelenk und Ihre Finger zu strecken.Versuchen Sie diese Übung als Aufwärmübung vor anspruchsvolleren Übungen.

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, den Ellenbogen gebeugt und den Arm im rechten Winkel.
  2. Machen Sie eine Faust.
  3. Öffnen Sie langsam Ihre Hand, spreizen und strecken Sie Ihre Finger.
  4. Machen Sie mehrere Wiederholungen.
  5. Mit der anderen Hand wiederholen.

Sie können diese Dehnübung auch regelmäßig bei sich wiederholenden Aktivitäten wie dem Tippen verwenden.

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Handgelenkverlängerung mit Hantel

Für die Handgelenksverlängerung benötigen Sie eine Hantel, einen Stuhl und einen Tisch oder Schreibtisch.

  1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch. Halten Sie eine 2 oder 3 Pfund schwere Hantel und hängen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante.
  2. Heben Sie Ihre Hand langsam an, wobei Ihre Handfläche nach unten zeigt, sodass sich Ihr Handrücken zur Decke bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
  3. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gestreckt ist, halten Sie die Position einige Sekunden lang. Dann senken Sie langsam Ihre Hand. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.
  4. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Eine alternative Übung kann ohne Gewichte durchgeführt werden:

  1. Halten Sie eine Hand mit gebeugtem Ellbogen auf Brusthöhe.
  2. Beugen Sie das Handgelenk auf der Daumenseite nach unten und üben Sie dabei Druck mit der anderen Hand aus.
  3. Wiederholen Sie die Bewegung mit geradem statt gebeugtem Arm.
  4. Wechseln Sie die Seite und machen Sie die andere Hand.

Müssen Sie langsam beginnen?
Wenn Ihnen diese Übung schwer fällt, machen Sie sie eine Zeit lang ohne Hantel. Wenn es einfacher wird, versuchen Sie, das Gewicht wieder hinzuzufügen.

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Hantel-Handgelenkbeugung

Halten Sie das Gewicht und legen Sie Ihren Unterarm auf den Tisch.

  1. Drehen Sie Ihre Hand um, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
  2. Halten Sie die Rückseite Ihres Arms gegen den Tisch. Dann beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, sodass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt.
  3. Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann senken Sie Ihre Hand langsam wieder in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie die Übung zur Beugung des Handgelenks in zwei bis drei Sätzen mit jeweils 10–15 Wiederholungen.

Handgelenkbeugeübungen können auch ohne Gewichte durchgeführt werden:

  1. Halten Sie eine Hand mit gebeugtem Ellbogen auf Brusthöhe.
  2. Ziehen Sie die Hand vorsichtig mit den Fingern der anderen Hand zurück.
  3. Wiederholen Sie die Übung mit ausgestrecktem Arm.
  4. Wechseln Sie den Besitzer und machen Sie die Übung für die andere Hand.

Medizinische Gründe für Handgelenksübungen

Handgelenkübungen werden normalerweise wie folgt empfohlen:

  • Handgelenksoperation
  • Ellenbogenoperation
  • Schulteroperation
  • Schlaganfall
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Brüche des Handgelenkknochens, des Oberarmknochens (großer Knochen im Arm) oder der kleinen Knöchel
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Gebetsstrecke

  1. Stellen Sie sich mit gebeugten Ellbogen hin und drücken Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen nach oben direkt unter Ihrem Kinn zusammen (als ob Sie beten würden).
  2. Halten Sie Ihre Finger zusammen und senken Sie sie, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Arme spüren. Lassen Sie Ihre Handflächen auseinander, aber halten Sie Ihre Finger zusammen.
  3. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Machen Sie zwei bis vier Wiederholungen.
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Kirchturmstrecke

  1. Beginnen Sie für diese Strecke in der „Gebetsposition“ von oben.
  2. Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen so weit wie möglich.
  3. Halten Sie Ihre Finger zusammen, trennen Sie Ihre Handflächen und führen Sie sie wieder zusammen.
  4. Machen Sie mehrmals täglich mehrere Wiederholungen.
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Handgelenkssupination mit Hantel

Was ist Supination?
Handgelenkssupination ist die Bewegung, bei der Sie Ihr Handgelenk umdrehen, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Diese Bewegung wird vom Bizepsmuskel im Oberarm und kleineren Muskeln im Unterarm ausgeführt.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei die Seite Ihres Unterarms auf dem Tisch aufliegt und Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Kante hängen. Ihr Daumen sollte zur Decke zeigen.
  2. Halten Sie das Ende einer kleinen 1 bis 3 Pfund schweren Hantel in Ihrer Hand, als würden Sie einen Hammer halten.
  3. Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam rotieren, sodass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt.
  4. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt. Drehen Sie dann Ihre Hand langsam wieder nach oben, sodass die Hantel wieder gerade nach oben steht.

Sie können die Supinationsübung mit der Pronationsübung (unten erklärt) kombinieren und dabei abwechselnd die Drehrichtung Ihres Handgelenks wählen.

Sie können auch davon profitieren, wenn Sie diese Übung ohne Gewichte durchführen.

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Handgelenkspronation mit Hantel

Unter Handgelenkspronation versteht man die Position der Hand nach unten, als würde man einen Krug Wasser einschenken.

  1. Um Ihre Handgelenk-Pronatoren zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch und legen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Kante.
  2. Halten Sie ein Ende einer Hantel so, dass das Gewicht nach oben zur Decke zeigt.
  3. Drehen Sie Ihre Hand langsam, sodass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drehen Sie dann Ihre Hand langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei das Gewicht nach oben zur Decke zeigt.
  4. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wenn Sie diese Übung mit der Supination des Handgelenks kombinieren (im vorherigen Schritt erklärt), drehen Sie abwechselnd Ihre Handfläche nach oben und nach unten.