7 einfache Tipps für eine ausgewogene Ernährung

ByDr. J. K. Hartmann

Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Mischung aus proteinhaltigen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und farbenfrohen Produkten und lässt in Maßen Raum für „lustige“ Lebensmittel.Die richtige Kombination dieser Lebensmittel hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Ihrem Lebensstil ab. Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung wird mit ein wenig Planung, Vorbereitung und einer kleinen Änderung der Denkweise viel einfacher.

1. Erstellen Sie einen flexiblen Plan

Der erste Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, einen allgemeinen Plan zu haben.

  • Dabei geht es nicht darum, einen strikten Essensplan einzuhalten, sondern sicherzustellen, dass Sie Ideen und Zutaten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks haben.
  • Ein flexibler Plan hilft, Entscheidungsmüdigkeit während der Woche zu reduzieren und stellt sicher, dass Sie auch an arbeitsreichen Tagen alles haben, was Sie brauchen, um ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.
  • Dadurch verringerte sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durch die Durchfahrtsstraße schlendern oder Essen zum Mitnehmen bestellen, weil Sie nicht wissen, was Sie zubereiten sollen. 

2. Kaufen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Sie können keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn Sie nicht die Zutaten einkaufen, die dies ermöglichen.

  • Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen zur Hand haben, können Sie diese leichter kombinieren, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.
  • Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste nach Ihrem flexiblen Plan und halten Sie gleichzeitig die Grundlagen bereit, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen.

Das bedeutet, dass Optionen aus jeder der folgenden Kategorien einbezogen werden:

  • Magere Proteine:Dazu gehören Optionen wie Hühnchen oder Truthahn, mageres Rindfleisch (wie Hackfleisch oder magere Steakstücke), Fisch (frisch, gefroren oder aus der Dose), Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen aus der Dose oder gefrorenes Edamame sowie pflanzliche Optionen wie Tofu und Tempeh.
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate:Fügen Sie Vollkornbrot oder -nudeln, Getreide wie Farro, Weizenbeeren, Gerste und Quinoa, Vollkorngetreide, Bohnen und Linsen sowie Kartoffeln hinzu.
  • Gesunde Fette:Probieren Sie Oliven-, Raps- und Avocadoöle, Avocados, Oliven, Nüsse und Samen, Nussbutter und Milchprodukte wie Käse.
  • Produzieren:Alle frischen oder gefrorenen Obst- und Gemüsesorten, die Sie genießen. 
  • Geschmack:Denken Sie daran, Lebensmittel einzubeziehen, die Geschmack und Zufriedenheit verleihen, wie Saucen, Dips, Dressings oder Toppings. 
  • Lustige Lebensmittel:Es kann auch hilfreich sein, ein paar „lustige“ Lebensmittel zur Hand zu haben. Der bewusste (und nicht impulsive) Kauf kann Heißhungerattacken, Heißhungerattacken und Schuldgefühle reduzieren, die oft mit dem Versuch einhergehen, diese Lebensmittel ganz zu meiden. 

3. Legen Sie einen Backup-Plan fest

Ein paar Ersatzmahlzeiten oder verzehrfertige Zutaten können Ihnen dabei helfen, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten, wenn Pläne scheitern. Beispiele hierfür sind: 

  • Proteine: Brathähnchen, gefrorene Fleischbällchen, gefrorene Burger, Bohnen- oder Fischkonserven, hartgekochte Eier
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Mikrowellengeeignetes Getreide, Vollkornbrot oder -nudeln, Maistortillas, Haferflocken
  • Produzieren: Gefrorenes Obst und Gemüse, abgepackte Salatsets 
  • Gesunde Fette: Nussbutter, geriebener Käse

Sie können sogar ganze Mahlzeiten wie Lasagne, Nudelauflauf, Suppen, Enchiladas und mehr in einzelnen Portionen einfrieren, um sie an einem anstrengenden Tag zu verzehren. 

4. Führen Sie mit Unvollkommenheit

Um langfristig eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Alles-oder-Nichts-Denkweise oder den Perfektionismus aufgeben.

  • Das Leben verläuft nicht immer wie geplant. Sie könnten bei der Arbeit stecken bleiben, eine Erkältung bekommen oder sich zu müde fühlen, um zu kochen.
  • Der Schlüssel liegt darin, einer ausgewogenen Ernährung Priorität einzuräumen und gleichzeitig zu wissen, dass es in Ordnung ist, wenn die Dinge etwas aus dem Ruder laufen.
  • Wenn das Leben passiert, geben Sie bei der nächsten Mahlzeit Ihr Bestes, anstatt sich zu drehen und ganz aufzugeben.

5. Fügen Sie Zufriedenheit hinzu

Zufriedenheit ist ein oft übersehener Teil einer ausgewogenen Ernährung.

  • Aber wenn Ihre Mahlzeiten nicht zufriedenstellend sind, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie zu viel essen oder sich später nach etwas Leckerem sehnen. 
  • Berücksichtigen Sie Aromen, Texturen und Temperaturen, die Ihnen gefallen.
  • Fügen Sie Dips, Saucen oder Dressings für den Geschmack hinzu oder etwas Knuspriges oder Cremiges für eine angenehme Konsistenz. 
  • Achten Sie vor allem darauf, was eine Mahlzeit angenehm und vollständig macht.

6. Achten Sie darauf, was für Ihren Körper funktioniert

Anstatt nach starren Ernährungsregeln zu essen, achten Sie darauf, welche Lebensmittel und Essgewohnheiten sich in Ihrem Körper tatsächlich gut anfühlen.

  • Tragen ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer oder Kartoffeln dazu bei, dass Sie sich zufriedener und energiegeladener fühlen?
  • Hilft Ihnen die Einbeziehung von Protein, länger satt zu bleiben?
  • Verbessert die Zugabe von mehr Gemüse Ihre Verdauung?

Dieses körperbezogene Feedback ist einer der besten Motivatoren für eine gesunde Ernährung. Es hilft Ihnen, Entscheidungen auf der Grundlage Ihrer Erfahrung und nicht auf der Grundlage von Schuldgefühlen oder äußerem Druck zu treffen.

7. Bleiben Sie beim Auswärtsessen flexibel

Ja, man kann in Restaurants ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, aber nicht immer, und das ist in Ordnung.

Wenn Sie auswärts essen, verbinden Sie Genuss mit Entscheidungen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben.

  • Überlegen Sie, was Sie könnenhinzufügenim Vergleich zu dem, was Sie Ihrer Meinung nach vermeiden sollten.
  • Wenn Sie Pizza essen, einen Salat hinzufügen oder geröstetes Gemüse als Beilage bestellen?
  • Wenn Sie Nudeln essen, können Sie ein Protein wie Hühnchen oder Garnelen hinzufügen?

Aber manchmal ist eine ausgewogene Mahlzeit einfach nicht möglich.

  • Das ist Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines ausgewogenen Lebensstils (denken Sie daran, nicht nach Perfektion zu streben!).
  • Eine Mahlzeit, oder auch nur ein Tag Essen, sagt nichts über Ihre allgemeine Gesundheit aus.
  • Es gibt 21 Mahlzeiten pro Woche und es zählt, was man die meiste Zeit tut.