7 Arten von Cardio-Workouts mit geringer Belastung

Cardio-Training ist ein Herzklopfen – aber das bedeutet nicht, dass es Ihre Gelenke belasten muss.

Cardio-Workouts mit geringer Belastung erhöhen Ihre Herzfrequenz und stellen Ihre Lunge auf die Probe, ohne Ihren Körper so stark zu belasten. Es ist eine Möglichkeit, die Cardio-Fitness zu steigern und gleichzeitig die Schmerzen zu minimieren, wie die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, erklärt.

Vorteile von Low-Impact-Cardio

Cardio-Training (auch Aerobic-Training genannt) stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge, indem es sie härter beansprucht. Cardiotraining mit geringer Belastung zielt darauf ab, die gleichen Ergebnisse zu erzielen, ohne dabei Ihre Gelenke zu belasten.

Aber denken Sie nicht, dass „geringe Auswirkungen“ einfach bedeutet. Die Intensität kann himmelhoch sein.

„Es geht nicht um Anstrengung. Sie werden Ihren Körper trotzdem anstrengen können“, betont Lawton. „Der Unterschied besteht darin, dass Aktivitäten mit geringer Belastung Ihre Gelenke dabei nicht so stark belasten.“

Cardiotraining mit geringer Belastung kann Folgendes bewirken:

• Herzkrankheiten vorbeugen: Cardio-Training kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Herz- und Gefäßgesundheit zu verbessern, indem es Risikofaktoren im Zusammenhang mit Blutdruck, Cholesterin und Gewicht minimiert.
• Gelenke schützen: Übungen mit geringer Belastung schonen Gelenke wie Knöchel, Knie und Hüften und sind daher ideal für Menschen mit Arthrose oder wenn Sie sich von Verletzungen erholen.
• Schaffen Sie Fitnessmöglichkeiten: Fitnessaktivitäten mit geringerer Belastung sind oft für ein breites Spektrum von Menschen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Fähigkeiten durchführbar.
• Cross-Training steigern:Das Hinzufügen von Cardio-Workouts mit geringer Belastung zu Ihrem Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko und die zusätzliche Belastung Ihrer Gelenke zu begrenzen.
• Erlauben Sie Übungen mit höherer Intensität: Die Erhöhung der Trainingsintensität führt zu einem geringeren Verletzungsrisiko bei Aktivitäten mit geringerer Belastung.

Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität zu absolvieren, um Ihr Herz gesund zu halten. Untersuchungen zeigen, dass ein Überschreiten dieses Minimums das Risiko einer Herzerkrankung (und eines frühen Todes) noch weiter senken kann.

Cardio-Training mit geringer Belastung

Welche Übungen gelten also als schonendes Cardiotraining? Jede der folgenden Aktivitäten kann Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen.

1. Schwimmen

Der Auftrieb des Wassers, der Ihnen das Schweben ermöglicht, verringert die Auswirkungen Ihres Körpergewichts auf Ihre Gelenke. „Wenn man im Wasser ist, ist die Belastung der Gelenke einfach nicht so stark“, sagt Lawton. „Es ist nahezu eine Art Herz-Kreislauf-Training ohne Auswirkungen.“

Schwimmen oder Wassersport sind besonders hilfreich, wenn Sie unter Gelenkschmerzen oder Steifheit leiden, die folgende Ursachen haben können:

• Arthritis
• Fibromyalgie
• Fettleibigkeit und Übergewicht
• Schwangerschaft
• Eingeschränkte Mobilität aufgrund von Erkrankungen wie Muskeldystrophie, Zerebralparese oder Multipler Sklerose

2. Radfahren

Wenn Sie auf einem Fahrradsitz sitzen und in die Pedale treten, entlasten Sie Ihre Füße, wodurch die Belastung Ihrer unteren Gelenke minimiert wird. „Es macht einen großen Unterschied, wenn die Füße nicht auf dem Boden sind“, bemerkt Lawton.

Aufgrund der geringen Belastung wird Radfahren häufig während der Genesung nach Verletzungen empfohlen, um die Muskelkraft und die Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten.

3. Rudern

Das Training im Sitzen auf einem Rudergerät bietet deutliche Vorteile, wenn es darum geht, die Belastung Ihrer Gelenke zu begrenzen.

„Wenn man sich nicht in einer aufrechten Position befindet, wird der Körper wirklich entlastet“, betont Lawton.

4. Ellipsentraining

Leichtgängige Crosstrainer schützen Ihre Gelenke vor Erschütterungen.

„Man gleitet, anstatt auf und ab zu treten, wodurch der Moment des Aufpralls wegfällt, wenn Ihre Füße beim Laufen oder Gehen aufsetzen“, erklärt Lawton.

5. Vertikalkletterer

Hoch aufragende vertikale Klettergeräte wurden entwickelt, um die Belastung Ihres Körpers zu verringern, da Sie mit Ihren Beinen und Armen das Bergsteigen in einer rhythmischen Bewegung nachahmen.

„Es gilt als nahezu gelenkschonendes Cardio-Training“, sagt Lawton.

6. Gehen

Da Ihre Füße den Boden berühren, werden Ihre Knöchel, Knie und Hüften beim Gehen etwas beansprucht – aber es ist VIEL geringer als die Belastung, die Ihre Gelenke beim Laufen erleiden. „Es hat nicht diese störende Wirkung“, erklärt Lawton.

Das langsamere Tempo beim Gehen (im Vergleich zum Laufen) macht die Aktivität auch für eine größere Gruppe von Menschen machbar.

Wenn Sie die Intensität steigern möchten, kann das Gehen von Steigungen die Cardio-Komponente steigern.

7. Wandern

Betrachten Sie dies als den Cousin des Wanderns in freier Wildbahn, mit den gleichen allgemeinen Vorteilen, plus den Vorteilen einer Reise durch natürlichere Umgebungen. Auch das Wandern auf weicherem Untergrund schont die Gelenke.

Liefert Low-Impact-Cardio die gleichen Ergebnisse wie High-Impact-Cardio?

Es ist absolut möglich! Es kommt darauf an, wie Sie sich während der Aktivität anstrengen.

„Wenn Sie Fahrrad fahren oder auf einem Ruder-, Crosstrainer- oder Klettergerät sitzen, können Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen, wenn Sie sich genug anstrengen“, sagt Lawton. „Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, was Ihre Gelenke durchmachen.“