66 kohlenhydratarme Lebensmittel, die Sie satt machen

Für viele Menschen ist es wichtig, den Kohlenhydratkonsum durch den Verzehr kohlenhydratarmer Lebensmittel zu mäßigen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Diabetes. Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle, die Ihnen Energie liefern.

Aber auch ohne gesundheitliche Probleme ist die Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann den Platz für andere wichtige Nährstoffe in Ihrer Ernährung eliminieren. Zu den wichtigsten kohlenhydratarmen Lebensmittelgruppen gehören Proteine ​​(wie Fleisch, Eier, Nüsse und Fisch), einige Gemüsesorten, Obst und mehr.

1. Magere Proteine

Viele Menschen fragen sich, ob proteinhaltige Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Die Antwort lautet oft nein. Die meisten Fleischsorten sind von Natur aus kohlenhydratfrei.Die folgenden Proteine ​​enthalten keine Kohlenhydrate:

• Huhn
• Truthahn
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Lamm

Bei Fleisch können die Kohlenhydrate jedoch aus der Zugabe während des Garvorgangs stammen. Wenn Sie beispielsweise Panade hinzufügen, fügen Sie dem Essen wahrscheinlich Kohlenhydrate hinzu.

Wählen Sie magere Proteine, um überschüssiges gesättigtes Fett zu vermeiden, das das Risiko einer Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

2. Eier

Eier haben praktisch keine Kohlenhydrate. Ein mittelgroßes Ei enthält weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück zur Verbesserung der Insulinresistenz und des Blutdrucks beitragen kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.Weitere Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Eiern die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen kann, indem er die Muskelmasse erhöht und die Fettmasse verringert.

Der Verzehr von Eiern als Teil einer Mahlzeit erhöht auch das Sättigungsgefühl, was Sie möglicherweise dazu verleitet, weniger zu essen.

3. Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte enthalten von Natur aus wenig Kohlenhydrate.Einige Beispiele für Meeresfrüchte, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät genießen können, sind:

• Lachs
• Forelle
• Thunfisch
• Wels
• Kabeljau
• Heilbutt
• Makrele
• Barsch
• Pike
• Pollock
• Tilapia
• Felchen
• Hummer
• Garnele
• Krabbe
• Auster
• Muscheln

Durch das Hinzufügen von Zutaten wie Panieren während des Garvorgangs können Kohlenhydrate hinzugefügt werden. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Fisch in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen, Ihren Appetit kontrollieren und nach einer Mahlzeit zu geringeren glykämischen Schwankungen führen.

4. Gemüse

Nicht alle Gemüsesorten sind kohlenhydratarm, aber viele sind es. Die folgenden Gemüsesorten sind alle kohlenhydratarm:

• Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Pilz
• Zwiebel
• Radieschen
• Spinat
• Tomate
• Zucchini

Stärkehaltiges Gemüse hingegen enthält mehr Kohlenhydrate. Dazu gehören weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Mais, Bohnen, Karotten, Rüben, Rüben und Winterkürbisse.

5. Obst

Obwohl Früchte mehr Kohlenhydrate enthalten als kohlenhydratarmes Gemüse, enthalten sie dennoch weniger Kohlenhydrate als viele andere Lebensmittel. Einige kohlenhydratarme Früchte sind:

• Avocado
• Brombeeren
• Kantalupe
• Zitronen
• Oliven
• Pfirsiche
• Himbeeren
• Sternfrucht
• Erdbeeren
• Wassermelone

Trockenfrüchte, Äpfel, Ananas und Bananen enthalten mehr Kohlenhydrate.

6. Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse enthalten von Natur aus wenig Kohlenhydrate. Die folgenden Nüsse enthalten weniger als 6 g Kohlenhydrate pro 1 Unze (oz) Portion:

• Mandeln
• Paranüsse
• Haselnüsse
• Macadamianüsse
• Nussbutter wie Mandel-, Cashew- und Erdnussbutter
• Erdnüsse
• Pekannüsse
• Pinienkerne
• Walnüsse

Viele Samenarten gelten auch als kohlenhydratarm, da die meisten Kohlenhydrate aus Ballaststoffen stammen, die vom Körper nicht aufgenommen werden. Folgende Samen können Teil einer Low Carb-Ernährung sein:

• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Hanfsamen
• Leinsamen
• Chiasamen

Der Verzehr von Nüssen und Samen kann dem Körper helfen, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) zu senken, was das Risiko für Herzerkrankungen senkt. Eine Überprüfung von 60 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 15 Gramm (1/2 Unze) Nüssen und Samen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um etwa 20 % senkte, verglichen mit dem Verzehr von Nüssen und Samen ohne oder nur in geringem Umfang. 

7. Gesunde Fette

Fette und Öle sind weitere natürlich kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Lebensmittel. Wählen Sie gesunde Fette, wie zum Beispiel:

• Avocadoöl
• Rapsöl
• Olivenöl
• Erdnussöl
• Sesamöl

8. Milchprodukte

Obwohl Milchprodukte mehr Kohlenhydrate enthalten als Fleisch und kohlenhydratarmes Gemüse, gelten sie dennoch als kohlenhydratarme Lebensmittel. Genießen Sie bei einer Low-Carb-Diät folgende Milchprodukte:

• Kuhmilch
• Käse
• Ungesüßter griechischer oder normaler Joghurt

Forscher haben herausgefunden, dass fettreichere Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko von Prädiabetes zu verringern.

Was macht Kohlenhydrate sättigend?

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden, weißen Nudeln, weißem Reis und Frühstückszerealien enthalten. Diese Lebensmittel sorgen für einen schnellen Energieschub, es mangelt ihnen aber an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Diese Lebensmittel werden langsamer verdaut und geben Ihnen über einen längeren Zeitraum Energie.

Wenn Sie Kohlenhydrate wählen, um sich satt zu fühlen, ist es am sinnvollsten, komplexe Kohlenhydrate den einfachen Kohlenhydraten vorzuziehen.

Berechnen, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind

Die Berechnung der Kohlenhydrate für eine kohlenhydratarme Diät hilft Ihnen, die Lebensmittel zu verstehen, die Sie essen. Sie können die Menge an Kohlenhydraten in einer Lebensmittelportion ermitteln, indem Sie die Nährwertkennzeichnung lesen, auf der die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Zucker und Zuckeralkohol (Zuckerersatzstoffe, die manchen Lebensmitteln zugesetzt wird) aufgeführt sind.

Sie können „Nettokohlenhydrate“ berechnen, was Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffen und Zuckeralkohol bedeutet. Da der Körper Ballaststoffe oder Zuckeralkohole nicht leicht verdauen und absorbieren kann, können sie von der Gesamtkohlenhydratzahl der Nahrung abgezogen werden. Dadurch erhalten Sie die verdaulichen (Netto-)Kohlenhydrate.

Allerdings geht die Formel für Nettokohlenhydrate davon aus, dass der Körper keine Ballaststoffe oder Zuckeralkohole verstoffwechselt, was nicht immer der Fall ist. Einige werden teilweise verdaut und liefern Kalorien. Aus diesem Grund empfehlen Experten, einfach die insgesamt aufgenommenen Kohlenhydrate in Gramm zu berechnen und nicht die Nettokohlenhydrate.

Empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner empfehlen, dass Kinder und Erwachsene 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratarme Ernährung anstreben, können Sie diese Menge möglicherweise noch weiter reduzieren.

Low-Carb-Diäten können eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann auch Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihre Blutzuckerkontrolle besser in den Griff zu bekommen.Allerdings ist es wichtig zu bedenken, dass Kohlenhydrate auch für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. 

Versuchen Sie, den Verzehr nicht zu stark einzuschränken oder ganz auf „Kohlenhydrate“ zu verzichten. Der beste Ansatz besteht darin, stark verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker durch unverarbeitete Kohlenhydrate zu ersetzen.

Es gibt keine magische Zahl, die bestimmt, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten. Ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was für Ihre Ernährung am besten ist. Wenn Sie beispielsweise an Diabetes leiden, hängt es von vielen Faktoren ab, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen können und trotzdem im angestrebten Blutzuckerbereich bleiben, darunter:

• Alter
• Gewicht
• Aktivitätsniveau

Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen und Ihrer Situation entspricht.