6 Zeitmanagement-Tipps für Menschen mit ADHS

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie sagen, Sie treffen sich um 18 Uhr mit jemandem. oder wenn Sie ein Projekt bis Freitag abgeschlossen haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie diese Versprechen auch einhalten wollen. Aber die Zeit ist nicht immer Ihr Freund, wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden.

„Menschen mit ADHS achten anders auf ihre Umgebung als Menschen ohne ADHS“, sagt Dr. Michael Manos, Spezialist für pädiatrische Verhaltensgesundheit, der Erwachsene und Kinder mit ADHS behandelt. „Diese veränderte Wahrnehmung wirkt sich auf ihre Zeitmanagementfähigkeiten aus.“

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Zeit zum Erledigen von Aufgaben ausgeht, lesen Sie weiter, um einige dringend benötigte Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen können, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Wie wirkt sich ADHS bei Erwachsenen auf das Zeitmanagement aus?

ADHS ist eine lebenslange Erkrankung. Während die meisten Menschen mit ADHS im Kindesalter eine Diagnose erhalten, erfahren manche erst viel später, dass sie an ADHS leiden. ADHS kann bei Erwachsenen anders aussehen als bei Kindern. Erwachsene mit Zeitmanagementproblemen leiden beispielsweise eher an unaufmerksamem ADHS als an dem hyperaktiven oder impulsiven Typ, den die meisten Menschen mit sich windenden Kindern assoziieren.

Unaufmerksames ADHS und Zeitmanagement

Es gibt zwei Arten von „Aufmerksamkeit“:

  1. Automatische Aufmerksamkeit:Sie achten automatisch auf Dinge, die Sie interessant finden oder die Ihnen Freude bereiten.
  2. Gezielte Aufmerksamkeit:Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf eine weniger attraktive Aufgabe lenken, die Ihre Konzentration erfordert.

„Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit auf Aufgaben zu lenken, die sie nicht sofort beschäftigen oder interessieren“, erklärt Dr. Manos. „Es erfordert Anstrengung.“

Anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was passieren muss (z. B. sich fertig machen und auf die Straße gehen), kehren Sie in den Standardmodus Ihres Gehirns zurück: automatische Aufmerksamkeit. Obwohl Sie gesagt haben, dass Sie um 18 Uhr im Restaurant sein würden, konzentrieren Sie sich zu sehr auf eine Fernsehserie, die Sie blind für den Lauf der Zeit macht.

Obwohl es keine Anstrengung erfordert – und oft auch mehr Spaß macht –, sich auf das zu konzentrieren, was man liebt, kann es, wenn dies häufig geschieht, viele andere wichtige Aufgaben wie Arbeitsprojekte, Hausaufgaben und wichtige Besprechungen oder Ereignisse aus dem Weg räumen.

„Die Unfähigkeit, sich auf gezielte Aufmerksamkeit einzulassen, bringt Menschen mit ADHS aus dem Zeitplan“, sagt Dr. Manos.

ADHS-Zeitmanagement-Tools und Tipps

Es ist nicht immer einfach zu lernen, seine Zeit besser zu verwalten, und es ist möglicherweise nicht selbstverständlich, wenn Sie unter unaufmerksamem ADHS leiden. Doch diese sechs Zeitmanagement-Tipps können Ihnen zum Erfolg verhelfen.

Ihr Hausarzt oder Psychiater kann Ihnen ADHS-Medikamente verschreiben und Ihnen bei der Verwaltung Ihres Behandlungsplans helfen. Ihr Arzt kann auch mit Ihrem Therapeuten zusammenarbeiten, der Ihnen dabei helfen kann, die Verhaltensänderungen vorzunehmen, die Sie benötigen, um bei der Sache zu bleiben.

Geben Sie Ihren Vereinbarungen Kraft

Dr. Manos empfiehlt, Aufgaben als Vereinbarungen und nicht als Aufgaben zu betrachten.

„Eine unvollständige oder verspätete Aufgabe ist eine gebrochene Vereinbarung“, erklärt Dr. Manos. „Und das Leben vieler Erwachsener mit ADHS ist übersät mit gebrochenen Vereinbarungen. Mein Ziel ist es, Erwachsenen dabei zu helfen, ihre Vereinbarungen anzuerkennen und sich auf Verhaltensweisen einzulassen, die ihnen helfen, diese Vereinbarungen rechtzeitig zu erfüllen.“

Aber eine Vereinbarung mit sich selbst zu treffen ist selten motivierend – insbesondere für Menschen mit ADHS.

„Es ist zu einfach, die Vereinbarung zu brechen, weil man sich nur selbst im Stich lässt“, bemerkt Dr. Manos.

Machen Sie also deutlich Ihre Absichten deutlich:

Sagen Sie „bis wann“

Eine Vereinbarung ohne Frist könnte für jemanden mit ADHS genauso gut nicht existieren. Sie können unbegrenzt fortfahren, wenn eine Aufgabe keine Endzeit hat.

„Es ist für Menschen mit ADHS nicht selbstverständlich, einer Aufgabe eine Deadline zu geben, bis wann“, sagt Dr. Manos. „Aber es hat großen Einfluss darauf, ob sie eine Vereinbarung einhalten oder brechen.“

Wenn Sie sagen, dass Sie „bis Samstagmittag“ etwas erledigen werden, haben Sie ein konkretes Ziel. Anschließend können Sie andere Strategien anwenden – beispielsweise Erinnerungen auf Ihrem Telefon einrichten –, um sicherzustellen, dass Sie die Vereinbarung zum versprochenen Zeitpunkt abschließen können.

„Mit etwas Übung und Konsequenz kann das Festlegen und Einhalten von Fristen zu einem Teil Ihrer Routinevereinbarungen werden“, ermutigt Dr. Manos.

Gehen Sie nach dem „Wann/Dann“-Prinzip vor

Wenn Sie versuchen, Ihre Zeitmanagementfähigkeiten zu verbessern, besteht ein übergeordnetes Ziel darin, Verhaltensweisen anzunehmen, die schließlich automatisch werden. Eine Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, den Aufgaben und der Zeit mehr Aufmerksamkeit zu schenken, besteht darin, sich etwas zu gönnen, auf das man sich freuen kann, wenn man eine Vereinbarung erfüllt.

Dr. Manos bezeichnet diesen Schritt als „wann/dann“. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Steuern bis zum vereinbarten Termin erledigt haben, können Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant essen gehen.

„Es ist eher eine im Laufe der Zeit erlernte Praxis als ein Belohnungssystem“, sagt er.

Nutzen Sie Zeitmanagement-Tools, die für Sie funktionieren

Menschen mit ADHS (und solche ohne ADHS) stellen oft fest, dass bestimmte Tools ihnen dabei helfen, effizienter zu sein. Tools können Ihnen auch dabei helfen, die ADHS-Lähmung zu überwinden, die zum Aufschieben beiträgt.

Zu den Zeitmanagement-Tools, die Sie ausprobieren sollten, gehören:

  • Tagesplaner oder Online-Kalender.
  • Digitale Erinnerungssysteme.
  • Priorisierte und aktualisierte „Vereinbarungs“-Listen, die auf Papier oder in einer App aufbewahrt werden.
  • Haftnotizen an Spiegeln, Kühlschränken, Armaturenbrettern von Autos und Computermonitoren, wo Sie sie den ganzen Tag über finden.

Zeigen Sie sich etwas Anmut

Zu verstehen, warum Sie Probleme mit dem Zeitmanagement haben, ist ein guter erster Schritt zur Lösung des Problems. Es braucht Übung und Zeit, um sinnvolle und nachhaltige Veränderungen herbeizuführen.

„Ich sehe viele Menschen, die niedergeschlagen oder sogar deprimiert sind, weil sie denken, dass sie als Erwachsene versagen“, sagt Dr. Manos. „Sie sind der Meinung, dass sie in der Lage sein sollten, Zeit zu verwalten und Aufgaben zu erledigen, ohne zusätzliche Schritte unternehmen zu müssen oder zur Verantwortung gezogen werden zu müssen.“

Dieses negative Selbstgespräch kann Sie am Ende zurückhalten, oft als unbeabsichtigte Ausrede.

„Aber es gibt einen berechtigten Grund, warum Zeitmanagement bei ADHS so schwierig ist“, beruhigt er. „Menschen mit ADHS profitieren davon, wenn sie ein unterstützendes Umfeld schaffen, das es ihnen ermöglicht, Verantwortung für ihre Zeit und Vereinbarungen zu übernehmen.“