6 Vorteile von Vitamin C – und wie viel Sie wirklich brauchen

ByDr. J. K. Hartmann

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Vitamin C Ihnen helfen kann, sich von einer Erkältung zu erholen. Das ist umstritten.

Aber es gibt viele Vorteile von Vitamin C, die wir mit Sicherheit kennen.

Der registrierte Ernährungsberater Devon Peart, RD, MHSc, erklärt, was Vitamin C bewirkt, warum es wichtig ist und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine große Rolle für Ihre Gesundheit spielt.

„Es ist ein sogenannter ‚essentieller Nährstoff‘, was bedeutet, dass Ihr Körper ihn nicht selbst herstellt“, sagt Peart. „Sie müssen es über die Ernährung aufnehmen.“

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind vielleicht die bekanntesten Vitamin-C-Quellen, aber sie sind bei weitem nicht die einzigen. Hohe Mengen an Vitamin C finden Sie auch in:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rote Paprika
  • Erdbeeren
  • Weiße Kartoffeln

Vorteile von Vitamin C

Vitamin C kann auch für Vitamin stehenkritisch. Es ist ein kraftvoller Nährstoff, der Ihrem gesamten Körper zugute kommt – von innen und außen.

Schauen wir uns die Vorteile von Vitamin C genauer an.

1. Stärkt Ihr Immunsystem

Der vielleicht größte Bekanntheitsgrad von Vitamin C ist sein Ruf als Segen für Ihr Immunsystem.

Wir wissen, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C eine nützliche Stärkung der Immunität für Menschen sein kann, die viel Sport treiben, in kalten Umgebungen leben oder rauchen.

Manche Menschen schwören auch auf Vitamin C, um sich vor einer Erkältung zu schützen. Und einige Studien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, die Schwere und Dauer von Erkältungen und Grippe zu verringern und möglicherweise das Risiko weiterer Komplikationen zu verringern.

Peart empfiehlt diesen Ansatz: „Normalerweise können Sie Ihr Vitamin C aus Nahrungsquellen beziehen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder das Gefühl haben, eine Erkältung zu bekommen, sollten Sie über die Einnahme eines Vitamin-C-Ergänzungsmittels nachdenken, bis es Ihnen besser geht.“

2. Schützt chronische Krankheiten

Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass es dabei hilft, freie Radikale zu neutralisieren – schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen können.

„Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden schützt, die zu Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer und Arthritis führen“, sagt Peart.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen, einschließlich Schlaganfall, beitragen kann. Doch die Ergebnisse sind widersprüchlich. Daher können Forscher immer noch nicht mit Sicherheit sagen, wie effektiv es sein könnte.

3. Hilft Ihnen, Eisen aufzunehmen

Vitamin C ist auch ein Partner für Nicht-Häm-Eisen – das Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat und Bohnen vorkommt – und das Ihr Körper von alleine nicht sehr gut aufnimmt.

„Der Verzehr von Vitamin C in derselben Mahlzeit wie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel erhöht die Bioverfügbarkeit des Eisens, was bedeutet, dass Sie mehr davon aufnehmen“, erklärt Peart.

Fügen Sie beispielsweise Erdbeeren oder Orangenscheiben zu einem Spinatsalat hinzu, um Ihrem Körper dabei zu helfen, das Eisen auf Ihrem Teller optimal zu nutzen.

4. Heilt Wunden

Vitamin C hilft Ihrem Körper bei der Produktion von Kollagen, das für die Hautreparatur und Wundheilung unerlässlich ist.

„Kollagen ist ein Protein, das für die ordnungsgemäße Heilung von Wunden, einschließlich Schnitten, Kratzern und chirurgischen Schnitten, von entscheidender Bedeutung ist“, teilt Peart mit.

5. Verleiht Ihrer Haut einen gesunden Glanz

Vitamin C ist ein beliebter Inhaltsstoff in Hautpflegeprodukten wie Seren und Gesichtscremes. Und das aus gutem Grund.

Da Vitamin C die Kollagenproduktion steigert, kann es auch dazu beitragen, dass Ihre Haut straffer und gleichmäßiger bleibt. Die Verwendung von mit Vitamin C angereicherten Produkten kann:

  • Reduzieren Sie Alterserscheinungen wie Falten und Tränensäcke
  • Verbessern Sie die Wirksamkeit von Sonnenschutzmitteln
  • Hyperpigmentierung (Verfärbungsbereiche) reduzieren

6. Kann die Krebsbehandlung unterstützen

Wissenschaftler erforschen die Rolle, die hohe Dosen von Vitamin C bei der Behandlung einiger Krebsarten spielen könnten.

„Es gibt einige vielversprechende Beweise aus klinischen Studien, in denen Vitamin C als Ergänzung zur herkömmlichen Krebsbehandlung eingesetzt wird“, bemerkt Peart.

Das bedeutet, dass es bei der Behandlung eine Rolle spielen, diese aber nicht ersetzen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich. Sprechen Sie mit Ihrem Krebsbehandlungsteam, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.

Wie viel Vitamin C benötigen Sie?

„Ihr Körper speichert kein Vitamin C“, erklärt Peart. „Deshalb ist es wichtig, es regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.“

Hier sind die täglichen Empfehlungen (in Milligramm) der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH):

  • 1 bis 3 Jahre alt: 15 mg
  • 4 bis 8 Jahre alt: 25 mg
  • 9 bis 13 Jahre alt: 45 mg
  • Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 65 mg
  • Jungen 14 bis 18 Jahre: 75 mg
  • Frauen 19+: 75 mg
  • Männer 19+: 90 mg
  • Während der Schwangerschaft: 85 mg
  • Während der Stillzeit: 120 mg

Wenn Sie rauchen, sollten Sie weitere 35 mg pro Tag anstreben. Durch Rauchen wird Vitamin C schneller verbraucht.

Was ist mit Vitamin-C-Ergänzungsmitteln? Sollten Sie sie nehmen?

Es ist wahrscheinlich nicht notwendig. Die meisten Menschen, die in Nordamerika leben, nehmen mit ihrer täglichen Ernährung ausreichend Vitamin C auf.

Are there any risks to taking vitamin C?

Vitamin C aus der Nahrung ist im Allgemeinen unbedenklich, selbst in großen Mengen.

„Man kann nicht zu viel Vitamin C über die Nahrung aufnehmen“, sagt Peart. „Dein Körper nutzt, was er braucht, und scheidet den Rest aus.“

Bei der Einnahme hoher Dosierungen von Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln können jedoch Probleme auftreten. Die Obergrenze für Vitamin-C-Ergänzungen liegt bei 2.000 mg pro Tag. Bei höheren Dosen können Nebenwirkungen auftreten wie:

  • Blähungen
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Gerötete Haut
  • Krämpfe
  • Magenverstimmung

„Bei sehr hohen Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln belasten Sie Ihre Nieren zusätzlich“, warnt sie. „Dies kann zur Bildung von Nierensteinen und im Extremfall zu Nierenversagen führen.“

Fazit

Vitamin C ist mehr als ein Grundnahrungsmittel in der kalten Jahreszeit – es ist ein tägliches Muss. Es unterstützt die Gesundheit des Immunsystems, hilft bei der Heilung, hilft Ihrem Körper bei der Eisenaufnahme und schützt vor Zellschäden.

„Wenn Sie jeden Tag viel Obst und Gemüse essen, erhalten Sie wahrscheinlich das Vitamin C, das Ihr Körper benötigt“, erinnert uns Peart.

Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind – oder wenn Sie rauchen oder nicht viele pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen – sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sein könnte.