6 Vorteile von Kreatin für Frauen

Kreatin, eine vom Körper natürlich produzierte Chemikalie, die in Meeresfrüchten und rotem Fleisch vorkommt, wird oft als Ergänzung zur Verbesserung der sportlichen Leistung und der Muskelmasse verwendet.

Untersuchungen legen nahe, dass erwachsene Frauen von der Einnahme von Kreatinpräparaten profitieren können, da Frauen tendenziell über geringere natürliche Mengen im Körper verfügen als Männer. Zu den gesundheitlichen Vorteilen für Frauen gehört die Unterstützung der hormonellen Gesundheit, der kognitiven Funktion, der Knochendichte und der Muskelkraft.

1. Unterstützt hormonelle Veränderungen

Routinemäßige Veränderungen der Sexualhormone Östrogen und Progesteron können sich auf schwankende Kreatinspiegel auswirken. Die tägliche Einnahme eines Kreatinpräparats kann jedoch dazu beitragen, diesen Spiegel zu erhöhen und aufrechtzuerhalten und das Hormongleichgewicht zu unterstützen.

In einer Studie profitierten Sportlerinnen, die während einer bestimmten Phase ihres Menstruationszyklus eine verminderte sportliche Leistung und Erholungszeit bemerkten, von Kreatinpräparaten. Forscher gehen davon aus, dass Kreatin diesen Rückgang durch die Regulierung des Hormonspiegels eindämmen kann.

Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie schwanger sind, nach der Geburt (nach der Geburt) oder in der Menopause (wenn der Menstruationszyklus endgültig aufgehört hat), um sicherzustellen, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel für Sie und Ihre hormonelle Gesundheit geeignet ist.

2. Verbessert die Trainingsleistung

Kreatin ist Bestandteil vieler Sportnahrungsergänzungsmittel.Kreatin kann die sportliche Leistung von Menschen verbessern, die hochintensive Übungen oder schweres Heben durchführen, indem es die verfügbare Energie in den Muskeln erhöht. Es könnte auch die sportliche Leistung unterstützen, indem es die Erholung nach dem Training und die Verletzungsprävention verbessert.

Studien zeigen, dass Kreatin auch Menschen zugute kommt, die sich mäßig bewegen. Diese Menschen können bei Fitnessaktivitäten wie Krafttraining, Laufen, Schwimmen, Golfen und Volleyball oder Eishockey eine Verbesserung der sportlichen Leistung um bis zu 10 % bis 20 % verzeichnen.

3. Hilft beim Muskelaufbau und beim Fettabbau

Kreatin hilft beim Aufbau von Muskelmasse, indem es die Energie in den Muskelzellen erhöht und den Muskelproteinabbau bei körperlichen Aktivitäten wie Krafttraining verringert.

Es hilft auch bei altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) bei Menschen im Alter von 57 bis 70 Jahren. Eine Analyse ergab, dass die Ergänzung mit Kreatin während des Krafttrainings zu mehr Muskelmasse führte Ober- und Unterkörperkraft.

Eine andere Studie zeigte, dass Sportlerinnen, die fünf Wochen lang Kreatinpräparate einnahmen, ihre Muskelkraft beim Bankdrücken steigern konnten erlebten eine stärkere Reduzierung des Körperfetts als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

4. Steigert die Stimmung und die kognitiven Funktionen

Es wird angenommen, dass eine tägliche Kreatin-Supplementierung über einen Zeitraum von sechs Wochen bestimmte Aspekte der kognitiven Gesundheit verbessert, wie z. B. die exekutive Funktion, die Verarbeitungsgeschwindigkeit, das Gleichgewicht, die geistige Erschöpfung und den Stimmungszustand.

Eine Studie zeigte, dass Erwachsene ab 60 Jahren, die täglich 0,95 Gramm (g) Kreatin zu sich nahmen, bei einem kognitiven Leistungstest bessere Ergebnisse erzielten.Andere Untersuchungen ergaben, dass Kreatin bei gesunden älteren Erwachsenen zur Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und des logischen Denkens beitragen kann.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die achtwöchige Einnahme von Kreatinpräparaten zusammen mit Antidepressiva dazu beitragen kann, Depressionssymptome bei Frauen zu lindern.Ebenso kann eine tägliche Dosis Kreatin die Stimmung und die Wahrnehmung bei weiblichen Teilnehmern verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Verbessert die Knochenmineraldichte

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin bei postmenopausalen Menschen die Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte und die Knochenstärke verbessern kann, wenn es in Verbindung mit Krafttrainingsübungen eingenommen wird.

Studien zeigen, dass ältere Frauen, die Kreatin einnahmen, ihre Muskelkraft durch Krafttraining verbesserten.Untersuchungen zeigen, dass die Knochenstärke auch zunimmt, wenn Kreatin mit körperlicher Betätigung kombiniert wird. Dies kann dem Knochenschwund (Osteoporose) entgegenwirken, der bei alternden Frauen häufig vorkommt.

6. Reduziert die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafentzug

Kreatin kann zur Verbesserung des Energieniveaus beitragen, was bei niedrigem Energieniveau, Müdigkeit oder vorübergehendem Schlafmangel von Vorteil ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung dazu beitrug, extreme Müdigkeit nach der Genesung von einer Virusinfektion zu lindern.

Während dies möglicherweise nicht direkt mit einem sofortigen besseren Schlaf oder besserer Ruhe zusammenhängt, ist Kreatin vielversprechend für Frauen, die nach einer besonders schlafarmen Nacht (oder zwei) zusätzliche Unterstützung suchen.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Kreatin kann von Erwachsenen in den empfohlenen Dosen jeden Tag sicher eingenommen werden.

Obwohl es keine offizielle Anleitung zu einem bestimmten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin gibt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass es für die Trainingsleistung am hilfreichsten ist, wenn es vor, während oder unmittelbar nach dem Training eingenommen wird.

Vermeiden Sie jedoch die Einnahme von Kreatin zusammen mit Koffein, da Forscher glauben, dass das Stimulans möglicherweise negativ mit dem Nahrungsergänzungsmittel interagiert.Darüber hinaus sollte Kreatin mit reichlich Wasser eingenommen werden.

Mögliche negative Auswirkungen

Bei kurzfristiger Einnahme der empfohlenen Dosis konnten in den meisten Studien keine signifikanten Nebenwirkungen der Einnahme von Kreatin festgestellt werden. Es können jedoch einige mögliche Nebenwirkungen auftreten, darunter:

• Dehydrierung
• Durchfall
• Muskelkrämpfe
• Magenverstimmung
• Wassereinlagerungen

Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten kein Kreatin einnehmen, da es keine ausreichenden Sicherheitsnachweise für die Anwendung in diesen Bevölkerungsgruppen gibt. Es ist eine gute Idee, vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer Grunderkrankung wie einer bipolaren Störung oder einer Nierenerkrankung leiden.

So wählen Sie das richtige Kreatinpräparat aus

Kreatin kann über Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Manche Menschen können jedoch von der Einnahme eines Kreatinpräparats profitieren, um die für eine optimale Funktion ihres Körpers erforderliche Menge zu erhalten.

Die meisten Kreatinpräparate tragen die Bezeichnung „Kreatin-Monohydrat“. Dies ist die am besten untersuchte Form von Kreatin, die Muskelmasse, Kraft und Regeneration steigert. Es ist in Kapsel- und Pulverform erhältlich.

Die Food and Drug Administration (FDA) regelt keine Nahrungsergänzungsmittel wie Medikamente oder Lebensmittel. Aus diesem Grund empfehlen Experten, nach Produkten zu suchen, auf deren Etikett eine seriöse externe Testorganisation wie NSF oder ConsumerLab.com steht. Dies weist darauf hin, dass andere unabhängige Organisationen sichergestellt haben, dass das Nahrungsergänzungsmittel die Angaben auf dem Etikett enthält und keine schädlichen Verunreinigungen enthält.