Während der Zusammenhang zwischen Salz (Natrium) und Bluthochdruck in der medizinischen Fachwelt immer noch umstritten ist,1 Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck tendenziell sinkt , wenn Menschen weniger Salz zu sich nehmen .2
Manche Menschen scheinen gegen die negativen Auswirkungen von Salz resistent zu sein, während andere – vor allem schwarze Amerikaner und ältere Bevölkerungsgruppen – überempfindlich zu sein scheinen.3Da wir die individuelle Empfindlichkeit nicht vorhersagen können, ist die Begrenzung der Salzaufnahme ein kluger Schritt zur Vorbeugung von Bluthochdruck.
Inhaltsverzeichnis
Lesen Sie Lebensmitteletiketten
Jedes in den Vereinigten Staaten zum Verkauf angebotene Lebensmittel muss mit einem Etikett versehen sein, auf dem alle Zutaten des Lebensmittels sowie Nährwertangaben aufgeführt sind. In den Nährwertangaben ist ein Abschnitt enthalten, der genau angibt, wie viele Milligramm Natrium (eine Form von Salz) das Lebensmittel enthält . Wenn Sie es nicht gewohnt sind, diese Etiketten zu lesen, werden Sie möglicherweise sehr überrascht sein über den Salzgehalt einiger gängiger Lebensmittel.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Natrium beträgt etwa 2.300 Milligramm (mg) – das Äquivalent von 1 Teelöffel.4 Die meisten Amerikaner nehmen täglich etwa 3.400 mg Natrium zu sich.4Dosensuppen beispielsweise enthalten oft zwischen 1.400 mg und 1.800 mg Natrium pro Dose, ein erheblicher Teil der empfohlenen Tagesdosis für Natrium.
Kaufen Sie frische Lebensmittel
Alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel Salz. Während ein Teil des Salzes ein notwendiger Bestandteil des Zubereitungsprozesses ist und dazu beiträgt, die Lebensmittel frisch zu halten, ist der Großteil davon unnötig. Fertiggerichte werden oft gesalzen, um den Geschmack zu verstärken.4
Die Wahl von frischem Obst und Gemüse anstelle von Dosenäquivalenten kann die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme reduzieren.5 Während die Auffassung herrscht, dass frisches Obst und Gemüse teurer ist als abgepacktes Obst und Gemüse, haben mehrere landesweite Studien gezeigt, dass dies nicht immer zutrifft.6
Während exotische oder nicht-lokale Produkte oft teuer sind, sind lokal erhältliche Produkte der Saison oft sehr günstig.
Legen Sie den Salzstreuer weg
Obwohl der Speisesalzstreuer nicht den größten Anteil an der täglichen Salzaufnahme hat, ist er dennoch ein wichtiger Faktor.7In vielen Haushalten wird einem Rezept Salz hinzugefügt, während des Kochens wird mehr Salz „nach Geschmack“ hinzugefügt, und noch mehr Salz wird hinzugefügt, wenn das Essen auf den Tisch kommt.
Während es normalerweise nichts Falsches ist, einem Rezept die angegebene Menge Salz hinzuzufügen, widerstehen Sie der Versuchung, nachträglich Salz hinzuzufügen. Erwägen Sie stattdessen, Ihre Salzstreuer durch kleine Flaschen mit salzfreien Kräutern und Gewürzen zu ersetzen.
Die meisten Gewürzhersteller stellen mittlerweile kleine Flaschen mit milden Kräutern und Gewürzen her, die als Ersatz für Salzstreuer dienen. Große Lebensmittelgeschäfte haben oft auch ihre eigene Hausmarke oder generische Versionen. Knoblauchpulver, Rosmarin, Thymian, Dill und Paprika sind geschmackvolle und gesunde Salzersatzstoffe.
Reduzieren Sie Instant-Lebensmittel
In unserer hektischen, unter Zeitdruck stehenden Kultur ist von Haferflocken über Nudelsuppen bis hin zu Kartoffeln alles in „Instant“-Form erhältlich. Normalerweise enthalten diese Instant-Lebensmittel viel mehr Salz als ihre Nicht-Instant-Gegenstücke.8
Eine Marke von einfachen Instant-Haferflocken enthält beispielsweise fast 200 mg Salz, während die Nicht-Instant-Variante 0 mg enthält.9
Auch wenn die Zeitersparnis verlockend erscheint, zeigt sich beim Lesen der Zubereitungshinweise oft, dass die eingesparte Zeit tatsächlich sehr gering ist. In unserem Haferflocken-Beispiel heißt es in der Gebrauchsanweisung, die Instant-Zubereitung vor dem Verzehr fünf Minuten ruhen zu lassen, während die Zubereitung der Nicht-Instant-Version sieben bis acht Minuten dauert. Aromatisierte Reis-, Nudel- und Getreidemischungen sind oft die schlimmsten Übeltäter in dieser Kategorie.
Wählen Sie salzarme Fertiggerichte
Obwohl es für viele Familien schwierig sein kann, Fertig- oder Halbfertigprodukte vollständig zu eliminieren, bieten die meisten Hersteller dieser Lebensmittel in der Regel Versionen ihrer Produkte mit geringerem Salzgehalt an, und die Verpackung ist deutlich gekennzeichnet, um diesen Unterschied widerzuspiegeln.
Für Cracker, Snackriegel, Müsli und sogar Kartoffelchips sind salzarme Varianten erhältlich, meist zum gleichen Preis.
Um Ihren Salzkonsum bei dieser Lebensmittelkategorie möglichst gering zu halten, kaufen Sie salzarme Versionen von Dosensuppen, Salatdressings und vorgefertigten „Zutatenlebensmitteln“ wie Semmelbröseln und Brühen.8Tiefkühlgerichte, abgepackte „Lunch-in-a-Box“-Produkte für Kinder und mikrowellengeeignete Snacks enthalten ebenfalls einen sehr hohen Salzgehalt und eignen sich gut als Ersatz.
Spülen Sie Konserven oder Tiefkühlkost vor dem Verzehr aus
Nicht für alle Konserven oder Tiefkühlkost gibt es frische Alternativen. Thunfisch zum Beispiel ist ein sehr beliebtes Lebensmittel und tatsächlich eine gute Quelle für fettarmes Protein. Ebenso können sich preisbewusste Käufer mitten im Winter, wenn die Preise hoch sind, möglicherweise keine frischen grünen Bohnen oder Spargel leisten.
In solchen Situationen können Sie die Salzbelastung dieser Lebensmittel dennoch verringern, indem Sie sie vor dem Essen oder Kochen abspülen.5 Thunfischkonserven können direkt in der Dose ausgespült werden – einfach öffnen, die verpackte Flüssigkeit herausschütten und zwei- oder dreimal mit kaltem, klarem Wasser spülen. Gefrorenes Gemüse mit Salzzusatz kann vor dem Dämpfen oder Kochen mit einem Sieb abgespült werden. Durch diesen einfachen Schritt kann die Salzmenge um bis zu 23 % reduziert werden.5
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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