6 Stehübungen zur Stärkung Ihres Rumpfes

ByDr. J. K. Hartmann

Möchten Sie Ihren Mittelteil straffen? Sie können damit beginnen, im Stehen aufzustehen und Bauchmuskelübungen zu machen.

Überrascht? Das ist verständlich. Schließlich denken die meisten von uns an ein paar klassische Bodenübungen, wenn es um die Kräftigung der Bauchmuskeln geht. Zum Beispiel Crunches und Sit-ups. Auch Bretter.

Aber es stellt sich heraus, dass man auf den Beinen ein tieferes und gründlicheres Rumpftraining absolvieren kann, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Hier erfahren Sie, wie.

Bauchübungen im Stehen

Das Streben nach „Sixpack-Bauchmuskeln“ erklärt die Hingabe an Crunches und ähnliche Bodenübungen. „Wenn Sie sich hinlegen und diese Bewegung ausführen, isolieren Sie die Muskeln des Rectus abdominis vollständig“, sagt Lawton. „Es ist sehr zielgerichtet.“

Das eignet sich hervorragend für die Gestaltung eines Waschbrettbauchs. Aber es trägt nicht viel dazu bei, andere Muskeln in Ihrer Mitte zu stärken, die bei alltäglichen Bewegungen eine wichtige Rolle spielen.

Stehende Bauchmuskelübungen hingegen beanspruchen ein Netzwerk von Muskeln in Ihrem Rumpf, die Sie ständig beanspruchen, sei es beim Aufheben der Wäsche vom Boden oder beim Abstellen von Dosen auf dem obersten Regal in der Speisekammer.

„Stellen Sie sich Ihren Rumpf als eine Kette von Muskeln vor, die zusammenarbeiten müssen, um ihre Arbeit zu erledigen“, erläutert Lawton. „Wenn Sie ein Bauchmuskeltraining im Stehen durchführen, trainieren Sie mehr Muskeln in diesem System.“

Die Stärkung Ihrer Körpermitte kann Ihnen dabei helfen:

  • Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
  • Behalten Sie eine gute Haltung bei
  • Schützen Sie Ihren Rücken vor Schmerzen
  • Bewältigen Sie alltägliche Bewegungen, die Bücken, Heben und Drehen erfordern, besser

Integrieren Sie diese Übungen in ein Bauchmuskeltraining im Stehen, um die Vorteile zu sehen.

1. März

Angesprochene Muskeln:Musculus rectus abdominis, Musculus transversus abdominis, Musculus erector spinae und Hüftbeuger

  1. Beginnen Sie im Stehen mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Bringen Sie in einer übertriebenen Marschbewegung Ihr rechtes Knie gerade nach oben und bewegen Sie es in Richtung Brust, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Bewegung einen Satz lang mit Ihrem linken Bein.
  4. Fahren Sie mit 10 bis 15 Sätzen fort.

Als Tipp:Möchten Sie den Marsch anspruchsvoller gestalten? Fügen Sie Ihrer Bewegung dann eine „Drehung“ hinzu, indem Sie beim Anheben Ihr rechtes Knie zur linken Seite bewegen. (Ihr linkes Knie würde in Richtung Ihrer rechten Seite gehen.)

2. Überkopf-Seitenbeuge

Angesprochene Muskeln:Äußere und innere schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum, Deltamuskeln und Erektorspinae

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander (als würden Sie einen Touchdown signalisieren).
  3. Neigen Sie nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme gerade halten. Sie spüren eine Dehnung auf der linken Körperseite, während sich Ihre Taille nach rechts beugt.
  4. Kehren Sie in die Mittelposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach links einen Satz lang.
  5. Fahren Sie mit 10 bis 15 Sätzen fort.

Zum Tipp: „Wenn Sie sich zu jeder Seite beugen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, um sie richtig zu trainieren“, rät Lawton. „Auch Sie gehen nur zur Seite.“ Dein Oberkörper sollte sich überhaupt nicht nach vorne beugen.“

3. Hüftabduktion im Stehen

Angesprochene Muskeln:Gerader Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur

  1. Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite und halten Sie es gerade. Ihre Zehen sollten während der Bewegung nach vorne zeigen, während Ihr Bein nach außen und nach hinten bewegt wird. „Achten Sie darauf, dass die Bewegung in beide Richtungen gleichmäßig und gleichmäßig verläuft“, empfiehlt Lawton.
  3. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Als Tipp:Benutzen Sie einen Stuhl, um sich abzustützen, wenn das Gleichgewicht Probleme bereitet. „Man möchte immer sicherstellen, dass diese Übungen auf die sicherste Art und Weise durchgeführt werden“, betont Lawton.

4. Wendungen

Angesprochene Muskeln:Innere und äußere schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, querer Bauchmuskel und Erektorspinae

  1. Stehen Sie und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
  2. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden gerade nach vorne aus.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Körpermitte aus nach rechts und versuchen Sie dabei, die Hüften nach vorne zeigen zu lassen.
  4. Kehre in die Mitte zurück. Drehen Sie dann nach links, um einen Satz abzuschließen.
  5. 10 Mal wiederholen.

Als Tipp:Drehungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. „Sie wollen nicht hin und her peitschen“, warnt Lawton.

5. Crossover-Zehenberührung

Angesprochene Muskeln:Innere und äußere schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel, Rückenstrecker, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur

  1. Beginnen Sie im Stehen, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, als würden Sie den Buchstaben T bilden.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie mit der linken Hand nach unten greifen, um mit dem rechten Fuß zu klopfen. Der größte Teil der Bewegung sollte in Ihrem Rumpf stattfinden, nicht in Ihren Beinen.
  4. Kehren Sie in die T-Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung (wobei Ihre rechte Hand Ihren linken Fuß berührt), um einen vollständigen Satz abzuschließen.
  5. 10 bis 15 Mal wiederholen.

Als Tipp:Überspringen Sie diese Übung, wenn Ihnen beim Heben und Auf- und Abheben des Kopfes manchmal schwindelig wird.

6. Holz hacken

Angesprochene Muskeln:Innere und äußere schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, querer Bauchmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskel und breiter Rückenmuskel

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Verschränken Sie Ihre Hände (als ob Sie eine Axt halten würden) und führen Sie sie nach rechts über Ihren Kopf. Ihr Oberkörper dreht sich beim Drehen leicht nach rechts.
  3. Führen Sie Ihre Hände in einer „hackenden“ Bewegung nach unten und nach links, die über Ihre Brust in Richtung Ihres linken Beins schwingt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie den Schwung ausführen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und drehen Sie auch Ihre Füße.
  4. Kehren Sie in die angehobene Position zurück. Nehmen Sie 10 Koteletts.
  5. Wiederholen Sie dies mit Ihren Händen, beginnen Sie nach links und schwingen Sie nach rechts.

Als Tipp:Passen Sie diese Übungen an Ihren Bewegungsumfang an. „Bewegen Sie sich innerhalb der Ihnen zur Verfügung stehenden Parameter so gut wie möglich“, rät Lawton. „Wenn Sie anfangen, die Anspannung in Ihren Muskeln zu spüren, hören Sie damit auf. Wenn es weh tut, sind Sie zu weit gegangen.“

Letzte Gedanken

Die Einfachheit der Bauchmuskelübungen im Stehen fällt einfach auf. Das liegt daran, dass die Übungen auf natürlichen Bewegungen aufbauen, die wir ständig ausführen. „Das ist ein wichtiger Grund, warum sie so effektiv sind“, sagt Lawton.

Es ist wichtig, diese Übungen sicher durchzuführen, da sie einfacher werden. Widerstandsbänder, Seilzugmaschinen, Medizinbälle oder Hanteln sind Hilfsmittel, mit denen Sie die Intensität der Bewegungen steigern können.

Wenn Sie diesen Übungen täglich ein paar Minuten widmen, können Sie eine Rumpfmuskulatur aufbauen, die Sie bei allem unterstützt, was Sie tun, vom Gassigehen mit dem Hund bis zum Heben von Lebensmitteln.

„Bauchübungen im Stehen nehmen wirklich nicht viel Zeit in Anspruch“, betont Lawton.

Außerdem müssen Sie dafür keine Bodenmatte finden.