6 Schreibtischübungen, die Ihnen helfen, bei der Arbeit stärker zu werden

Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass wir alle jede Woche mindestens 150 Minuten Sport treiben. Dazu gehört eine Kombination aus Aerobic-Übungen (herzanregendes Training) und Krafttraining.

Wann und wie Sie diese Arbeit erledigen, bleibt Ihnen überlassen.

Langes Sitzen ist nie eine gute Idee – Sie leben länger, wenn Sie aufstehen und sich bewegen. Aber wenn Sie den größten Teil des Arbeitstages an den Schreibtisch gefesselt sind, ist ein Mittagsspaziergang nicht Ihre einzige Möglichkeit, Sport zu treiben, sagt der Physiotherapeut und Sporttrainer Eric Moogerfeld, DPT.

„Abhängig von Ihrer Bürosituation könnten Sie Cardio- und Krafttraining in Ihren Arbeitstag integrieren“, sagt Dr. Moogerfeld. Hier ist, was er für das Training am Schreibtisch empfiehlt.

Cardio-Training am Schreibtisch

Untersuchungen zeigen, dass sich kurze Zeiträume (unter 10 Minuten) intensiverer körperlicher Aktivität über den Tag verteilt positiv auf das Gewicht auswirken können. Jede tägliche Minute intensiven Trainings senkt das Risiko für Fettleibigkeit, sagt Dr. Moogerfeld.

„Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten müssen, gibt es Möglichkeiten, Ihren Schreibtisch für Sie arbeiten zu lassen“, fügt er hinzu. „Stehpulte helfen dabei, Ihre Körperhaltung wiederherzustellen, aber einige Schreibtische und Geräte bieten auch Cardio-Optionen.“

Trainingsgeräte speziell für Schreibtischarbeiter können eine Herausforderung sein, wenn Sie in Großraumbüros arbeiten oder den ganzen Tag Videoanrufe tätigen. Sie können jedoch besonders nützlich für Menschen sein, die von zu Hause aus arbeiten oder zumindest ein privates Büro haben. Dr. Moogerfeld empfiehlt:

• Fahrradtische:Diese stationären Fahrräder haben eine Tischplatte an der Stelle, an der sich der Lenker befinden sollte. Sie können eine praktische Möglichkeit sein, Cardio-Training am Arbeitsplatz zu absolvieren, insbesondere wenn Sie häufig an Telefonkonferenzen teilnehmen.
• Laufbandtische:Das Arbeiten im Gehen kann schwierig sein, aber beim Ansehen von Trainingsvideos oder bei der Recherche ist es großartig. Einige tragbare Laufbänder lassen sich zusammenklappen und verschwinden, wenn Sie sie nicht benutzen.
• Untertischfahrräder und Crosstrainer:Tragbare Untertischgeräte bringen Ihre Beine (und Ihr Herz) in Schwung, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.

6 Krafttrainingsübungen für den Schreibtisch

Sie können auch dann an Ihrem Schreibtisch trainieren, wenn Ihnen die Privatsphäre, der Platz oder das Budget für ein Gerät unter dem Schreibtisch fehlt. Für diese Krafttrainingsübungen ist nichts weiter als das eigene Körpergewicht erforderlich.

Und der Aufbau von Muskelkraft hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, Kalorien zu verbrennen und Ihre Stimmung zu regulieren.

Dr. Moogerfeld schlägt vor, diese Krafttrainingsübungen auszuprobieren, ohne den Schreibtisch zu verlassen:

1. Isometrische Muskelstärkung

„Bei der Isometrie geht es darum, die Muskeln einzeln anzuspannen (zusammenzudrücken) und zu entspannen“, erklärt Dr. Moogerfeld. „Und es ist die hinterhältigste Art, am Arbeitsplatz Sport zu treiben, da niemand merkt, dass man es tut.“

Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe, ziehen Sie sie an und halten Sie sie drei bis zehn Sekunden lang gedrückt (abhängig von Ihrem Fitnessniveau). Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

• Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln):Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest an, wie Sie können, und halten Sie sie gedrückt. Sie können es im Sitzen oder Stehen tun.
• Schreibtischschub (Kern):Stehen Sie und legen Sie Ihre Hände auf einen Tisch oder Schreibtisch. Versuchen Sie, die Oberfläche auf den Boden zu drücken. Sie sollten spüren, wie Ihr gesamter Körperkern beansprucht wird.
• Handpresse (Oberkörper):Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und drücken Sie die Handflächen vor der Brust zusammen, wobei die Ellbogen seitlich ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Handflächen ineinander und halten Sie sie fest. Es trainiert Ihren Bizeps, Ihre Brust und Ihren Trizeps.
• Oberschenkelpresse (Unterkörper):Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Handflächen an die Außenseiten Ihrer Knie. Drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Handflächen und versuchen Sie, Ihre Beine zu öffnen.

2. Schräge Drehung

Schräge Drehungen stärken die Muskeln, die auf beiden Seiten Ihres Bauches verlaufen. Starke schräge Bauchmuskeln helfen dabei, Fett zu verbrennen, stützen Ihren Rücken und sorgen für eine gute Haltung.

So machen Sie eine schräge Drehung:

1. Setzen Sie sich an die Kante Ihres Schreibtischstuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie sich langsam nach rechts drehen, und halten Sie dabei Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
5. Anhalten und halten.
6. Jetzt nach links drehen.
7. Anhalten und halten.
8. Zurück nach vorne drehen. Das ist eine Wiederholung (Rep).

Machen Sie es anspruchsvoller, indem Sie etwas in Ihren Händen halten (ein Gewicht, eine Wasserflasche oder einen Medizinball) oder heben Sie Ihre Knie an, damit Ihre Füße beim Drehen nicht den Boden berühren.

3. Schreibtischplanken und Liegestütze

Liegestütze und Planken trainieren gleichzeitig deinen Rumpf und deinen Oberkörper. Erwägen Sie, jedes Mal, wenn Sie von Ihrem Schreibtisch aufstehen, eine Planke oder ein paar Liegestütze zu machen – Untersuchungen zeigen, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung umso geringer ist, je mehr Liegestütze Sie machen können.

So machen Sie Planks und Liegestütze:

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Schreibtischkante. Anfänger können statt eines Schreibtisches auch eine Wand nutzen.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind und Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
3. Um einen Plank zu machen, halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie die Position 30 Sekunden lang halten.
4. Um einen Liegestütz zu machen, senken Sie Ihren Körper in Richtung Schreibtisch, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Drücken Sie weg, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Streben Sie 10 Wiederholungen an.

4. Beinstrecker im Sitzen

Ihr Quadrizeps (Oberschenkel) ist die größte Muskelgruppe Ihres Körpers – und Sie können sie stärken, ohne Ihren Schreibtischstuhl zu verlassen.

So führen Sie eine Beinstreckung im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (passen Sie ggf. die Sitzhöhe an).
2. Halten Sie Ihre Arme seitlich und Ihren Rücken gerade. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein aus und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Blockieren Sie Ihr Knie nicht.
3. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu heben, ohne dass Schmerzen auftreten.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der linken Seite wiederholen. Versuchen Sie, auf jeder Seite 10 zu machen.

Dr. Moogerfeld schlägt vor, dass Sie einige Knöchelgewichte in Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, um die Bewegung schwieriger zu machen, sobald Sie stärker werden.

5. Wadenheben auf dem Stuhl

Ihre Waden helfen Ihnen beim Laufen, Gehen, Springen und Gleichgewicht. Wadenheben stärkt sie. Beginnen Sie mit dem Wadenheben im Sitzen. Wenn Sie stärker werden, legen Sie etwas Schweres auf Ihren Schoß, um das Gewicht zu erhöhen, oder führen Sie Wadenheben durch, während Sie hinter Ihrem Stuhl stehen.

So führen Sie Wadenheben mit Ihrem Stuhl durch:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, mit freiem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Heben Sie Ihre Fersen langsam wie auf Zehenspitzen an und halten Sie sie fest.
3. Lassen Sie Ihre Fersen los und senken Sie sie wieder auf den Boden. Machen Sie 10 Wiederholungen.

6. Stuhlkniebeugen

Geschwächte Gesäßmuskeln und angespannte Hüftbeuger können zum „Dead-Butt“-Syndrom führen – Taubheitsgefühl und Schmerzen im Gesäß, in den Hüften und im unteren Rücken, die mit zu viel Sitzen einhergehen. Stuhlkniebeugen, bevor Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, können dabei helfen, diese Bereiche zu stärken, sagt Dr. Moogerfeld.

So machen Sie Stuhlkniebeugen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen und nach vorne zeigenden Zehen vor Ihren Stuhl.
2. Halten Sie Brust und Kopf oben, beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie auf dem Stuhl sitzen würden.
3. Halten Sie direkt über dem Stuhl an und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie 10 Wiederholungen an.

Tipps für den Einstieg in die Schreibtischübungen am Arbeitsplatz

Unabhängig davon, ob Sie ein Sportbegeisterter sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, kann es eine Herausforderung sein, Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Um es zur Gewohnheit zu machen:

• Finden Sie einen PartnerWer kann Ihr Trainingspartner bei der Arbeit sein?
• Machen Sie Bewegung zu einer Herausforderung im Büroindem Sie sich Ziele für Schritte, Spaziergänge oder Schreibtischübungen setzen.
• Stellen Sie Alarme einden ganzen Tag über, um sich daran zu erinnern, Sport zu treiben.
• Belohnen Sie sichnachdem Sie eine bestimmte Anzahl von Übungen durchgeführt oder einen neuen Meilenstein in Bezug auf Schritte oder Kraft erreicht haben.

„Die Arbeit behindert das Training schnell“, bemerkt Dr. Moogerfeld. „Der beste Weg, eine sitzende Lebensweise zu vermeiden, besteht jedoch darin, der Bewegung Priorität einzuräumen und Wege zu finden, sie in den Arbeitstag zu integrieren.“