6 Nahrungsergänzungsmittel, die die Knochengesundheit im Alter unterstützen

Mehrere Nährstoffe sind für die Knochengesundheit unerlässlich, insbesondere wenn Sie älter werden und beginnen, Knochenmasse zu verlieren. Ein anhaltender Knochenmasseverlust kann sich zu Osteoporose (einer Abnahme der Knochenmasse und der Knochenmineraldichte) entwickeln und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.

Oftmals können Sie diesen Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Ein Arzt kann jedoch eine Nahrungsergänzung empfehlen, vor allem für Kalzium und Vitamin D, wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken können.

1. Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper und in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, vorkommt. Es ist wichtig für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen.

Der Kalziumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht und liegt zwischen 1.000 und 1.300 Milligramm (mg) täglich. Im Jugendalter, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei Erwachsenen über 70 sind höhere Mengen erforderlich.

Zu den Kalziumquellen in der Nahrung gehören:

• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu und Tempeh
• Mit Kalzium angereicherter Orangensaft
• Lachs und Sardinenkonserven
• Rüben- oder Senfgrün, Spinat und Grünkohl

Ein Arzt kann Ihnen Kalziumpräparate empfehlen, wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht allein über die Ernährung decken können.

2. Vitamin D

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und wird für den Knochenumbau (den laufenden Prozess der Knochenerneuerung und -stärkung) benötigt. Ein Mangel an Vitamin D kann die Knochen schwächen und brüchig machen.

Vitamin D wird im Körper gebildet, wenn es ultraviolettem (UV) Licht der Sonne ausgesetzt wird, und ist in einigen Lebensmitteln enthalten oder anderen zugesetzt, darunter:

• Fische wie Forelle, Lachs und Sardinen
• Pilze
• Eier
• Mit Vitamin D angereicherte Milch, Sojamilch, Nussmilch und Hafermilch
• Mit Vitamin D angereichertes Getreide

Der Bedarf an Vitamin D variiert je nach Alter und liegt zwischen 400 und 800 IE pro Tag.

Möglicherweise müssen Sie eine Nahrungsergänzung vornehmen, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf nicht allein über die Nahrung decken können. Konsultieren Sie einen Arzt bezüglich der Untersuchung auf Vitamin-D-Mangel, da dies dabei helfen kann, festzustellen, ob Sie mit der Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln beginnen müssen.

3. Magnesium

Ihr Körper benötigt Magnesium, um gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten. Es besteht ein positiver Zusammenhang zwischen einer höheren Magnesiumaufnahme und der Knochenmineraldichte (BMD).

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für Erwachsene liegt zwischen 310 mg und 420 mg täglich.Eine abwechslungsreiche, an Magnesium reiche Ernährung trägt zur Förderung der Knochengesundheit bei.

Zu den Nahrungsquellen für Magnesium gehören:

• Mandeln und Pekannüsse
• Erdnussbutter
• Kartoffeln
• Spinat

Eine Ernährung mit ausreichend Magnesium fördert die Knochengesundheit; Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung bei der Vorbeugung von Knochenschwund, Osteoporose oder Frakturen eine Rolle spielt.

4. Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das als Coenzym für den Knochenstoffwechsel fungiert.Eine höhere Vitamin-K-Zufuhr wurde mit einer höheren BMD in Verbindung gebracht.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K für Erwachsene liegt zwischen 90 und 120 Mikrogramm (mcg).Der Vitamin-K-Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, die Vitamin-K-reiche Lebensmittel enthält, wie zum Beispiel:

• Grünes Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl, Spinat, Rüben, Brokkoli
• Sojabohnen, Edamame und Sojaöl
• Kürbis- oder Karottensaft aus der Dose

Bevor eine Vitamin-K-Supplementierung als Routinemaßnahme für die Knochengesundheit empfohlen wird, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Bor

Bor ist ein Spurenelement, das in einigen Lebensmitteln vorkommt. Es ist auch als Ergänzung erhältlich. Die Funktionen von Bor im Körper sind nicht klar, aber es kommt in den Knochen vor und es wird angenommen, dass es eine Rolle beim Kalziumstoffwechsel und der Knochenbildung spielt.

Bor gilt nicht als essentieller Nährstoff und daher gibt es keine empfohlene Tagesdosis für Bor.

Die vorläufigen Forschungsergebnisse zu Bor für die Knochengesundheit sind gemischt, und es liegen nicht genügend gute Forschungsdaten vor, die eine Ergänzung von Bor zur Verbesserung der Knochengesundheit belegen.

6. Isoflavone

Isoflavone sind Verbindungen, die in Sojaprodukten vorkommen. Sie haben eine östrogene Wirkung auf den Körper.

Weitere Forschung ist erforderlich, bevor die Ergänzung von Isoflavonen zur Standardpraxis zur Vorbeugung von Knochenschwund und Knochenbrüchen werden kann. In der Zwischenzeit versorgt Sie die Aufnahme von sojabasierten Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung mit Isoflavenen, darunter:

• Sojabohnen
• Tofu
• Tempeh
• Ich bin Milch

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit einnehmen?

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel und die Dosierung für Sie geeignet und sicher sind. Eine Nahrungsergänzung wird Personen empfohlen, die ihren Nährstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken können.

Möglicherweise möchten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, wenn:

• Sie haben in der Vergangenheit Frakturen aufgrund von Osteoporose.
• Sie haben ein erhöhtes Sturzrisiko.
• Bei Ihnen wurde Osteoporose und ein Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel diagnostiziert.

Zu den von Mängeln bedrohten Personen können gehören:

• Menschen, die sich vegan (pflanzlich) ernähren
• Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie
• Frauen im gebärfähigen Alter mit Amenorrhoe (sechs Monate oder länger ohne Menstruation), die mit Essstörungen, Orthorexie (einer Obsession, sich gesund zu ernähren) oder zu wenig Essen bei übermäßiger Bewegung zusammenhängen kann

Andere Möglichkeiten zur Unterstützung gesunder Knochen

Es gibt andere Möglichkeiten, Ihre Knochengesundheit zu verbessern. Bedenken Sie Folgendes:

• Nehmen Sie sich Zeit für körperliche Betätigung, insbesondere für Belastungsübungen wie Gehen, Wandern oder Joggen, die zum Aufbau stärkerer Knochen beitragen
• Integrieren Sie ausreichend Eiweiß in Ihre Ernährung
• Vermeiden Sie übermäßige Mengen Salz
• Vermeiden Sie übermäßigen Koffeinkonsum
• Verwenden Sie keine Tabakprodukte
• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum