Datteln sind ein süßes, ballaststoffreiches Lebensmittel mit etwa 1,6 Gramm (g) Ballaststoffen pro Dattel – etwa 5 % der empfohlenen Tagesdosis, die für Frauen 25 Gramm und für Männer 38 Gramm beträgt.Ballaststoffe sind eine Kohlenhydratart, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die Verdauung unterstützt, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel ausgleicht und Ihnen hilft, sich nach dem Essen satt zu fühlen.
Inhaltsverzeichnis
1. Marinebohnen
Ballaststoffgehalt:19 g pro gekochter Tasse
Marinebohnen (benannt nach ihrer frühen Verwendung beim Militär, nicht nach ihrer Farbe) sind kleine weiße Bohnen mit cremiger Konsistenz und mildem Geschmack. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen enthält mehr als 19 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe – mehr als das Sechsfache der Menge, die in einer Dattel enthalten ist.Weiße Bohnen sind außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Folsäure und Eisen.
Sie können Suppen, Eintöpfen oder Salaten weiße Bohnen hinzufügen oder sie zu Dips und Aufstrichen pürieren, um auf einfache Weise Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
2. Linsen
Ballaststoffgehalt:15,6 g pro gekochter Tasse
Linsen sind Hülsenfrüchte, die es in verschiedenen Texturen, Geschmacksrichtungen und Farben gibt, darunter braun, grün, rot und schwarz.Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 15 Gramm Ballaststoffe – fünfmal mehr als eine einzelne Dattel. Sie sind außerdem reich an Proteinen, Folsäure und Mineralien wie Eisen und Magnesium.
Sie können Linsen für einen Nährstoffschub zu Eintöpfen, Suppen und Salaten hinzufügen, sie in Nudelgerichte mischen oder sie als Basis für vegetarische Tacos verwenden.
3. Avocado
Ballaststoffgehalt:14 g pro ganze Avocado
Avocados sind cremige, butterweiche Früchte voller Ballaststoffe und herzgesunder einfach ungesättigter Fette. Eine ganze Avocado enthält etwa 14 Gramm Ballaststoffe, darunter lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, den Cholesterinspiegel senken und für ein Sättigungsgefühl sorgen. Avocados enthalten neben Ballaststoffen auch Kalium, Folsäure und Protein.
Avocados sind vielseitig; Sie können Avocado auf Toast zerdrücken, Scheiben zu Sandwiches und Burgern hinzufügen oder sie in Salate mischen. Sie können Avocado auch in Smoothies mischen, um die Cremigkeit zu erhöhen, sie als Basis für Schokoladenmousse verwenden oder sie pur mit einer Prise Salz genießen.
4. Chia-Samen
Ballaststoffgehalt:11 g pro Unze (ungefähr zwei Esslöffel)
Chiasamen sind winzige schwarze oder weiße Samen, die Flüssigkeit aufnehmen und sich zu einem Gel ausdehnen. Dieser gelartige lösliche Ballaststoff verlangsamt die Verdauung, trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Trotz ihrer geringen Größe liefert ein Esslöffel Chiasamen etwa 20 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Sie sind außerdem reich an gesunden Fetten und Antioxidantien.
Streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder Smoothie-Bowls oder bereiten Sie Chia-Pudding zu, indem Sie sie über Nacht in Milch oder einer milchfreien Alternative einweichen. Sie können sie auch in Pfannkuchenteig oder Backwaren wie Muffins mischen, um die Ballaststoffe zu steigern.
5. Himbeeren
Ballaststoffgehalt:8 g pro Tasse
Himbeeren sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eine ausgezeichnete Wahl. Eine Tasse enthält etwa acht Gramm Ballaststoffe, was etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Himbeeren sind kalorienarm und ihre starken Antioxidantien schützen die Zellen Ihres Körpers aktiv vor Schäden und helfen bei der Abwehr von Krankheiten.
Genießen Sie frische Himbeeren als Snack, fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder mixen Sie sie in Smoothies. Sie können Haferflocken, Müsli oder Joghurt auch mit Himbeeren belegen oder sie zu Backwaren wie Muffins und Pfannkuchen hinzufügen.
6. Birnen (mit Schale)
Ballaststoffgehalt:6 g pro mittelgroße Birne
Birnen sind süße Früchte mit körniger Konsistenz. Um Ihre Ballaststoffaufnahme wirklich zu steigern, essen Sie Birnen mit Schale, da sich die meisten Ballaststoffe in der Schale befinden. Die Schale der Birnen enthält Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, der eine gesunde Verdauung und Herzfunktion aktiv unterstützt.
Genießen Sie Birnen frisch als Snack, schneiden Sie sie in Salate oder backen Sie sie mit Zimt für ein gesundes Dessert. Sie können Birnen auch hacken und zu Haferflocken, Joghurtparfaits oder Smoothies hinzufügen.
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