6 Lebensmittel, die Ihr Herz schützen können, wenn Sie den ganzen Tag sitzen

ByDr. J. K. Hartmann
Lebensmittel mit hohem Flavanolgehalt können dazu beitragen, die Blutgefäße vor Schäden durch längeres Sitzen zu schützen.

Wichtige Erkenntnisse

  • In einer kleinen Studie mit gesunden jungen Männern reduzierte ein Kakaogetränk mit hohem Flavanolgehalt die Blutdruckveränderungen nach zwei Stunden Sitzen.
  • Flavanolreiche Lebensmittel wie Beeren, Tee und Blattgemüse können dazu beitragen, die Blutgefäße vor den Auswirkungen von längerem Sitzen zu schützen.
  • Steh- oder Gehpausen sind nach wie vor die wirksamste Möglichkeit, der Herz-Kreislauf-Belastung durch zu langes Sitzen entgegenzuwirken.

Lebensmittel, die reich an Flavanolen sind – Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Beeren, Tee, Äpfeln und Kakao enthalten sind – können laut einer neuen Studie dazu beitragen, die Blutgefäße vor Schäden zu schützen, die durch längeres Sitzen verursacht werden.

Hier sind sechs herzgesunde Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder einen sitzenden Lebensstil haben.

6 flavanolreiche Lebensmittel, die Ihr Herz gesund halten können

Langes Sitzen kann Ihre Blutgefäße belasten und Ihren Blutdruck erhöhen. In einer neuen Studie mit 40 gesunden jungen Männern fanden Forscher heraus, dass das Trinken eines Kakaogetränks mit hohem Flavanolgehalt vor dem zweistündigen Sitzen dazu beitrug, diese kardiovaskulären Auswirkungen auszugleichen.

Lebensmittel, die reich an Flavanolen sind, können ähnliche Vorteile bieten. Zum Beispiel:

  • ungesüßter Kakao
  • grüner und schwarzer Tee
  • grünes Blattgemüse
  • Beeren
  • Pflaumen
  • Nüsse  

„[Flavanole] kommen außer in Quinoa nicht in vielen Fleischsorten oder anderen Stärken vor. Sie stammen tatsächlich aus dunkel gefärbten Früchten und Gemüse wie Grünkohl, Spinat, dunklerem Römersalat, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren“, sagte Jeanette Andrade, RD, außerordentliche Professorin für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung an der University of Florida, gegenüber Swip Health.

Obwohl die Studienteilnehmer ein Kakaogetränk konsumierten, ist dies nicht unbedingt die beste Option für die Herzgesundheit. Ungesüßter Kakao schmeckt bitter, daher möchten viele Menschen Zucker hinzufügen, was den wohltuenden Wirkungen des flavanolreichen Kakaos entgegenwirken könnte, sagte sie.

Verwandte Geschichten

Granatapfel vs. Cranberrysaft für Herz- und Harngesundheit

6 Lebensmittel mit hohem Postbiotika-Gehalt für eine bessere Darm- und Immungesundheit

Warum der Verzehr von Flavanolen vor dem Sitzen hilft

Das in der Studie verwendete Kakaogetränk enthielt 695 mg Flavanole, etwas mehr als die empfohlenen 400–600 mg pro Tag aus Nahrungsquellen.Im Vergleich dazu liefert eine Tasse Tee etwa 120–320 mg und eine Tasse Brombeeren etwa 65 mg.

Die Teilnehmer tranken den Kakao mit hohem Flavanolgehalt unmittelbar vor dem Sitzen, was möglicherweise dazu beigetragen hat, seine schützende Wirkung zu maximieren.

„Flavanole werden normalerweise etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme in den Blutkreislauf aufgenommen, wobei die maximale Verfügbarkeit etwa zwei Stunden beträgt, und werden normalerweise nach vier Stunden aus dem Blut entfernt. Dies ist normalerweise das Zeitfenster, in dem die in unserer Studie beschriebenen Vorteile auftreten“, sagte Catarina Rendeiro, MSc, PhD, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität Birmingham im Vereinigten Königreich und leitende Autorin der Studie, in einer E-Mail an Swip Health.

Allerdings erreichen Blaubeeren ihren Höhepunkt etwa eine Stunde nach der Einnahme, und bei Zitrusfrüchten kann es fünf bis sieben Stunden dauern, fügte Rendeiro hinzu.

Stehende Pausen sind immer noch am wichtigsten

Es ist eine gute Idee, vor dem Sitzen ein paar Stunden Beeren zu naschen oder grünen Tee zu trinken, aber eine Pause vom Sitzen ist noch wirkungsvoller.

„Wenn möglich, sollte die Hauptstrategie darin bestehen, das Sitzen durch Stehen oder kurze Spaziergänge zu unterbrechen. In Situationen, in denen dies jedoch nicht möglich ist, kann die Verwendung gesunder Ernährungsstrategien, die reich an Flavanolen sind, dazu beitragen, einige der negativen Auswirkungen des Sitzens auf die Gefäßfunktion abzumildern“, sagte Rendeiro.

Frühere Studien haben gezeigt, dass Stehen oder kurze Trainingspausen zur Unterbrechung längerer Sitzphasen die Durchblutung, Entzündungen und die kognitiven Funktionen verbessern.