6 Lebensmittel, die Ihnen beim Stuhlgang helfen und Verstopfung auf natürliche Weise lindern

Eine Anpassung Ihrer Ernährung kann eine natürliche und wirksame Möglichkeit sein, Verstopfung zu lindern und Ihr Verdauungssystem zu unterstützen. Über die bloße Zugabe von Ballaststoffen und Wasser hinaus können Sie in Ihre täglichen Mahlzeiten bestimmte Lebensmittel einbauen, die eine gesunde Verdauung und einen reibungsloseren Stuhlgang erheblich unterstützen.

1. Kiwi-Haut

Kiwischalen sind nicht nur essbar, sondern auch eine natürliche Ballaststoffquelle. Wenn Sie bereits Kiwis zu Ihren Gerichten hinzufügen, kann die Beibehaltung der Schale Ihrem Körper noch mehr Schwung verleihen. 

Es hat sich gezeigt, dass Kiwis die Zeit verkürzen, die der Stuhl benötigt, um sich durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen.Laut der registrierten Ernährungsberaterin Sarah Anzlovar, RDN, LN, könnte der schnelle Transport auf den Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein, aber es gibt auch Spekulationen, dass in Kiwis enthaltene Antioxidantien helfen.

Die Kombination der natürlichen Antioxidantien im Kiwifleisch mit den zusätzlichen Ballaststoffen in der Schale kann dabei helfen, Dinge in Bewegung zu bringen und in Bewegung zu halten.

Anwendung:

• Versuchen Sie, eine ganze gewaschene Kiwi in Ihren Mixer zu geben, wenn Sie Smoothies zubereiten.
• Sie haben wenig Zeit? Sie können eine Kiwi auch einfach wie einen Apfel essen.

2. Bohnen

Bohnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Magnesium, zwei Nährstoffe, die Ihnen beim Kacken helfen, sagte Anzlovar. Die Hülsenfrüchte enthalten beide Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und ermöglichen so eine bessere Aufnahme von Nährstoffen, während unlösliche Ballaststoffe dem Stuhl Volumen verleihen und so Verstopfung vorbeugen.

Sie sind auch eine Quelle resistenter Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird. Wenn resistente Stärke in den Dickdarm gelangt, wird sie von Darmbakterien fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Diese Fettsäuren unterstützen die Gesundheit der Darmwand, was Ihre allgemeine Verdauungsgesundheit verbessern kann.

Anwendung:

• Salate
• Getreideschalen
• Tacos
• Nudelgerichte
• Als Beilage

3. Chia-Samen

Chiasamen liefern über 10 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Elizabeth Shaw, RDN, gegenüber Swip Health.

„Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, und spielen eine Rolle bei der Verdauung, sodass Ihr System reibungslos funktioniert“, sagte sie.

Beim Verzehr bilden Chiasamen eine gelatineartige Substanz, die den Stuhl weicher macht und den regelmäßigen Stuhlgang fördert. 

Anwendung:

• Streuen Sie sie für einen Nährstoffschub über Frühstücksschüsseln, Salate und Smoothies.
• Verwenden Sie sie in Backrezepten wie Muffins, Brot oder Pfannkuchen.
• Chiasamen können auch zum Andicken von Saucen oder als Bindemittel anstelle von Eiern für eine vegane Variante eines Lieblingsrezepts verwendet werden. Mischen Sie einfach einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser und lassen Sie es 15 Minuten lang ruhen, um die gelartige Konsistenz zu erhalten.
• Da sich Chiasamen beim Einweichen ausdehnen, achten Sie darauf, die Portionsgrößen entsprechend anzupassen.

4. Pflaumen

Pflaumen gelten nicht ohne Grund als Pro-Poop-Lebensmittel: Sie enthalten Sorbit, eine Verbindung, die den Stuhlgang anregen kann.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Pflaumen bei ansonsten gesunden Menschen, die nicht regelmäßig kacken und wenig Ballaststoffe zu sich nahmen, dazu beitrug, das Gewicht und die Häufigkeit ihres Stuhlgangs zu erhöhen, was zur Bekämpfung von Verstopfung beitrug.

Anwendung:

• Naschen Sie Pflaumen selbst
• Fügen Sie sie zu einer Vielzahl von Gerichten hinzu, um den Ballaststoffgehalt und die natürliche Süße zu steigern. Sie eignen sich hervorragend für Smoothies, Salate und Backwaren.
• Um ein Pflaumenpüree zum Backen zuzubereiten, vermengen Sie 16 entkernte Pflaumen mit 1/2 Tasse heißem Wasser in einem Mixer und mixen Sie alles zu einer glatten Masse. Sobald es abgekühlt ist, verwenden Sie das Püree, um etwa ein Drittel bis die Hälfte des Zuckers in einem Rezept zu ersetzen.
• Um den Fettgehalt eines Rezepts zu reduzieren, können Sie bis zur Hälfte der Butter oder des Öls durch eine gleiche Menge Pflaumenpüree ersetzen.

5. Leinsamen

Leinsamen haben für etwas so Kleines einen beeindruckenden Ballaststoffgehalt. Sie enthalten reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Da sie so reich an Ballaststoffen sind, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen, die durch die Zugabe von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung entstehen können.

Anwendung:Mahlen Sie sie und geben Sie sie zu Müsli, Joghurt oder Smoothies.

6. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, insbesondere Pektin. Diese löslichen Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und sorgen für eine reibungslose Passage durch den Magen-Darm-Trakt. 

Pektin bildet außerdem bei Kontakt mit Wasser eine gelartige Substanz, die hilft, den Stuhl weicher zu machen und Verstopfung vorzubeugen. Der Verzehr von Äpfeln mit Schale ist eine tolle Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Äpfel haben außerdem einen hohen Wassergehalt, der zur Flüssigkeitszufuhr beiträgt und den Stuhl weich hält.

Anwendung:

• Essen Sie Äpfel alleine
• Versuchen Sie zum Frühstück, gewürfelte Äpfel (mit Schale) zu Ihren Haferflocken, Ihrem Joghurt oder Ihrem Smoothie hinzuzufügen.
• Äpfel eignen sich auch hervorragend für einen erfrischenden Salat – mischen Sie sie einfach mit etwas Blattgemüse, Nüssen und einer würzigen Vinaigrette.
• Für ein herzhaftes Hauptgericht fügen Sie geschnittene Äpfel zu Schweinebraten oder Hühnchen hinzu, um einen süßen Kontrast zu herzhaften Aromen zu schaffen.