6 Lebensmittel, die einen niedrigen Blutzuckerspiegel schnell senken können

Low blood sugar (hypoglycemia) can cause dizziness, shakiness, sweating, or heart palpitations. Um den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen, empfehlen Experten, Nahrungsmittel mit mindestens 15 Gramm (g) Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, 15 Minuten zu warten und den Vorgang zu wiederholen, wenn sich die Symptome oder der Glukosespiegel (Zucker) nicht bessern.

1. Bananen

Portionsgröße:1 mittelgroße Banane
Kohlenhydrate:25 g

Bananen sind aufgrund ihres schnell wirkenden Kohlenhydratgehalts eine gute Wahl für Vollwertkost, wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Eine mittelgroße Banane liefert 25 g Kohlenhydrate, davon 18 g natürlicher Zucker wie Glukose, Fruktose und Saccharose.

Bananen enthalten eine kleine Menge Ballaststoffe, etwa 2 g. Das bedeutet, dass sie schneller verdaut werden als andere ballaststoffreichere Optionen und Glukose schneller in Ihre Zellen und Gewebe transportieren können.

Außerdem sind Bananen praktisch, was sie zu einem einfachen Snack zur Steigerung des Blutzuckerspiegels für unterwegs macht.

2. Ananas

Portionsgröße:1 Tasse
Kohlenhydrate:22 g

Ananas ist eine saftige tropische Frucht mit einem hohen glykämischen Index (GI) – einem Maß, das auf einer Skala von 1 (langsam) bis 100 (schnell) angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Der GI der Ananas liegt bei etwa 82, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die schnelle Steigerung des Glukosespiegels macht.

Eine Tasse Ananasstücke liefert etwa 22 g Kohlenhydrate, davon 16 g natürlicher Zucker und 2 g Ballaststoffe. 

Bewahren Sie vorgeschnittene Ananas in Ihrem Kühl- oder Gefrierschrank auf, um eine vollwertige Mahlzeit zum Mitnehmen zu erhalten.

3. Medjool-Datteln

Portionsgröße:1 Datum
Kohlenhydrate:18 g

Datteln sind von Natur aus süß und zäh mit einem karamellartigen Geschmack. Sie sind eine konzentrierte Kohlenhydratquelle und eine Dattel liefert 18 g, davon 16 g natürlicher Zucker (hauptsächlich aus Glukose und Fruktose).

Datteln sind klein, leicht zu kauen und müssen nicht gekühlt werden, sodass sie sich ideal zum Verstauen in Ihrer Tasche, Ihrem Schreibtisch oder Ihrem Auto eignen. Sie können Datteln allein oder gefüllt mit Nussbutter oder Frischkäse essen. Achten Sie nur darauf, die Kerne zu entfernen.

4. Trauben

Portionsgröße:½ Tasse Weintrauben
Kohlenhydrate:15 g

Trauben sind reich an natürlichem Zucker und werden schnell verdaut, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn er sinkt. Nur eine halbe Tasse Weintrauben liefert etwa 15 g Kohlenhydrate.

Unabhängig davon, ob Sie rote, violette oder grüne Sorten bevorzugen, sind Weintrauben eine tragbare und schmackhafte Möglichkeit, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu bekämpfen.

5. Apfelmus

Portionsgröße:½ Tasse Apfelmus
Kohlenhydrate:15 g

Apfelmus kann eine sanfte und feuchtigkeitsspendende Möglichkeit sein, Ihrem System natürlichen Zucker zuzuführen, wenn Sie Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels verspüren. Eine halbe Tasse ungesüßtes Apfelmus enthält etwa 15 g Kohlenhydrate, davon 12 natürlicher Zucker.

Die geschmeidige Konsistenz von Apfelmus schont den Magen, was bei Übelkeit hilfreich ist. Sie können Apfelmusbeutel (oft für Kinder vermarktet) als tragbaren Snack für Blutzucker-Notfälle kaufen.

6. Wassermelone

Portionsgröße:1 Tasse gewürfelte Wassermelone
Kohlenhydrate:11,5 g

Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt und ist eine großartige Quelle für natürlichen Zucker, der dazu beitragen kann, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu senken. Eine Tasse gewürfelte Wassermelone liefert 11,5 g Kohlenhydrate, davon 9,5 g Glukose und Fruktose.

Außerdem ist es leicht verdaulich und beruhigend, wenn Sie sich während eines Blutzuckerabsturzes überhitzt, verschwitzt oder übel fühlen.

Andere Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben

Obwohl Experten davor warnen, Ihre Ernährung auf Nahrungsmittel zu stützen, die Ihren Blutzuckerspiegel ständig in die Höhe treiben, ist eine Liste wirksamer Optionen hilfreich, wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist.

Hier sind einige Ideen, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können, weil sie einen hohen glykämischen Index und wenig Ballaststoffe, Fett und Eiweiß haben:

• Glukosetabletten oder -gel:Diese wurden speziell für eine schnelle Absorption in dringenden Hypoglykämiesituationen entwickelt.
• Fruchtsaft:Säfte wie Orangen-, Apfel-, Grapefruit- oder Cranberrysäfte liefern flüssigen Zucker, der schnell in Ihren Blutkreislauf gelangt.
• Normales (nicht diätetisches) Soda:Bereits eine halbe Dose Limonade kann für einen schnellen Zuckerschub sorgen.
• Weißbrot oder Cracker:Raffinierte Kohlenhydrate zerfallen schnell in Glukose, da sie wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten.
• Honig oder Ahornsirup:Dabei handelt es sich um Einfachzucker, die leicht zu schlucken und zu verdauen sind. Selbst ein Löffel davon kann bei niedrigem Blutzucker wirksam sein.
• Trockenfrüchte:Zusätzlich zu Datteln können Sie auch Rosinen, getrocknete Ananas oder getrocknete Preiselbeeren zu sich nehmen, da diese in kleinen Portionen konzentrierten natürlichen Zucker liefern.

Auch dies sind großartige Optionen, wenn Sie schnell etwas brauchen. Aufgrund ihres geringen Nährwerts sollten sie jedoch in Ihrem gesamten Ernährungsplan eingeschränkt oder für diese Situationen reserviert werden.

Tipps, um den Blutzucker stabil zu halten

Es ist am besten, Blutzuckerspitzen und -abfälle von vornherein zu verhindern, aber das ist nicht immer möglich. Um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sind alltägliche Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Flüssigkeitszufuhr erforderlich.

Hier einige Tipps:

• Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten:Um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen und Ihre Energie aufrechtzuerhalten, ist es wichtig zu lernen, Mahlzeiten zusammenzustellen, die eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden ungesättigten Fetten enthalten.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus:Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten können zu einem Absinken des Blutzuckers führen, insbesondere wenn Sie aktiv sind oder bestimmte Medikamente einnehmen. Wenn Sie besonders empfindlich auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten reagieren, versuchen Sie, alle zwei bis vier Stunden einen ausgewogenen Snack zu sich zu nehmen.
• Snack smart:Wählen Sie Snacks, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, um dramatische Blutzuckerspitzen und -abstürze zu vermeiden. Einige Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter oder Hummus mit Vollkorncrackern.
• Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke und hochverarbeitete Kohlenhydrate:Mit Zucker gesüßte Limonaden, Fruchtsäfte, Energy-Drinks und Kaffeespezialitäten sowie Snacks wie Kartoffelchips, Kekse, Donuts und sogar einige Müsliriegel können zu schnellen Spitzen und anschließenden Abstürzen führen.
• Bleiben Sie hydriert:Dehydrierung kann sich darauf auswirken, wie Ihr Körper den Blutzucker reguliert. Entscheiden Sie sich zuerst für Wasser, egal ob es sich um reines, ungesüßtes Selters oder natürlich mit Lebensmitteln wie Zitrone, Gurke oder Himbeeren aromatisiertes Wasser handelt.
• Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Aktivität:Bewegung hilft Ihrem Körper, Glukose effizienter zu nutzen, aber achten Sie vor und nach dem Training auf Ihre Bedürfnisse.Nehmen Sie zunächst einen Snack zu sich, um sich während des Trainings zu stärken und sich danach zu stärken.
• Überwachen Sie Ihren Blutzucker:Gegebenenfalls – wenn Sie beispielsweise an Diabetes oder einer reaktiven Hypoglykämie leiden – verfolgen Sie Ihre Zahlen, um Muster zu erkennen und Ihre Routine anzupassen. Arbeiten Sie mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zusammen, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

Wenn bei Ihnen regelmäßig schwer beherrschbare Blutzuckerabfälle auftreten, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.