Bluthochdruck verursacht keine Symptome, erhöht jedoch das Risiko schwerwiegender gesundheitlicher Komplikationen, was ihm den Spitznamen „stiller Killer“ einbringt.Die folgenden Frühstücksnahrungsmittel können helfen, den Blutdruck zu senken.
Inhaltsverzeichnis
1. Haferflocken mit Früchten und Nüssen
Haferflocken sind ein Vollkorn mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist reich an löslichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Eine Portion Haferflocken enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.Studien zeigen, dass Haferflocken dabei helfen können, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzucker zu senken. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt außerdem dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
Während Haferflocken allein langweilig sein können, kann die Zugabe von Beeren, Chia, Hanf, Leinsamen oder Walnüssen sowohl für Süße als auch für Textur sorgen und gleichzeitig zusätzliche Nährstoffe in Form von Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren liefern.
Achten Sie auf „Instant“-Haferflocken, bei denen es sich um Haferflocken handelt, die gedämpft und sehr dünn ausgerollt werden, um die Garzeit zu verkürzen. Obwohl diese Optionen praktisch sind, enthalten sie oft zusätzlichen Zucker und Salz.
2. Chia-Samen-Pudding
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass Personen, die regelmäßig Chiasamen konsumierten, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Geben Sie für die Zubereitung Chiasamen in die Milch Ihrer Wahl, z. B. Mandelmilch oder 2 % Milch, und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Mischen Sie etwas Vanille, Zimt, Kürbiskuchengewürz und eine kleine Menge Honig oder Ahornsirup für den Geschmack. Für mehr Geschmack und Nährstoffe mit Beeren oder anderen Früchten belegen und genießen.
3. Fruchtsmoothies
Ein Obst- und griechischer Joghurt-Smoothie kann ein köstliches, nahrhaftes Frühstück ergeben. Nussbutter, wie Mandel- oder Walnussbutter, kann Eiweiß und gesundes Fett hinzufügen. Viele Früchte enthalten viel Kalium, das eine deutlich blutdrucksenkende Wirkung hat.
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Kaliumzufuhr den Blutdruck um bis zu sechs Punkte senken kann. Richtlinien empfehlen, dass Menschen eine tägliche Zufuhr von 3.500 bis 5.000 Milligramm (mg) anstreben, idealerweise über die Nahrung. Personen mit chronischer Nierenerkrankung oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, die eine Kaliumüberwachung erfordern, sollten bei der Kaliumaufnahme vorsichtig sein, einschließlich bestimmter blutdrucksenkender Medikamente.
4. Avocado-Toast
Avocados sind eine weitere großartige kaliumreiche Frucht, die herzgesunde Fette, Antioxidantien und Ballaststoffe enthält.Eine vorläufige Studie mit Frauen in Mexiko ergab, dass häufiger Avocadokonsum mit geringeren Bluthochdruckraten verbunden war.Eine andere Studie mit Frauen in den Vereinigten Staaten ergab, dass der Ersatz von Fett aus anderen Quellen wie Butter, Margarine, Fleisch und Eiern durch Avocados mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
Wenn Sie etwas Avocado auf ballaststoffreichem Toast mit gekeimten Körnern verteilen, können Sie ein sättigendes Frühstück zubereiten. Mit einer Prise Limette, Tomatenscheiben und Hanfsamen belegen, um einen köstlichen Geschmack und zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Für noch mehr Geschmack können Sie es mit Kräutern wie Petersilie oder Koriander und Ihrem Lieblingsgewürz bestreuen.
5. Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen
Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß, Kalzium und Probiotika und hat verschiedene gesundheitliche Vorteile. Eine große Studie ergab, dass Menschen, die Käse und andere Milchprodukte durch Joghurt ersetzten, ein geringeres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken.
Achten Sie im Laden auf aromatisierten griechischen Joghurt, der oft mit Zuckerzusatz beladen ist. Bereiten Sie Ihr Parfait stattdessen mit griechischem Naturjoghurt zu, garniert mit Beeren, Nüssen und Samen für Antioxidantien und gesunde Fette.
6. Gemüseomelett
Eier können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Untersuchungen legen nahe, dass ein mäßiger Verzehr von Eiern in Ordnung ist. Eine Studie zur Untersuchung des Blutdrucks ergab, dass Personen mit einem höheren Eierkonsum einen niedrigeren Blutdruck und Hämoglobin A1c (ein Maß für die Blutzuckerkontrolle) hatten. Nach Bereinigung um andere Risikofaktoren gab es jedoch keinen signifikanten Unterschied.
Wenn Sie sich Sorgen über den Cholesteringehalt machen, sollten Sie die Verwendung von Eiweiß in Betracht ziehen. Sie liefern Protein ohne Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren.
Wenn Sie Eier in Butter kochen, werden gesättigte Fette hinzugefügt. Verwenden Sie daher stattdessen Olivenöl. Gehackte Paprika, Spinat und Pilze können einen zusätzlichen Nährwert liefern und Kalium, Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefern. Vermeiden Sie es, Ihr Omelett mit übermäßig viel Salz und Käse zu belegen.
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