Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Kalziumaufnahme und das Zellwachstum unerlässlich ist. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und andere sind gute Quellen für Vitamin D.
Inhaltsverzeichnis
1. Regenbogenforelle
Vitamin D: 16,2 Mikrogramm (mcg)
Portionsgröße: 3 Unzen
Eine Portion Regenbogenforelle liefert 81 % des Tagesbedarfs (DV) an Vitamin D.Regenbogenforelle ist ein beliebter Fisch aus der Familie der Lachse. Es ist reich an Vitamin D, gesunden Fetten, Proteinen und anderen Vitaminen.Es hat eine zarte, flockige Konsistenz und einen milden Geschmack.
2. Makrele
Vitamin D: 16,1 µg
Portionsgröße: 3 Unzen
Makrele ist ein fetter Fisch, der reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren ist. Das Hinzufügen gesunder Fette zu Ihrer Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren können auch die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Risiko für Demenz und Alzheimer im späteren Leben verringern.
3. Lachs
Vitamin D: 14,2 µg
Portionsgröße: 3 Unzen
Lachs ist ein beliebter Fisch, der reich an Vitamin D ist.Wild gefangener Lachs enthält mehr Vitamin D als Zuchtlachs. Eine Studie ergab, dass in der Ostsee gefangener Lachs 556 bis 924 internationale Einheiten (IE) Vitamin D in einer Portion lieferte.
Lachs ist außerdem reich an B-Vitaminen, die für das Zellwachstum und die DNA-Reparatur unerlässlich sind und auch die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem verbessern können.
4. Sardinen
Vitamin D: 1,2 µg
Portionsgröße: 2 Sardinen
Sardinen sind kleine Fische, die man direkt aus der Dose genießen oder zu Salaten, Pasta oder Pizza hinzufügen kann. Sie liefern eine beträchtliche Menge Vitamin D in einer kleinen Portion.
Sardinen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Eiweiß und Kalzium.
5. Thunfisch
Vitamin D: 1 µg
Portionsgröße: 3 Unzen
Thunfisch ist ein beliebter Fisch, der gegrillt, gebacken, gebraten oder in der Pfanne angebraten werden kann. Sie können auch Thunfischsalat mit Mayonnaise, Sellerie und Zwiebeln zubereiten. Sowohl frischer Thunfisch als auch Thunfischkonserven sind reich an Vitamin D und A sowie Protein.
Es ist wichtig zu beachten, dass Thunfisch Quecksilber enthält, ein Schwermetall, das im Laufe der Zeit ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann. Entscheiden Sie sich für leichten Thunfisch aus der Dose, da dieser weniger Quecksilber enthält als andere Sorten. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie verschiedene Fischarten mit geringerem Quecksilbergehalt in Betracht ziehen.
6. Hering
Vitamin D: 4,5 µg
Portionsgröße: 3 Unzen
Hering ist ein Fisch, der frisch oder eingelegt genossen werden kann. Es ist reich an Vitamin D, Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Kalium und gesunden Fetten. Eingelegter Hering hat einen höheren Natriumgehalt als frischer Hering.Wenn Sie hohen Blutdruck haben oder Ihre Salzaufnahme einschränken müssen, ist es möglicherweise am besten, auf eingelegten Hering zu verzichten.
Was ist Lebertran?
Lebertran wird aus der Leber von Kabeljau gewonnen. Es ist reich an Vitamin D, A und Omega-3-Fettsäuren. Lebertran ist als flüssiges oder Kapselpräparat erhältlich. Eine Portion Lebertran enthält 34 µg Vitamin D.
Ein Wort von Swip Health
Die Einbeziehung von Vitamin-D-reichem Fisch in Ihre Mahlzeiten kann so einfach sein wie der Austausch Ihres üblichen Proteins. Probieren Sie Makrele in einem Salat, ein Heringsfilet mit Vollkornprodukten, Lachs mit Teriyaki-Glasur und Gemüse oder bereiten Sie einen Thunfischsalat zum Mittagessen zu.
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JONATHAN PURTELL, RDN, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT
Vorteile von Vitamin D
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den Sie über die Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel oder durch Sonneneinstrahlung aufnehmen können. Einige Lebensmittel, darunter Milchprodukte und Frühstückszerealien, sind mit Vitamin D angereichert.
Der Körper benötigt Vitamin D für folgende Prozesse:
- Kalziumaufnahme
- Knochenwachstum
- Zellwachstum
- Entzündungsreduzierung
- Immunfunktion
Fische sind aufgrund ihrer Ernährung, zu der auch Phytoplankton und Zooplankton gehören, reich an Vitamin D. Diese Organismen schwimmen nahe der Wasseroberfläche und absorbieren die ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne, wodurch sich ihr Vitamin-D-Gehalt erhöht.
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