6 Ernährungsfehler, von denen Sie nicht wussten, dass sie Ihr Muskelwachstum beeinträchtigen

Muskelwachstum ist ein wichtiges Element einer allgemeinen Fitness- und Trainingsroutine. Muskelaufbau steigert Kraft und Geschwindigkeit und kann auch das Risiko von Verletzungen oder Stürzen mit zunehmendem Alter verringern.Wenn Sie versucht haben, Muskeln aufzubauen, aber keine Ergebnisse sehen, gibt es möglicherweise ein paar Dinge, die Sie tun – oder unterlassen –, die Ihre Fähigkeit, einen nennenswerten Muskelzuwachs zu erzielen, beeinträchtigen.

Muskelaufbau (Hypertrophie) ist ein komplizierter Prozess. Tatsächlich gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz für den Muskelaufbau, da dieser von Faktoren wie Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihrer Genetik abhängt.

1. Nicht genug Protein essen

Der Verzehr von Proteinen wie magerem Fleisch, Milchprodukten und Meeresfrüchten ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, ist Ihr Körper nicht in der Lage, neue Muskeln aufzubauen, und Sie werden suboptimale Verbesserungen feststellen.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Protein aus verschiedenen Quellen wie Rind, Lamm, Huhn, Truthahn, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen. Die Empfehlung lautet0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewichtpro Tag für den Muskelaufbau.Eine Person mit einem Gewicht von 140 Pfund würde also täglich 70 bis 112 Gramm Protein benötigen.

„Es gibt eine Grenze dafür, wie viel Protein der Körper gleichzeitig effektiv für die Muskelproteinsynthese nutzen kann“, sagte Crumble Smith. „Aus diesem Grund wird empfohlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen und dabei etwa 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein in jeder Mahlzeit anzustreben.“

2. Zu wenig Kalorien essen

Muskeln brauchen einen Kalorienüberschuss, um zu wachsen. Eldayrie sagte, wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit aufweist, ist seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, eingeschränkt. Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann zu Energiedefiziten führen und Ihren Körper dazu veranlassen, Muskeln zur Energiegewinnung statt zum Wachstum zu nutzen.

Um dies zu beheben, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Eine App kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, oder wenn Sie Fragen dazu haben, was Ihr Körper braucht, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN).

3. Nicht genügend Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers bei hochintensiven Trainingseinheiten. Wenn Sie nicht genug davon essen, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen und die Genesung verlangsamen.

Crumble Smith empfiehlt, eine Vielzahl von Vollkornprodukten und minimal verarbeiteten Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie zum Beispiel Quinoa, brauner Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hafer.

Wenn Sie regelmäßig mittelschweres bis intensives Training absolvieren, können die Kohlenhydratempfehlungen wie folgt variieren:

• Bodybuilder: 3 bis 7,5 Gramm pro Kilogramm (g/kg) oder1,4 bis 3,4 Gramm pro Pfund (g/lb)Körpergewicht pro Tag
• Kraftsportler: 4 bis 8 g/kg pro Tag oder1,8 bis 3,6 g/PfundKörpergewicht pro Tag
• Ausdauersportler: 6 bis 10 g/kg pro Tag oder2,7 bis 4,5 g/PfundKörpergewicht pro Tag

Zum Beispiel einAusdauersportlerBei einem Gewicht von 140 Pfund kann ein Gewicht von etwa 140 Pfund erforderlich sein380 bis 637 GrammvonKohlenhydrateATag.

Diese Bereiche sind darauf ausgelegt, den Energiebedarf Ihres Trainings zu decken und die Leistung zu optimieren. Sie können jedoch aufgrund verschiedener Faktoren variieren.

4. Nicht ausreichend feuchtigkeitsspendend

Wasser ist für alle Körperfunktionen lebenswichtig, einschließlich Muskelkontraktion und -reparatur. Dehydrierung führt zu Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und verminderter Trainingsleistung.

Sie sind sich nicht sicher, wie viel Wasser Sie benötigen? Crumble Smith empfiehlt, die Hälfte Ihres Körpergewichts als Ausgangspunkt zu nehmen, um herauszufinden, wie viele Unzen pro Tag Sie trinken sollten. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, könnte Ihr grundlegendes Flüssigkeitszufuhrziel bei 70 Unzen Wasser (oder etwa 8 Tassen) pro Tag liegen, und Sie können es entsprechend Ihrer Aktivität anpassen.

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser, insbesondere vor, während und nach dem Training. Denken Sie daran, dass Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt (z. B. Obst) Ihnen auch dabei helfen können, Ihr tägliches Flüssigkeitsziel zu erreichen.

Empfehlungen zur Wasseraufnahme
Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics variiert die empfohlene Gesamtflüssigkeitsaufnahme aus Nahrungsmitteln und Getränken je nach Alter und Geschlecht. Die allgemeine Empfehlung liegt jedoch bei etwa 11,5 Tassen pro Tag für Frauen und 15,5 Tassen für erwachsene Männer. Allein für Wasser benötigen Frauen etwa neun Tassen Flüssigkeit pro Tag und Männer etwa 13 Tassen, um den Flüssigkeitsverlust im Laufe des Tages zu ersetzen. Aber auch hier gilt: Die genaue Wassermenge, die für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr benötigt wird, hängt auch vom Aktivitätsniveau und der allgemeinen Gesundheit einer Person ab.

5. Gesunde Fette ignorieren

Wenn Sie nicht genügend gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, genügend Hormone wie Testosteron zu produzieren, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn man sich zu stark auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt, anstatt Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen, kann dies ebenfalls zu Nährstoffmangel und/oder -ungleichgewichten führen. Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Proteinriegeln oder -shakes auch zu unangenehmen Magen-Darm-Nebenwirkungen führen.

Crumble Smith empfiehlt, Ihrer Ernährung mehr gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, fetten Fisch (wie Lachs und Makrele) und Olivenöl hinzuzufügen. Im Allgemeinen sollten Sie einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, den Vorrang geben und zusätzlich zu Vollwertkost Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die diese nicht ersetzen.

6. Vernachlässigung der Ernährung nach dem Training 

Nach dem Training ist Ihr Körper in einem optimalen Zustand, um Nährstoffe aufzunehmen und den Prozess der Muskelreparatur und des Muskelwachstums einzuleiten.

„Ihr Körper braucht Nährstoffe, um die Erholung nach dem Training anzukurbeln“, sagte Crumble Smith. Wenn Sie Ihrem Körper nach dem Training keine Nährstoffe zuführen, kann dies zu einem langsameren Muskelwachstum und mehr Müdigkeit führen.

Sie empfiehlt, nach dem Training und den Trainingseinheiten eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach dem Training nicht nach Hause gehen können, packen Sie zum Auftanken eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten ein.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen 

Mehrere Faktoren bestimmen Ihre Fähigkeit, zu wachsen und Muskeln aufzubauen, darunter Genetik, Ernährung und Training. Laut Crumble Smith beeinflussen diese Elemente Ihren Muskelaufbau und Ihre allgemeine Fitness:

• Genetik:Ihre Gene beeinflussen maßgeblich, wie leicht Sie Muskeln aufbauen können. Manche Menschen haben möglicherweise einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern mit größerem Wachstumspotenzial. Die natürliche Verteilung von Muskel- und Körperfett variiert auch von Person zu Person, was sich laut Crumble Smith auf die Geschwindigkeit und den Ort des Muskelwachstums auswirken kann. Es gibt auch Unterschiede in den Erholungsfähigkeiten, die die Häufigkeit und Intensität der Trainingseinheiten einer Person beeinflussen können.
• Ernährung:Ernährung ist wichtig. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Möglicherweise müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um einen Energieüberschuss zu erzeugen. Gleichzeitig müssen Sie genügend Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, um Ihr Training voranzutreiben und die Regeneration zu unterstützen.
• Ausbildung:Crumble Smith sagte, regelmäßige Widerstands- oder Krafttrainingsübungen seien das wichtigste Element für den Muskelaufbau.

„Diese Art von Training verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, die sich dann reparieren und stärker und größer nachwachsen lassen“, sagte sie.

Die Grundprinzipien eines effektiven Krafttrainings sind Beständigkeit, Intensität, Erholung und progressive Überlastung. Progressive Überlastung bedeutet, dass Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen Ihrer Routine schrittweise erhöhen, um Ihre Muskeln zu fordern.

Muskelkraft ist wichtig für gesundes Altern
Untersuchungen zeigen, dass Übungen zum Aufbau von Muskelmasse den altersbedingten kognitiven Rückgang verlangsamen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern können. Muskelaufbauende Übungen können auch die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Auch Trainingsfehler können Sie zurückwerfen 

Auch zu wenig Training oder Trainingseinheiten mit geringer Intensität können das Muskelwachstum behindern. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht überlasten (z. B. durch die Verwendung zu leichter Gewichte), werden sie nicht abgebaut. Wenn Ihr Muskel nicht abgebaut wird, hat er keine Chance, stärker nachzuwachsen und mehr Muskeln aufzubauen.

„Das Fehlen einer Mikroschädigung des Muskels bedeutet, dass das Muskelwachstum viel langsamer verläuft“, sagte George Eldayrie, MD, Sportmediziner am Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute, gegenüber Swip Health.

Muskelüberlastung erfordert Ruhe. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen und vermeiden Sie es, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.

Crumble Smith sagte, dass man bei der Erstellung eines Trainingsplans an zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken denken sollte. Diese Übungen wirken auf mehrere Muskelgruppen und sind äußerst effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau.

Ihre Trainingsroutine sollte eine Vielzahl zusammengesetzter Bewegungen umfassen, wie Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen, Beinpressen, Klimmzüge, aufrechtes Rudern und Liegestütze. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche zusammengesetzten Übungen Sie einbeziehen sollen, fragen Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten.