6 einfache Lebensgewohnheiten, die Ihr Gehirn vor Demenz und Alzheimer schützen können

Sie können in Ihrem täglichen Leben verschiedene Dinge tun, um Ihr Demenzrisiko zu verringern. Verschiedene Arten von Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, entstehen aufgrund einer Kombination von Faktoren – darunter Genetik und Herz-Kreislauf-Gesundheit – sowie Selbstpflege und Lebensgewohnheiten.

1. Körperliche Aktivität 

Regelmäßige Bewegung ist stark mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden. Laut Ergebnissen einer Forschungsstudie, die auf der internationalen Konferenz der Alzheimer’s Association 2025 vorgestellt wurde, schützt körperliche Aktivität, insbesondere Gehen, vor kognitivem Verfall, selbst bei Menschen, die über Gene verfügen, die für die Alzheimer-Krankheit prädisponieren.

Zu den körperlichen Übungen, die sich positiv auf den Schutz vor der Alzheimer-Krankheit auswirken, kann jede Aktivität gehören, die Ihnen Spaß macht und Ihren Körper in Bewegung hält.

Zu den Übungen, die Sie in Betracht ziehen könnten, gehören:

• Gehen
• Gewichtheben und anderes Krafttraining
• Tanzen
• Jogging
• Baden
• Yoga und andere Gleichgewichtsübungen
• Sportarten wie Pickleball, Basketball, Tennis, Fußball und andere

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie Ihre Aktivität schrittweise steigern, damit Sie keine Dinge tun, die Ihre Gesundheit und Ihr Fitnessniveau gefährden. Durch Übung und Coaching können Sie Ihre Ausdauer, Fähigkeiten und Kraft verbessern.

Um aktiv zu bleiben, müssen Sie sich körperlich betätigen und eine sitzende Lebensweise vermeiden. Menschen jeden Alters können aufgrund von Schule, Arbeit, Zuhause und anderen Verpflichtungen dem Risiko ausgesetzt sein, zu viel zu sitzen und sich nicht ausreichend zu bewegen. Es ist wichtig, Selbstfürsorge in Ihr tägliches Leben zu integrieren, indem Sie eine Pause von sitzenden Aufgaben einlegen, damit Sie sich für einen gesünderen Körper und Geist bewegen können.

2. Stressmanagement 

Während das Leben einiger Menschen stressiger ist als das anderer, wirkt sich Ihre Reaktion auf den Druck, dem Sie ausgesetzt sind, auf Ihre Gesundheit aus.Stressbewältigung bedeutet, zu lernen, wie man Stress produktiv angeht, und gleichzeitig zu lernen, Maßnahmen zu ergreifen, um die stressigen Erfahrungen in Ihrem Leben nach Möglichkeit zu reduzieren.

Zu den Tipps zur Stressbewältigung gehören:

• Überprüfen Sie Ihre Verantwortlichkeiten und Aufgaben und priorisieren Sie sie anhand Ihrer Werte und Bedürfnisse, anstatt unnötige Aufgaben zu übernehmen.
• Berücksichtigen Sie Ihre Werte und Ziele und vermeiden Sie es, in die Falle zu tappen, anderen Menschen zu gefallen und Dinge zu tun, die nicht das Richtige für Sie sind.
• Wenn Sie über vergangene Erfahrungen oder toxische Beziehungen nachdenken, sollten Sie mit einem Therapeuten sprechen, der Ihnen hilft, gesundes Denken in Ihr Leben zu integrieren.
• Delegieren Sie Aufgaben nach Bedarf.
• Erwägen Sie Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ängste zu lindern, wie z. B. Sport, Meditation, tiefes Atmen, Geselligkeit, Hobbys, Lesen oder Tagebuch schreiben.

3. Diät 

Gesunde Ernährung ist einer von mehreren Faktoren, die dazu beitragen können, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu senken.

Den Ergebnissen der finnischen Studie zu geriatrischen kognitiven Beeinträchtigungen und Behinderungen (FINGER) zufolge können Ernährungsumstellungen zusammen mit anderen Maßnahmen, wie z. B. der Behandlung der Herzgesundheit und Diabetes, dazu beitragen, das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung zu verringern.

Ernährungsansätze zur Vorbeugung von Demenz umfassen allgemeine Grundsätze, die für alle gelten, sowie die Berücksichtigung von Ernährungsaspekten, wenn Sie bestimmte zugrunde liegende Gesundheitsprobleme haben (z. B. Diabetes oder hoher Cholesterinspiegel).

Zu den Ernährungstipps zur Vorbeugung von Demenz gehören:

• Essen Sie viel Obst und Gemüse.
• Nehmen Sie mageres Fleisch und Fisch in Ihre Ernährung auf.
• Integrieren Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung.
• Halten Sie ein gesundes Gewicht.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
• Vermeiden Sie frittierte Speisen.
• Vermeiden Sie überschüssigen Zucker.
• Trinken Sie keinen Alkohol oder trinken Sie Alkohol nur in Maßen.

4. Geselligkeit 

Soziale Aktivität und Teilhabe gehören zu den Lebensgewohnheiten, die nachweislich das Demenzrisiko senken.Hochwertige soziale Interaktionen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Denkfähigkeit zu verbessern.

Suchen Sie nach Aktivitäten, bei denen Sie andere treffen und Kontakte knüpfen können, die Ihre Interessen teilen, darunter:

• Hobbygruppen
• Übungsgruppen
• Soziale Gruppen, die sich zum Essen, zu Konzerten und anderen Aktivitäten treffen

5. Kognitives Training

Kognitives Training umfasst Strategien zum Erhalt und zur Herausforderung der Denkfähigkeit als Methode zur Verhinderung oder Verlangsamung des kognitiven Verfalls. Zu den Techniken gehörenvirtuelle Realität, Gesundheitscoaching und Bildung.

Derzeit laufen Forschungsversuche, um die besten Methoden und Ergebnisse des kognitiven Trainings zum Demenzrisiko zu ermitteln.

6. Verantwortlichkeit 

Research shows that lifestyle factors have a significant impact on lowering the risk of Alzheimer’s disease and other types of dementia. While you may try to make lifestyle changes on your own, accountability and guidance can help these changes succeed.

In der Studie „Study to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk“ (US POINTER) wurden zwei Teilnehmergruppen verglichen – eine Gruppe führte eine selbstgesteuerte Änderung des Lebensstils durch, während die andere Gruppe einem strukturierten Lebensstilinterventionsprogramm folgte.

Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die einem strukturierten Lebensstilprogramm folgte, größere Vorteile für ihre Kognition erlebte. Dies zeigte, dass Verantwortung und Anleitung dazu beitragen können, ihre Lebensgewohnheiten und Ergebnisse zu verbessern.

Zu den Möglichkeiten zur Erhöhung der Rechenschaftspflicht können gehören:

• Treten Sie einer Übungsgruppe bei, beispielsweise einem Wanderclub oder einem Trainingskurs
• Zusammenarbeit mit einem Fitnesstrainer oder Coach.
• Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater zusammen, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern.
• Zusammenarbeit mit einem Berater zu Stressbewältigungstechniken