6 effektive Plantarfasziitis-Übungen zur Linderung von Fußschmerzen

Die mit einer Plantarfasziitis verbundenen Schmerzen in der Ferse, im Fußgewölbe und an der Unterseite des Fußes können intensiv und schwächend sein. Glücklicherweise können mehrere Übungen Linderung verschaffen.

Gemäß den von der American Physical Therapy Association veröffentlichten Richtlinien können Techniken wie Dehnungen der Plantarfaszie und Fußstärkungsübungen Schmerzen wirksam lindern und Ihre täglichen Funktionen verbessern.

1. Gastrocnemius-Dehnung

Es wird angenommen, dass eine Plantarfasziitis auftritt, wenn die Plantarfaszie, ein dickes Gewebeband an der Unterseite des Fußes, das von der Ferse bis zu den Zehen verläuft, wiederholt oder übermäßig belastet wird. Verspannungen im Gastrocnemius (Wadenmuskel), der an der Achillessehne ansetzt, können zu dieser Belastung beitragen.

Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur hilft, Schmerzen bei Plantarfasziitis zu lindern.

Befolgen Sie diese Schritte:

1. Stellen Sie sich mit versetzten Füßen vor eine Wand (die Wade muss hinter das andere Bein gestreckt werden) und die Zehen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie das hintere Knie gestreckt und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie ein leichtes bis mäßiges Ziehen in der hinteren Wade spüren. Lassen Sie die Ferse dieses Beins nicht den Boden verlassen.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Dehnung lösen.
4. Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal pro Sitzung.

2. Soleus-Dehnung

Das Dehnen des Soleusmuskels kann bei der Linderung von Fersenschmerzen helfen. Das liegt daran, dass dieser Wadenmuskel, der unter dem größeren, voluminöseren Gastrocnemius liegt, auch in Ihre Achillessehne eindringt und zur Belastung der Plantarfaszie beitragen kann, wenn diese angespannt ist.

Um diese Struktur zu dehnen:

1. Stehen Sie mit versetzten Füßen vor einer Wand, als ob Sie Ihre Wadenmuskeln dehnen würden. Dieses Mal sollte Ihr Hinterknie jedoch leicht gebeugt sein.
2. Halten Sie Ihre hintere Ferse auf dem Boden und Ihre Zehen nach vorne zeigend. Lehnen Sie sich zur Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
4. Führen Sie in jeder Sitzung drei bis fünf Soleus-Strecken durch.

3. Dehnung der Plantarfaszie

Ähnlich wie bei den Wadenmuskeln kann die Aufrechterhaltung der Flexibilität der Plantarfaszie (und der kleinen Muskeln, die sie unterstützen) die Belastung Ihres Fußgewölbes verringern.Probieren Sie diese einfache Dehnung der Plantarfaszie für zu Hause aus:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie den Fuß, um ihn über den gegenüberliegenden Oberschenkel zu strecken.
2. Umfassen Sie mit einer Hand die Ferse des Fußes und ziehen Sie mit der anderen Hand die Oberseite Ihres Fußes und den großen Zeh nach oben in Richtung Ihres Schienbeins.
3. Wenn Sie einen mäßigen Zug im Fußgewölbe spüren, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal.

4. Kurze Fußübung

Während das Dehnen der Waden- und Fußmuskulatur die am stärksten wissenschaftlich fundierte Übungsroutine bei Fersenschmerzen ist, gibt es Hinweise darauf, dass auch die Stärkung der Fußmuskulatur hilfreich sein kann.Die folgende Technik zielt auf diese bogenstützenden Strukturen ab:

1. Stellen Sie Ihre nackten Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie das Fußgewölbe nach oben, ohne die Zehen zu krümmen oder die Fersen zu bewegen. Es kann etwas Übung erfordern, diese Bewegung korrekt auszuführen.
3. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Sie können mit der Übung im Sitzen beginnen und mit zunehmender Leichtigkeit in eine stehende Position übergehen.

5. Marmor-Tonabnehmer

Diese einfache Technik nutzt eine Greifbewegung, um Fersenschmerzen durch die Stärkung der Fußmuskulatur zu lindern. Um diese Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, während die Murmeln neben Ihrem Fuß auf dem Boden ausgebreitet sind.
2. Heben Sie die Murmeln einzeln mit den Zehen auf und lassen Sie sie zur Seite fallen.
3. Probieren Sie drei bis fünf Sätze mit 15 Marmor-Pickups pro Fuß aus.

Sie können die Größe der verwendeten Murmeln variieren, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

6. Fersenheben

Der Aufbau von Kraft in den Wadenmuskeln kann die Belastung Ihres Fußes beim Laufen, Springen und Trainieren verringern. Es kann auch dazu beitragen, die Fersenschmerzen aufgrund einer Plantarfasziitis zu lindern.

Probieren Sie diese einfache Übung aus:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade nach vorne.
2. Heben Sie beide Fersen langsam vom Boden ab, während Sie sich auf die Zehenspitzen rollen. Versuchen Sie, den Großteil des Drucks über Ihren ersten und zweiten Zeh aufrechtzuerhalten.
3. Wenn Sie Ihre Fersen nicht weiter anheben können, halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor Sie sie langsam auf den Boden absenken.
4. Probieren Sie zwei bis drei Sätze mit 15 Fersenheben aus.

Wenn die Übung einfacher wird, machen Sie Fortschritte, indem Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein Gewicht halten.

Wie oft sollten diese Übungen durchgeführt werden?

Die Empfehlungen, wie oft diese Plantarfasziitis-Übungen durchgeführt werden sollten, variieren von Studie zu Studie. Eine Durchsicht der wissenschaftlichen Literatur enthielt mehrere Studien, in denen empfohlen wurde, die Dehnübungen dreimal täglich durchzuführen. Kräftigungsübungen wie Fersenheben oder Kurzfußübungen wurden typischerweise einmal täglich durchgeführt.

Wenn Sie Fragen zur Anwendung von Bewegung bei Ihrer spezifischen Erkrankung haben, sprechen Sie unbedingt mit einem Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister.

Zusätzliche Tipps zur Behandlung von Plantarfasziitis

Zusätzlich zu Übungen für zu Hause können verschiedene andere Maßnahmen zur Linderung der Schmerzen bei Plantarfasziitis beitragen, wie zum Beispiel:

• Machen Sie eine Pause von Aktivitäten, die Schmerzen verursachen
• Tragen einer Nachtschiene für ein bis drei Monate
• Tragen von rezeptfreien Schuheinlagen oder maßgeschneiderten Orthesen
• Führen Sie eine Selbstlösetechnik durch, indem Sie eine gefrorene Wasserflasche mit der Unterseite Ihres Fußes oder Ihrer Ferse rollen
• Konsultieren Sie einen Arzt, um festzustellen, ob die Einnahme eines nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimittels (NSAID) wie Advil oder Motrin (Ibuprofen) ratsam ist

Wann Sie einen Anbieter aufsuchen sollten

Wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern oder auf die oben beschriebenen Übungen nicht ansprechen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ferse von einem Arzt untersuchen lassen. Während Behandlungen zu Hause oft wirksam sind, können zusätzliche Eingriffe erforderlich sein. Dies könnte Folgendes umfassen:

• Physiotherapie
• Verwendung eines Wanderschuhs oder Gipsverbandes
• Low-Level-Lasertherapie
• Extrakorporale Stoßwellentherapie (hochenergetische Stoßwellen werden auf die Plantarfaszie appliziert)
• Chirurgischer Eingriff