6 Arten von Lebensmitteln mit hohem Östrogengehalt

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Zu den Lebensmitteln mit hohem Östrogengehalt (Phytoöstrogene) gehören Soja, andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kreuzblütler, bestimmte Früchte und Vollkornprodukte. 
  • Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene den Östrogenspiegel erhöhen oder senken können, wenngleich die Wirkung gering ist.
  • Wenn Sie befürchten, dass Ihr Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Lebensmittel mit hohem Östrogengehalt enthalten Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen, die die Wirkung von Östrogen nachahmen. Nahrungsquellen wie Sojaprodukte, Nüsse und Kreuzblütler können den Östrogenspiegel steigern und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.


1. Sojaprodukte

Soja, eine Hülsenfruchtart, ist für ihren hohen Gehalt an Phytoöstrogenen bekannt.Es enthält Isoflavone, die den Östrogenspiegel bei Menschen mit hohem Östrogenspiegel senken und bei Menschen in den Wechseljahren erhöhen können. Soja ist proteinreich an B-Vitaminen, Ballaststoffen, Kalium und Magnesium.

Zu den zu berücksichtigenden Sojaprodukten gehören:

  • Edamame (Sojabohnen in einer Schote)
  • Miso (dicke Paste aus fermentierten Sojabohnen)
  • Sojabohnen
  • Ich bin Milch
  • Ich bin Weide
  • Tempeh (Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen und einem Pilz)
  • Tofu (Tofu)

2. Hülsenfrüchte

Andere Hülsenfrüchte, die erhebliche Mengen an Phytoöstrogenen enthalten, sind:

  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Rotklee
  • Gespaltene Erbsen 
  • Marinebohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen

3. Samen und Nüsse

Samen und Nüsse eignen sich hervorragend zur Aufnahme von Phytoöstrogenen. Nüsse sind reich an Resveratrol und Leinsamen enthalten Lignane. Diese Verbindungen können östrogenähnliche Wirkungen haben.

Zu den Samen und Nüssen, die Phytoöstrogene enthalten, gehören:

  • Leinsamen 
  • Pistazien
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln

4. Bestimmte Früchte

Einige Früchte enthalten Resveratrol, das vor bestimmten Krebsarten, Entzündungen und Herzerkrankungen schützen kann. 

Andere Früchte sind gute Lignanquellen. Studien deuten darauf hin, dass Lignane vielversprechend bei der Vorbeugung von Dickdarm- und Brustkrebs und bei der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen sind.

Zu den Früchten, die Phytoöstrogene enthalten, gehören:

  • Pfirsiche
  • Äpfel
  • Trauben
  • Getrocknete Pflaumen
  • Granatäpfel
  • Erdbeeren
  • Brombeeren

Resveratrol wurde in 70 verschiedenen Pflanzenarten nachgewiesen, kommt aber vor allem in Rotweinen sowie in Traubenschalen und -kernen vor. Studien haben sich auf die Vorteile für die Herzgesundheit konzentriert, aber es ist auch vielversprechend bei der Behandlung von Arthritis und anderen Erkrankungen.

5. Kreuzblütler

Viele Gemüsesorten, insbesondere Kreuzblütler, gelten als gute Quellen für Phytoöstrogene. Dazu gehören:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Grünkohl
  • Knoblauch
  • Alfalfa-Sprossen
  • Winterkürbis
  • Sellerie
  • Kartoffeln
  • Spinat 
  • Süßkartoffeln 

Knoblauch wurde an Tieren auf seine Vorteile bei der Behandlung von Osteoporose und der Vorbeugung damit verbundener Frakturen untersucht.

6. Vollkornprodukte 

Vollkornprodukte enthalten Lignane, die das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose bei Menschen in den Wechseljahren senken können.Zu den Vollkornprodukten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören:

  • Gerste
  • Roggen
  • Quinoa
  • Weizenmehl 

Wie sich östrogenreiche Lebensmittel auf den Körper auswirken

Im weiblichen Körper wird Östrogen von den Eierstöcken, Nebennieren und Fettzellen produziert. Es reguliert den Menstruationszyklus und beeinflusst Herz, Blutgefäße, Knochen, Haut, Haare und Gehirn.

Phytoöstrogene, die in Nahrungsquellen vorkommen, können mit Östrogenrezeptoren im Körper interagieren. Dies kann zu östrogensteigernden (östrogenen) oder östrogensenkenden (antiöstrogenen) Wirkungen führen. 

Es wird weiterhin geforscht, wie Phytoöstrogene bei der Behandlung oder Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom, Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen, Hauterkrankungen und vielem mehr helfen können.

Zu den Hauptkategorien von Phytoöstrogenen gehören:

  • Isoflavonoide, die als Antioxidantien wirken und die Zellen vor Schäden schützen. Dazu gehört Coumestane, ein Subtyp, der in der Arzneimittelentwicklung und medizinischen Anwendung vielversprechend ist.
  • Flavonoide, eine Quelle für Polyphenole wie Quercetin, die in bunten Lebensmitteln, Tees und Ingwer enthalten sind
  • Chalkone, eine Unterart der Flavonoide mit antioxidativer und anderer potenzieller gesundheitlicher Wirkung
  • Flavanone, ein Flavonoidtyp, der häufig in Zitrusfrüchten vorkommt und den Cholesterinspiegel beeinflussen kann
  • Stahlbeine, eine Art Polyphenol, zu dem auch Resveratrol gehört und das in Weinen und anderen Lebensmitteln vorkommt
  • Lignane, eine primäre Art von Phytoöstrogen, die vor allem in Samen und Körnern vorkommt

Besteht das Risiko, zu viel Östrogen zu sich zu nehmen?

Einige Studien deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene als endokrine Disruptoren wirken, was nicht immer zu gesundheitlichen Vorteilen führt.Die Ergebnisse sind unterschiedlich, ob sie zu Fruchtbarkeitsproblemen führen oder das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können.

Untersuchungen zeigen, dass die Wirkung von Phytoöstrogenen je nach individuellen Faktoren von Person zu Person erheblich variieren kann, darunter:

  • Exposition (Art und aufgenommene Menge)
  • Alter
  • Sex
  • Grundlegende Gesundheitszustände

Eine Studie an postmenopausalen Frauen kam zu dem Schluss, dass die positive Wirkung von Phytoöstrogenen wahrscheinlich gering ist.Für Menschen in den Wechseljahren können sie jedoch eine Alternative zur Hormontherapie sein, ohne das Risiko von Blutgerinnseln zu erhöhen.

Mehrere Faktoren, darunter Diabetes, Tumore, Hyperthyreose und Zirrhose, können bei Männern zu hohen Östrogenspiegeln führen.Zu den Symptomen können Erektionsstörungen und Brustwachstum gehören.

Die Forschung zu den Vorteilen und Risiken von Phytoöstrogenen geht weiter, es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Phytoöstrogene und Schwangerschaft

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zum Einsatz von Phytoöstrogenen bei Schwangeren und seinen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, den Blutzucker und andere Faktoren.Im Allgemeinen wird davon abgeraten. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Phytoöstrogene während der Schwangerschaft in Betracht ziehen.

Andere Möglichkeiten zur Regulierung von Östrogen 

Wenn Ihr Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, kann Ihr Arzt Behandlungen zur Behebung des Problems empfehlen.

Um Ihren Östrogenspiegel zu erhöhen, beispielsweise nach der Menopause, kann Ihr Arzt Ihnen eine Hormontherapie empfehlen. Dazu gehört die Einnahme von Östrogenpillen oder -injektionen, um Ihren Spiegel zu erhöhen und Wechseljahrsbeschwerden vorzubeugen oder zu behandeln.

Wenn Ihr Östrogenspiegel zu hoch ist, hängt die Behandlung von der zugrunde liegenden Ursache ab, beispielsweise Leberzirrhose oder Diabetes.Die Behandlung kann Medikamente, Operationen oder Strahlentherapie umfassen.